Po­treb­no je oko dve ne­de­lje da bi se te­lo po­no­vo na­vi­klo na rad. Iza­bra­će­mo naj­jed­no­stav­ni­ju ak­tiv­nost, a to je br­že ho­da­nje. Do­zi­ra­nje ve­žba­nja vr­ši­će­mo pre­ko sr­ča­nog pul­sa. Bit­no je da na po­čet­ku  pro­gra­ma ve­žba­nja od­re­di­te va­šu mak­si­mal­nu br­zi­nu ot­ku­ca­ja sr­ca. To je pri­bli­žno 220 mi­nus go­di­ne sta­ro­sti, a to zna­či da se pre­ko tih vred­no­sti ne sme.
Mi že­li­mo da ve­žba­mo pri in­ten­zi­te­tu od 70 pro­ce­na­ta od mak­si­mu­ma.

Na pri­mer:
Mu­ška­rac star 40 go­di­na za ko­jeg se že­li po­sti­ći in­ten­zi­tet od 70 pro­ce­na­ta mak­si­mal­ne br­zi­ne ot­ku­ca­ja sr­ca:
220 – 40 = 180 (pred­vi­đe­na mak­si­mal­na br­zi­na ot­ku­ca­ja)
180 x 0.70 (70 pro­ce­na­ta in­ten­zi­te­ta ve­žba­nja)
=126 (br­zi­na ot­ku­ca­ja sr­ca pri ve­žba­nju)
Ve­žba­nje po­či­nje­mo sa br­zi­nom od 130 ot­ku­ca­ja sr­ca, to bi zna­či­lo od pri­li­ke da u to­ku ho­da­nja mo­že­te da vo­di­te raz­go­vor bez gu­bit­ka da­ha .Tra­ja­nje  30 do 60 čin mi­ni­mal­no 3x ne­delj­no.
Po­sle 2 do 4 ne­de­lje mo­gli bi da se pri­klju­či­te ča­so­vi­ma ple­sa ili aero­bi­ka ni­žeg in­ten­zi­te­ta (pro­gra­me bez ste­pe­ra i ska­ka­nja mo­že: dan­ce aero­bic).
Ka­da bi se uz ova­kav pri­stup ve­žba­nju u is­hra­ni sma­nji­li unos ma­sti čak i u gru­boj for­mi ima­li bi sve ele­men­te za uspeh va­šeg pro­gra­ma. Ova­kav kon­cept ve­žba­nja upra­vo je usme­ren  na sa­go­re­va­nje ma­sti.
Gip­kost je spo­sob­nost va­šeg te­la da iz­vo­di po­kre­te ve­li­kih am­pli­tu­de.

Na­še po­kre­ta iz­vo­di­mo ta­ko što se mi­ši­ći kon­tra­hu­ju (skra­ću­ju), i na taj na­čin po­me­ra­ju seg­men­te te­la. Is­te­za­nje ili stretching je su­pro­tan pro­ces gde mi­ši­će cilj­no iz­du­žu­je­mo. Ako bi du­ži pe­riod vre­me­na ve­žba­li bez is­te­za­nja am­pli­tu­de na­ših po­kre­ta bi se sma­nji­le čak i naš hod bi iz­gle­dao dru­ga­či­je. Za­to sva­ki čas ve­žba­nja oba­ve­zno za­vr­ši­ti is­te­za­njem ce­log te­la a tre­ba na­gla­si­ti de­lo­ve te­la ko­ji su bi­li vi­še op­te­re­će­ni. U na­šem slu­ča­ju kod ho­da­nja po­seb­no is­teg­nu­ti zad­nju, pred­nju i unu­tra­šnju lo­žu no­gu. Že­lim da na­po­me­nem da se sva­ko­dnev­ne stre­sne si­tu­a­ci­je pre­no­se na te­lo u vi­du po­ve­ća­nog to­nu­sa mi­ši­ća što do­dat­no sma­nju­je am­pli­tu­de po­kre­ta. Vr­hun­ski spor­ti­sti is­te­žu sa pre, za vre­me i po­sle tre­nin­ga.
Sna­ga je spo­sob­nost or­ga­ni­zma da se su­prot­sta­vi op­te­re­će­nju. Za­vi­si od de­blji­ne po­preč­nog pre­se­ka mi­ši­ća. Čo­vek sa vi­še mi­šić­ne ma­se tre­ba­lo bi da is­po­lji i ve­ću sna­gu. Naj­če­šće se ve­žba u te­re­ta­ni: na spra­va­ma , sa te­go­vi­ma ili sa sop­stve­nim te­lom. Kord raz­vo­ja sna­ge te­lo se de­li na 6 mi­šić­nih gru­pa pri če­mu se sva­ka raz­vi­ja odvo­je­no (gru­di, le­đa, ra­me­na ,sto­mak, ru­ke i no­ge).
Ve­žbe se iz­vo­de u se­ri­ja­ma od­no­sno ni­zom uza­stop­nih po­na­vlja­nja iz­me­đu ko­jih po­sto­ji pa­u­za.

Na po­čet­ku pro­gra­ma za raz­voj sna­ge pr­ve dve ne­de­lje pred­la­žem kru­žni tre­ning. To zna­či da se na jed­nom tre­nin­gu ra­de ve­žbe za sve seg­men­te te­la. Ka­da se pro­đe svih 6 seg­me­na­ta krug se po­na­vlja, i sve to tri pu­ta, a broj po­na­vlja­nja je 12.
Po­sle dve ne­de­lje na sva­kom tre­nin­gu “ra­de” se po dve mi­šić­ne gru­pe.

Na pri­mer:
1. tre­ning u ne­de­lji ve­žba­mo gru­di i bi­ceps,
2. tre­ning –le­đa i tri­ceps,
3. tre­ning ra­di­mo no­ge i ra­me­na. Na pri­mer ka­da ve­žba­mo gru­di ra­de se po 3 se­ri­je za ve­žbe: benč, ko­si benč i pek­to­ra­lis ma­ši­na. Broj po­na­vlja­nja je 12. Ova­ko se ener­gi­ja usme­ra­va sa­mo na jed­nu izo­lo­va­nu mi­šić­nu gru­pu.
Neo­p­hod­no je zna­ti da tre­ning mo­ra da pra­ti ra­zno­vr­sna i do­bro iz­ba­lan­si­ra­na is­hra­na. To zna­či da svo­je dnev­ne po­tre­be tre­ba za­do­vo­lji­ti na­mir­ni­ca­ma sa svih ni­voa pi­ra­mi­de is­hra­ne. Ko­li­či­na pro­te­i­na ko­ju je neo­p­hod­no une­ti dnev­no je 1 gram po ki­lo­gra­mu te­le­sne ma­se. Pro­te­i­ni iz­me­đu osta­log ima­ju gra­div­nu ulo­gu. Di­je­te su opa­sne na­ro­či­to ako u isto vre­me ve­žba­te, zbog to­ga što uko­li­ko ne une­se­mo do­volj­no pro­te­i­na is­hra­nom tro­ši­će se pro­tein iz mi­ši­ća. Pre­po­ru­če­ni unos uglje­nih hi­dra­ta u gra­mi­ma je 6 do 8 gra­ma po ki­lo­gra­mu te­le­sne ma­se. Oni su iz­vor ener­gi­je i 60 pro­ce­na­ta ukup­nih ka­lo­ri­ja po­treb­no je po­tro­ši­ti iz uglje­nih hi­dra­ta. Ma­sti su go­ri­vo za ve­žba­nje ni­skog i sred­njeg in­ten­zi­te­ta. Upra­vo za­to da bi po­sti­gli efe­kat sa­go­re­va­nja ma­sti neo­p­hod­no je vr­ši­ti rad ni­skog in­ten­zi­te­ta u tra­ja­nju od 30 mi­nu­ta. i du­že. Vi­ta­mi­ni  i mi­ne­ra­li su kom­po­nen­te hra­ne ko­je slu­že kao ko­en­zi­mi u me­ta­bo­lič­kim re­ak­ci­ja­ma. Na kra­ju odr­ža­va­nje hi­dra­ci­je te­la je da­le­ko naj­va­žni­je pi­ta­nje za re­dov­ne ve­žba­če. Oso­ba ko­ja je de­hi­dri­ra­la, (ne­ma do­volj­no vo­de u or­ga­ni­zmu) za­mo­ri­će se br­že i iz­gu­bi­će spo­sob­nost ko­or­di­na­ci­je. To­kom ve­žba­nja uvek uno­si­ti teč­nost.
Zna­či da se pro­gram ve­žba­nja sa­sto­ji iz ele­me­na­ta iz­dr­žlji­vo­sti, sna­ge i gip­ko­sti.
Sle­de­ći pro­blem je ka­ko ove ele­men­te uklo­pi­ti i or­ga­ni­zo­va­ti. Mi­ni­mum ve­žba­nja je tri pu­ta ne­delj­no. Sam tre­ning ne bi tre­ba­lo da tra­je du­že od 60 mi­nu­ta. To bi ot­pri­li­ke iz­gle­da­lo ova­ko: br­že ho­da­nje 30 mi­nu­ta, ve­žbe sna­ge 20 mi­nu­ta i is­te­za­nje 10 mi­nu­ta. Ka­da je cilj tre­nin­ga npr. Raz­voj sna­ge rad na sna­zi se na­gla­ša­va i tra­je du­že. Po­treb­no je ima­ti i ne­delj­ni plan pri če­mu je­dan od tre­nin­ge mo­že da bu­de te­žak a dru­ga dva lak­ša. Na me­seč­nom ni­vou do­bro je upo­re­di­ti efek­te ve­žba­nja i sam tre­ning sa sta­njem na po­čet­ku ve­žba­nja jer to mo­že po­zi­tiv­no da uti­če na mo­ti­va­ci­ju. Vaš pro­gram mo­že­te da. obo­ga­ti­te i ele­men­ti­ma vo­žnje bi­ci­kla, ro­le­ra ili pli­va­njem.
Na po­čet­ku ve­žba­nja tre­ba ima­ti na umu da će do­ći do za­si­će­nja , te­ških tre­nu­ta­ka čak i od­u­sta­ja­nja. Od­u­sta­ja­nje mo­že bi­ti i usled ne­kih ži­vot­nih si­tu­a­ci­ja ko­je se ne mo­gu iz­be­ći ni pla­ni­ra­ti ali to tre­ba pri­hva­ti­ti kao pro­la­zne fa­ze i po­sta­vi­ti se ta­ko da iz­gu­blje­na bit­ka ne zna­či i iz­gu­bljen rat. Sve na­ve­de­no u tek­stu ne vre­di mno­go ako ne is­po­štu­je­te osnov­nu za­ko­ni­tost tre­nin­ga a to je kon­ti­nu­i­tet. Za­to ve­žbaj­te re­dov­no!!!

Da­vor Živ­ko­vić

Ovaj  naj­pri­rod­ni­ji ljud­ski po­kret od­lič­no uti­če na kar­di­o­va­sku­lar­ni si­stem, sma­nju­ju­ći ri­zik od sr­ča­nih obo­lje­nja. Sa­mo tri sa­ta br­zog ho­da ne­delj­no sma­nju­je ri­zik od sr­ča­nog in­fark­ta za čak 30 do 40 po­sto. Osim to­ga, br­zo ho­da­nje ja­ča ko­sti, po­bolj­ša­va cir­ku­la­ci­ju i ubr­za­va me­ta­bo­li­zam. Na­uč­ni­ci sa uni­ver­zi­te­ta u Pit­sbur­gu ot­kri­li su da od 30 do 60 mi­nu­ta žu­strog ho­da dnev­no do­no­si od­lič­ne re­zul­ta­te, čak i ako ne pro­me­ni­te stil ži­vo­ta.
Ho­da­nje ta­ko­đe sma­nju­je stres pa po­pra­vlja ras­po­lo­že­nje i bla­go­tvor­no uti­če na ri­tam spa­va­nja. Na­i­me, is­tra­ži­va­nja su uka­za­la na ve­zu iz­me­đu ho­da­nja i sna: što vi­še ho­da­nja, ma­nje je ne­sa­ni­ce. Pri tom mo­ra­te bi­ti str­plji­vi, jer se pr­vi re­zul­ta­ti po­ka­zu­ju tek na­kon dva me­se­ca. Po­red to­ga, struč­nja­ci ne pre­po­ru­ču­ju br­zo ho­da­nje po­sli­je 20 sa­ti jer ono raz­bu­đu­je te­lo, a uko­li­ko se upra­žnja­va re­dov­no, mo­že sni­zi­ti ni­vo ho­le­ste­ro­la u kr­vi a po­ma­že i u spre­ča­va­nju oste­o­po­ro­ze.
Sve su to raz­lo­zi zbog ko­jih ovu atlet­sku di­sci­pli­nu pri­hva­ta sve vi­še re­kre­a­ti­va­ca. No, vi ne mo­ra­te ener­gič­no ra­di­ti ku­ko­vi­ma i stra­žnji­com po­put pro­fe­si­o­na­la­ca i ho­da­ti nji­ho­vom br­zi­nom, ta­kav stil ipak je re­zer­vi­ran za spor­ti­ste. Ipak, ka­ko br­zo ho­da­nje, za raz­li­ku od tr­ča­nja, ma­nje uti­če na zglo­bo­ve i ko­le­na, pri­klad­no je i za oso­be sred­njeg i sta­ri­jeg ži­vot­nog do­ba.

Teh­ni­ke ho­da­nja
Iako je ho­da­nje pri­rod­no kre­ta­nje, mno­go lju­di ne­pra­vil­no ho­da, sto­ga je va­žno zna­ti da dr­ža­nje te­la i pra­vil­no ga­že­nje spre­ča­va­ju po­vre­de. Dok ho­da­te, za­mi­sli­te da vam je na vrh gla­ve pri­čvr­šće­na nit ko­ja vas vu­če pre­ma ne­bu. Ta­ko će va­ša le­đa bi­ti us­prav­na, a pr­sa otvo­re­na za pra­vil­no di­sa­nje.
Pro­baj­te sta­ja­ti na pe­ti, pre­ba­cuj­te te­ži­nu na ta­ba­ne, a po­di­ži­te se pr­sti­ma.
Dru­gu no­gu po­di­ži­te tek ka­da vam je no­ga ko­jom sta­je­te pot­pu­no na tlu.
Pro­baj­te opu­sti­ti ce­lo te­lo, gle­daj­te na­pred i di­ši­te ujed­na­če­no.
Ne za­bo­ra­vi­te na ru­ke. Dr­ži­te ih pod uglom od 90 ste­pe­ni i pra­vi­te ujed­na­če­ne rit­mič­ne po­kre­te. Pa­zi­te da ne ma­še­te da­lje od grud­nog ko­ša.
Ka­ko bi ste po­bolj­ša­li uči­nak ve­žba­nja, sa vre­me­nom bi ste tre­ba­li ubr­za­ti ko­rak, ali sa­mo ako vam to ne pred­sta­vlja na­por. Br­že ho­da­nje vam jed­no­stav­no tre­ba po­sta­ti pri­rod­no kre­ta­nje, a ne is­for­si­ra­na rad­nja. Za po­če­tak bi bi­lo do­bro ho­da­ti oko 1,5 ki­lo­me­tar i to br­zi­nom ko­ja vam naj­vi­še od­go­va­ra. Uko­li­ko ima­te vre­me­na, ho­daj­te bar tri pu­ta ne­delj­no, a ka­da stek­ne­te kon­di­ci­ju, po­ste­pe­no pro­du­ža­vaj­te vre­me ho­da­nja.

Za­gre­ja­va­nje
Kao i kod dru­gih ob­li­ka ve­žba­nja, i pre br­zog ho­da­nja po­treb­no je ma­lo za­gre­ja­ti i is­teg­nu­ti mi­ši­će da bi­ste spre­či­li bo­lo­ve i po­vre­de ali to oba­ve­zno po­no­vi­te i na­kon što za­vr­ši­te sa dnev­nom tu­rom br­zog ho­da­nja.
Ovaj pri­hva­tlji­vi na­čin ve­žba­nja ujed­no spa­da i u naj­jef­ti­ni­je, jer zah­te­va sa­mo pa­ti­ke i tre­ner­ku. Tre­ba­te ima­ti na umu da se pa­ti­ke za br­zo ho­da­nje raz­li­ku­ju od onih za tr­ča­nje – mo­ra­ju bi­ti flek­si­bil­ne i pra­ti­ti po­kret va­šeg sto­pa­la, a sva­ka­ko oda­be­ri­te one či­ji vam se zad­nji kraj, dok ga­zi­te, ne ure­zu­je u Ahi­lo­vu te­ti­vu. Pa­ti­ke bi tre­ba­le ima­ti i do­volj­no me­sta za pr­ste da bi se mo­gli slo­bod­no po­kre­ta­ti, a to po­seb­no va­ži za naj­du­ži prst za ko­ji tre­ba ma­lo vi­še pro­sto­ra. U ku­po­vi­nu no­vih pa­ti­ka naj­bo­lje je ići po­sle­pod­ne, ka­da su no­ge la­ga­no na­te­če­ne, a uvi­jek po­ne­si­te i pri­klad­ne ča­ra­pe.
Br­zo ho­da­nje je­dan je od ret­kih ob­li­ka ve­žba­nja ko­ji od­go­va­ra ve­ći­ni lju­di, a bo­ra­vak u pri­ro­di, ose­ćaj za­do­volj­stva ko­ji pru­ža i mi­ni­mal­ni tro­ško­vi do­volj­ni su raz­lo­zi za to da se, uko­li­ko već ni­ste, od­lu­či­te za br­zo ho­da­nje ko­je će vam po­mo­ći da odr­ži­te kon­di­ci­ju i te­le­snu te­ži­nu na ko­ju su svi ose­tlji­vi.

Da­vor Živ­ko­vić

Naša stabilnost u svakodnevnim situacijama, vrhunskom ili rekreativnom sportu veoma često je izazvana sasvim neočekivanim obrtima kada se telo bori da ostane u ravnoteži, izbegne pad tj. ono što niko ne želi – povredu. Promena ili loša procena nagiba terena, izmicanje podloge, nezgodni doskoci samo su neke situacije na koje reklo bi se reagujemo potpuno nesvesnom reakcijom koja, složiće te se nikad ne izostane. Proprioceptivnim treningom možemo unaprediti našu sposobnost reagovanja u takvim situacijama, poboljšati balans, ojačati mišićno tetivni sistem povećati amplitudu pokreta u zglobovima, sprečiti gubitak ravnoteže, čime ćemo značajno smanjiti mogućnost povrede.

Proprioceptivnim treningom poboljšava se funkcionalna sposobnost čitavog tela.

Kako unaprediti reakciju kada dolazi do narušavanja ravnoteže i postići optimalnu aktivaciju proprioceptora?

Specifičnim kreiranjem trenažnog sadržaja u kome se celo telo dovodi u pozicije koje su slične prethodno opisanim i potencijalno opasnim situacijama a koje su deo svakodnevnih ili specifičnih sportskih aktivnosti. Ove vežbe izvode se na manje ili više nestabilnim podlogama/spravama ili rekvizitima sa i bez opterećenja i podrazumevaju i statički ili dinamički rad.

Ova vrsta treninga je pre svega dinamična i veoma zanimljiva može se reći i adrenalniska na određeni način ali se ceo trening koncipira uz poštovanje maksimalne sigurnosti vežbača. Na samom početku korišćenja proprioceptivnih sadržaja treba upražnjavati jednostavnije vežbe pa postupno ubacivati zahtevnije i komplikovanije vežbe i rekvizite, pa tek na kraju dodavati i opterećenje. Ova vrsta vežbi najbolje je da bude deo procesa vežbanja, svakodnevnih redovnih treninga, oko 10-tak min. u kontinutetu sa odabranim i prilagođenim posebnim vežbama od po nekoliko minuta. Najbolji efekat postiže se ukoliko se vežbe izvode na početku svakog treninga i vraćati se i uklapati proproioceptivni deo sa već planiranim vežbama redovnog treninga.

Šta je potrebno za izvođenje treninga?

Danas postoji veliki broj različitih rekvizita napravljenih upravo u ovu svrhu. Uz malo mašte možete ih napraviti i sami ali vodite računa da proizvođači proizvoda ovog tipa uz proizvod planiraju i gumene podloške za što bezbedniji pad (ukoliko do njega dođe), fizičku zaštitu poda na kom se vežba i sl. a gumeni valjci koji prate balance board dasku prave se od specijalnog gumenog granulata po kome je brzina kretanje dugotrajnim istraživanjem dovedena do potpunog optimuma – ni previše klizava ni previše troma.

Za svaki tip treninga, stadijuma rehabilitacije, nivo utreniranosti i specifičnih potreba može se naći poseban proizvod pa je obzirom na potrebu najbolje proveriti ponudu i zatim trening prilagoditi sopstvenim potrebama. A neki proizvođači u okviru osnovnog – kompletnog paketa podrazumevaju nekoliko rekvizita koji mogu da zadovolje sve potrebe od najranijeg stadijuma vežbanja prateći napredak sve do potpunog ovladavanja tehnikama vežbanja za one sa najvećim potrebama.

Primer vežbi:

Održavanje ravnoteže na balans boardu (dasci), okrugloj dasci sa poluloptom u osnovi, skateboard dasci, valjku, vazdušnom jastuku u trajanju od 45 sekundi. Na obe i na jednoj nozi u uspravnom položaju, čučnju, polučučnju, sa rukama u odručenju i sa ispruženim rukama, zatvorenih očiju….
Održavanje ravnoteže na pomenutim rekvizitima sa dodatim raznim zadacima, čučnjeva, iskoraka, dodavanje, „primanje“ lopte, udaranjem lopte o pod i kombinovanjem i drugih uobičajenih vežbi uz istovremeno održavanje ravnoteže.

Svaki sport sa svojim specifičnostima, kao što su joga, pilates, sportovi sa loptom, atletika i naročito fitnes svoje specifične vežbe može da izvodi i uz održavanje ravnoteže što uobičajene benefite vežbanja podiže na lestvicu više. Svakom vežbom koja se izvodi u uslovima smanjene stabilnosti pa podrazumeva prvo obezbeđivanje stabilizacije tela a zatim izvođenje same vežbe, obezbeđujete minimum tri dodatne pogodnosti – jedna je da koncentracija i usredsređenost na izvođenje mora da bude kompletna a odmah zatim da bi se položaj zadržao aktiviraju se i grupe mišića koje ne bi učestvovale u izvođenju ovog pokreta pri standardnim uslovima. Ono što sledi je možda i najveća prednost upražnjavanja svakog proprioceptivnog treninga a to „učenje“ i trening poželjnih reakcija na svaku ne planiranu situaciju koja vrlo često dovode do povrede.

Dragan Dimitrijević
viši fizioterapeut, theraband instructor, yumeiho terapeut, shiatsu praktičar, kinezio tejping instructor, KMT instructor(kombinovani manuelni tretman), MFR edukator (myo fascial release)

Neminovno je da starimo i sa godinama sve više osećamo posledice mladosti, ali volim da mislim da nešto prelepo tek dolazi i da ga treba spremno i funkcionalno dočekati. Nema odustajanja od života zato što nam je “teško” (fizički ili psihički). Stanje duha može i treba da prati stanje tela. Kako sebi možemo pomoći? Rekreacija i vežba su najbolje, nejefikasnije, najdugotrajnije i najjeftinije rešenje. Nemojte odustajati, potrebno je mnogo poverenja i truda uložiti da bi ste bili zadovoljni, ali da li ćete vežbati zavisi samo od vas. I, svaki trud se boduje i svaki trud se isplati. Osećaj postignuća posle svakog treninga je neprocenjiv. Naravno, morate biti uporni, jer je normalno da telu date vremena da se prilagodi novonastaloj životnoj promeni, ali znajte da je ta promena dobra i pozitivni efekti će vas pratiti celog života.

Danas više nije tajna da adekvatnom vežbom možemo izlečiti i duh i telo. Treba odbaciti predrasude i opšteprihvaćeno mišljenje da je vežbanje samo za MLADE. A, do kad ta mladost traje? Da bi ste vežbali ne treba da budete posebno fizički spremni, već da odvojite vreme za sebe i preuzmete borbu za zdravlje i lepotu u svoje ruke. A, odvojiti vreme za sebe j , u današnje vreme pravi izazov. Pa, još ako imate više zadataka za rešavanje (… i gubljenje kilaže i dobar izgled i dijeta i promena načina života…), razumem zašto je teško početi. A, godine samo dolaze i pune nam krštenicu. Ne treba to da shvatate kao nešto komplikovano, jednostavno krenimo od početka.

Koji bi bio vaš cilj ili želja?! Estetska pojava (smanjenje prekomernih kilograma, zatezanje tela, povećanje mišićne mase…), zdravstveni problemi (neutralisanje bolova u kičmi, vratu, karlici, ispravljanje leđa, bolna stopala, sređivanje problema sa šećerom, pritiskom, osteoporozom…), pravilno korišćenje slobodnog vremena i psihičko rasterećenje duha i uma ili sve navedeno. Pa, da budemo iskreni posle 40-te, mada već i posle 30-te, problemi i briga o zdravlju preuzimaju trku, ali kad bi moglo sve odjednom, bilo bi sjajno. Naravno da MOŽE.

Svaki trenutak je dobar da se počne sa vežbanjem, bilo da imate 40,50,60+ godina. Verujem da ste se često susretali sa dilemama: da li je sad vreme da počnem sa vežbanjem, da li sam spreman/a, da li je prekasno?! I dalje: da li sam u dovoljno dobroj formi da izdržim trening, da li će mi se smejati, da li ja to mogu, da li moram i na dijetu ako vežbam ili ono najgore… ‘’ Konačno: prvo da ja malo smršam, pa ću onda na vežbe…’’ Ovo su uobičajena pitanja svakog čoveka, bez obzira na uzrast i pol.

Pokrenite se, za početak. Niste sami u takvom trenutku, i treba da znate da niko nije rođen sa zlatnom medaljom na grudima.
Treba probati svaki vid treninga koji vam poboljšava opštu pokretljivost, fleksibilnost i uopšte funkcionalnost tela i duha. Takvih je danas dosta (pilates, Yoga, umereni aerobni treninzi, rad u teretani itd.). Naravno da su kombinovani treninzi dozvoljeni, čak ih preporučujem, jer ćete na taj način stvarno rešiti gomilu problema odjednom. Nemojte biti zastrašeni intenzitetom treninga.

Recimo, odlučite da trčite na traci za trčanje 20 min. Prvo niko vas ne tera da trčite, drugo postoje i razne druge sprave koje ce vam dati isti rezultat, ali sa mnogo manje stresa, a kao treće probajte samo da hodate na traci, prijatno će vas iznenaditi bezazlenost sprave i to koliko možete da hodate. Naravno, uvek se posavetujte sa trenerom i dobro bi bilo da radite uz njegovo prisustvo.

Ako ste ipak odabrali Yogu, ne treba da vas plaši nemogućnost izvođenja određenih poza i pokreta, uostalom došli ste da se relaksirate i pokrente svoju pozitivnu okrepljujuću energiju, samo ćete krenuti polako i od početka (nismo svi joga majstori), ne moramo ni da budemo. Yoga je stil života, ona se polako uči i polako primenjuje, a poze/asane su tu kao vodič ka uspostavljanju balansa duha, tela i uma. Nemojte je poistovećivati sa religijom, jer Yoga jača duh i telo i uspostavlja dobru vezu sa sredinom bez obzira na to u kog Boga verujete.

Krenite!

Niste ni svesni šta možete da učinite i koliko brzo ćete napredovati.

Prvi znaci poboljšanja se mogu videti već za dve nedelje.

Šta je to naspram decenija nezadovoljstva svojim telom i zdravljem!

Lekarski pregled je neophodan da bi ste bili ’’mirni’’ po pitanju nekih stvari, a zatim kreće izbor mesta na kojem ćete trenirati, trenera/instruktora i naravno vid treninga kojim želite da se bavite. I, tu dolazimo do temperamenta i toga koji je vaš cilj. Nemojte se plašiti da eksperimentišete, godine su najmanji problem koji treba da vas ograničava po pitanju vrste treninga. Ne morate zbog toga sto vam je preko 50 vežbati samo Yogu ili Pilates, možete se odlučiti i za umerene aerobne treninge i/ili rad u teretani, a adekvatni nadzor trenera će vam dosta pomoći u smislu sigurnosti i opreza. Ipak veliki broj ljudi, prvenstveno žena se odlučuje za umerene treninge oblikovanja, pilatesa i Yoge, samim tim što provereno doprinose vraćanju snage i raspoloženja, a složićete se da u današnjem brzom svetu nema mnogo mesta i vremena za tako nešto. Moguće je da vam se neki vid treninga neće dopasti, ili vam neće odgovarati trener ili grupa u kojoj se nalazite, što su sve vrlo važne stvari prilikom uspešnog rekreiranja. Ipak se morate osećati dobro i raspoloženo na treningu, volja i raspoloženje se treniraju isto kao i telo. Ali budite uporni u pronalaženju, vežbati se mora kroz ceo život, ono mora postati svakodnevica i lepa navika, ne obaveza.

Želim vam uspešan izbor i dobro stanje uma.

Ivana A. Tomić M.SC.
Personalni fitnes instruktor

Jelenina mama: “Eh, ćero moja, u naše vreme preduzeće je organizovalo dopunske odmore radnika, sin-dikalna letovanja i rekreaciju, i radno vreme nije moglo da traje više od 8 sati…” Socijalističko državno ure-đenje pokazalo je mnoštvo slabosti. Ipak, i pored tih slabih strana, postojala su i neka pozitivna dostignu-ća. Savremeni koncepti brige društva o javnom zdravlju preslikavaju mnoga od ovih rešenja, ali danas, ipak više iz materijalnih razloga (većeg profita, manjih zdravstvenih troškova) nego iz ideoloških i humani-tarnih namera.
Danas u našoj zemlji, pri prelasku na model tržišne ekonomije i pri povratku sa državne i društvene svoji-ne na koncept privatne svojine, u društvu vladaju prilično surovi uslovi za radnike, a samo društvo brigu o udobnosti i humanizaciji uslova rada stavlja pomalo u drugi plan. Savremene razvijene države su upotre-bile stara istraživanja i iskustva, i oblast ranije poznatu kao “rekreacija u radnoj pauzi” preveli u “fitnes na radnom mestu”. I eto, danas, nešto što smo odlično poznavali, ponovo ćemo “kupiti” tek kad nam se proda u novoj ambalaži, sa zapada. Zašto ne bismo počeli sami?

Dok se mi još uvek mrštimo na elemente koji nas podsećaju na bivša vremena, u razvijenim državama cveta “fiskultura u radnoj pauzi”, kako zbog interesa radnika tako i zbog interesa poslodavaca. Dobro, do-bro, ne moramo to zvati fiskultura. Neka bude fitnes, jer to zaista i jeste, a i moderno je.
Šalu na stranu, istraživanja u velikim kompanijama pokazala su da vežbanje usred radnog vremena po-većava mentalnu budnost i produktivnost u narednih 4 do 5 sati.

Najnoviji pregled u Sjedinjenim Američkim Državama pokazao je da radnici koji učestvuju u nekoj formi vežbanja propuste 40% manje radnih dana od onih koji ne vežbaju uopšte. Istraživanja potvrđuju da spo-sobniji i zdraviji radnici imaju manje i niže dugoročne medicinske zahteve, da su troškovi za njihove one-sposobljenosti niži, da su produktivniji i zadovoljniji poslom. Izveštaj kompanije Jonson & Jonson govori da je broj dana bolovanja smanjen 13% nakon prve godine organizovanog vežbanja, a nakon druge go-dine smanjen za još nekoliko dana. U Americi oko 100 miliona radnih dana je izgubljeno svake godine zbog bolova u donjem delu leđa, što zaposlene košta 20 milijardi dolara od čega 8,75 milijardi dolara tra-že da im se kompenzuje. Dr Gavriel Salvendy je testirao sposobnost donošenja odluka u devetomeseč-nom istraživanju na 80 rukovodioca koji su počeli redovno da vežbaju. Na kraju istraživanja, fitnes nivo se podigao 22%, a sposobnost donošenja komplesnih odluka čak 70% . Motorola je vratila 3,15 dolara na svaki uloženi dolar na fitnes programe zaposlenih. PepsiCo je ustanovila da se fitnes program 300% is-platio. Na svaki uloženi dolar, vratila su im se tri. To bi bili argumenti koje možete da izložite vašem poslo-davcu kada kao grupa želite da ga ubedite da je pametno da pruzme deo troškova za vaš fitnes program.
A argumenti koji bi trebalo vas da ubede da u pauzi ne sednete uz cigaru i kafu, već da protegnete i raz-mrdate mišiće, protrčite uz stepenice 2-3 puta, ili uradite neku vežbu disanja ili relaksacije su sledeći:

Zdravstveni razlozi – sasvim sigurno poboljšanje opšteg zdravstvenog stanja, a i nema više hladnih ruku i još hladnijih nogu, dakle poboljšanje cirkulacije. Smanjenje napetosti, zamorenosti, neprokrvljenosti ili bolova u određenim delovima tela, smanjenje broja povreda na radu, i nepobitno usporavanje procesa starenja. Jako bitno – smanjenje pojave gojaznosti. Funkcionalni razlozi su povećanje radne sposobnosti, pokretanje fizioloških procesa i poboljšanje držanja tela i sprečavanje pojave akutnog zamora. Motorički razlozi – mnogo bolje opšte fizičke sposobnosti, bolja koordinacija i poboljšanje ostalih antropomotoričkih sposobnosti.

Psihološki razlozi su povećanje koncentracije, popravljanje pažnje, popuštanje psihičke napetosti i emoci-onalno rasterećenje, povećanje prijatnih subjektivnih osećaja živahnosti, jačine, opuštenosti, staloženosti, ugodnosti, svežine, energičnosti, veselosti i uspešnosti. Zadovoljenje potrebe za kretanjem čini i veću sposobnost podnošenja stresa i veću sposobnost donošenja odluka, emocionalnu stabilnost, veću moti-vacija za rad i zadovoljstvo poslom i niži stepen subjektivnog osećaja zamora.
Imamo i pedagoške razloge, kao što je stvaranje dobrih navika u vidu korišćenja pravilnog odmora pri umoru van radnog mesta, promena stavova prema aktivnoj pauzi i fizičkom vežbanju uopšte i povećanje redovnosti samostalnog izvođenja vežbi na radnom mestu. Shodno tome, i sociološke razloge, jer se evi-dentno poboljšava radna disciplina i povećava tolerancija u međuljudskim odnosima. Sve to nas dovodi do proizvodnih razloga, tj. zašto bi neki poslodavac, direktor ili generalni menadžer uložio vreme, novac i eventualni trud u program fitnesa na radnom mestu. Sasvim sigurno, poboljšana produktivnost, otud i ma-nji broj grešaka i škarta na radu, manje izostajanje sa posla, veća efektivnost i efikasnost rada, povećan stepen iskorišćenosti radnog vremena, manje spontanih prekida rada…

Pise:  prof. Nina Stojadinović, Ninas Fitnes Tim

Potrošnja kalorija
Sagorevanje kalorija je samo jedan od razloga i smatra se da ova vrsta treninga sagoreva više kalorija od trčanja. Penjanje stepenicama koje uključuje i trčanje uz stepenice je ozbiljan sport, za to vam nisu potrebni skupi fittnes treninzi ili treneri. I ako ste imali izgovor za nedovoljno fizičke aktivnosti budite sigurni je to pitanje samo dobro volje ili mrzovolje. Šetnja po zgradi može vam doneti befit čak veći od dobrog Basketa ili nekog drugog treninga.

Zdravlje srca
Obzirom da je ovakav trening ujedno i ozbiljan aerobni trening vaše srce biće vam zahvalno da se malo ubrza, proradi… Istraživanja su odavno pokazala da je fizička aktivnost dobar i ujedno neophodan uslov zdravlja srca. Učinite vašem srcu plezir sledeći put kada ugledate nekoliko stepenica.

Prevencija moždanog udara
Istraživanja svetskih univerziteta odavno su potvrdila da je dobra cirkulacija koju obezbeđuje fizička aktivnost može smanjiti rizik od moždanog udara. Ukoliko svakog dana peške pređete put do vašeg stana na 4 spratu možete smanjiti rizik od moždanog udara čak 30 posto, ovo istraživanje rađeno je na uzorku od 10000 muškaraca.

Vraća snagu
Kao i svaka fizička aktivnost koju upražnjavate, trenutni težak trenutak umora vrlo brzo zameniće osećaj zadovoljstva. Ne retko se čuje upravo to – da zadovoljstvo svakog treninga nije smo u vežbanju već i u osećaju zadovoljstva koje doživljavamo odmah nakon treninga, a zatim nam se budi želja i za još većim i ponovnim uspehom. Ta nova snaga napraviće čudo.

Ne propuštajte zabavu, ne propuštajte ovako moćne svakodnevne prilike.

Žana Panovna
Moja Ordinacija