Naša stabilnost u svakodnevnim situacijama, vrhunskom ili rekreativnom sportu veoma često je izazvana sasvim neočekivanim obrtima kada se telo bori da ostane u ravnoteži, izbegne pad tj. ono što niko ne želi – povredu. Promena ili loša procena nagiba terena, izmicanje podloge, nezgodni doskoci samo su neke situacije na koje reklo bi se reagujemo potpuno nesvesnom reakcijom koja, složiće te se nikad ne izostane. Proprioceptivnim treningom možemo unaprediti našu sposobnost reagovanja u takvim situacijama, poboljšati balans, ojačati mišićno tetivni sistem povećati amplitudu pokreta u zglobovima, sprečiti gubitak ravnoteže, čime ćemo značajno smanjiti mogućnost povrede.
Proprioceptivnim treningom poboljšava se funkcionalna sposobnost čitavog tela.
Kako unaprediti reakciju kada dolazi do narušavanja ravnoteže i postići optimalnu aktivaciju proprioceptora?
Specifičnim kreiranjem trenažnog sadržaja u kome se celo telo dovodi u pozicije koje su slične prethodno opisanim i potencijalno opasnim situacijama a koje su deo svakodnevnih ili specifičnih sportskih aktivnosti. Ove vežbe izvode se na manje ili više nestabilnim podlogama/spravama ili rekvizitima sa i bez opterećenja i podrazumevaju i statički ili dinamički rad.
Ova vrsta treninga je pre svega dinamična i veoma zanimljiva može se reći i adrenalniska na određeni način ali se ceo trening koncipira uz poštovanje maksimalne sigurnosti vežbača. Na samom početku korišćenja proprioceptivnih sadržaja treba upražnjavati jednostavnije vežbe pa postupno ubacivati zahtevnije i komplikovanije vežbe i rekvizite, pa tek na kraju dodavati i opterećenje. Ova vrsta vežbi najbolje je da bude deo procesa vežbanja, svakodnevnih redovnih treninga, oko 10-tak min. u kontinutetu sa odabranim i prilagođenim posebnim vežbama od po nekoliko minuta. Najbolji efekat postiže se ukoliko se vežbe izvode na početku svakog treninga i vraćati se i uklapati proproioceptivni deo sa već planiranim vežbama redovnog treninga.
Šta je potrebno za izvođenje treninga?
Danas postoji veliki broj različitih rekvizita napravljenih upravo u ovu svrhu. Uz malo mašte možete ih napraviti i sami ali vodite računa da proizvođači proizvoda ovog tipa uz proizvod planiraju i gumene podloške za što bezbedniji pad (ukoliko do njega dođe), fizičku zaštitu poda na kom se vežba i sl. a gumeni valjci koji prate balance board dasku prave se od specijalnog gumenog granulata po kome je brzina kretanje dugotrajnim istraživanjem dovedena do potpunog optimuma – ni previše klizava ni previše troma.
Za svaki tip treninga, stadijuma rehabilitacije, nivo utreniranosti i specifičnih potreba može se naći poseban proizvod pa je obzirom na potrebu najbolje proveriti ponudu i zatim trening prilagoditi sopstvenim potrebama. A neki proizvođači u okviru osnovnog – kompletnog paketa podrazumevaju nekoliko rekvizita koji mogu da zadovolje sve potrebe od najranijeg stadijuma vežbanja prateći napredak sve do potpunog ovladavanja tehnikama vežbanja za one sa najvećim potrebama.
Primer vežbi:
Održavanje ravnoteže na balans boardu (dasci), okrugloj dasci sa poluloptom u osnovi, skateboard dasci, valjku, vazdušnom jastuku u trajanju od 45 sekundi. Na obe i na jednoj nozi u uspravnom položaju, čučnju, polučučnju, sa rukama u odručenju i sa ispruženim rukama, zatvorenih očiju….
Održavanje ravnoteže na pomenutim rekvizitima sa dodatim raznim zadacima, čučnjeva, iskoraka, dodavanje, „primanje“ lopte, udaranjem lopte o pod i kombinovanjem i drugih uobičajenih vežbi uz istovremeno održavanje ravnoteže.
Svaki sport sa svojim specifičnostima, kao što su joga, pilates, sportovi sa loptom, atletika i naročito fitnes svoje specifične vežbe može da izvodi i uz održavanje ravnoteže što uobičajene benefite vežbanja podiže na lestvicu više. Svakom vežbom koja se izvodi u uslovima smanjene stabilnosti pa podrazumeva prvo obezbeđivanje stabilizacije tela a zatim izvođenje same vežbe, obezbeđujete minimum tri dodatne pogodnosti – jedna je da koncentracija i usredsređenost na izvođenje mora da bude kompletna a odmah zatim da bi se položaj zadržao aktiviraju se i grupe mišića koje ne bi učestvovale u izvođenju ovog pokreta pri standardnim uslovima. Ono što sledi je možda i najveća prednost upražnjavanja svakog proprioceptivnog treninga a to „učenje“ i trening poželjnih reakcija na svaku ne planiranu situaciju koja vrlo često dovode do povrede.
Dragan Dimitrijević
viši fizioterapeut, theraband instructor, yumeiho terapeut, shiatsu praktičar, kinezio tejping instructor, KMT instructor(kombinovani manuelni tretman), MFR edukator (myo fascial release)