Glu­ten se ne na­la­zi sa­mo u na­mir­ni­ca­ma na­pra­vlje­nim od ži­ta­ri­ca (pše­ni­ce, ječ­ma, ra­ži i ov­sa). Glu­ten se skri­va svu­gde i ne pod na­zi­vom glu­ten, ne­go pod ra­znim na­zi­vi­ma i ozna­ka­ma. Čak ima pro­iz­vo­da gde se u op­šte ne­će spo­mi­nja­ti na de­kla­ra­ci­ja­ma.
Uobi­ča­je­no je da se na­mir­ni­ce svr­sta­va­ju u gru­pe, na osno­vu nji­ho­ve bi­o­lo­ške vred­no­sti, po­što se u tom slu­ča­ju na­mir­ni­ce svr­sta­ne u jed­nu gru­pu mo­gu me­đu­sob­no za­me­nji­va­ti pri planiranju obroka. Na osno­vu ovog kri­te­ri­ju­ma na­mir­ni­ce se de­le u 7 gru­pa. U ne­kim gru­pa­ma po­sto­je i pod­gru­pe (gru­pa po­vr­ća), a osnov­no je pra­vi­lo da se u to­ku da­na mo­ra uze­ti ma­kar jed­na na­mir­ni­ca iz sva­ke gru­pe.
Svr­sta­va­nje na­mir­ni­ca na osno­vu slič­no­sti bi­o­lo­ških vred­no­sti u 7 gru­pa omo­gu­ća­va slo­bod­ni­ji iz­bor pri sa­sta­vlja­nju obro­ka. Do­bro po­zna­va­nje bi­o­lo­ške vred­no­sti je neo­p­hod­no pri sa­sta­vlja­nju obro­ka i zbog to­ga što pru­ža mo­guć­nost da se ume­sto sku­pe upo­tre­bi jef­ti­ni­ja na­mir­ni­ca, a da se to ne od­ra­zi ne­ga­tiv­no na zdra­vlje i rad­nu spo­sob­nost.

Na osno­vu bi­o­lo­ške vred­no­sti na­mir­ni­ce se de­le na sle­de­će gru­pe: 1 Ži­to i pro­iz­vo­di od ži­ta (ce­re­a­li­je, bra­šno, hleb, pe­ci­va) 2. Me­so, ri­be, ja­ja i nji­ho­vi pro­iz­vo­di (me­so si­sa­ra, pti­ca, mor­skih i reč­nih ri­ba, ja­ja do­ma­ćih i di­vljih pti­ca), 3. Mle­ko i mleč­ni pro­iz­vo­di (mle­ko, ki­se­lo-mleč­ni pro­iz­vo­di, si­re­vi) 4. Vi­dlji­ve ma­sti (ma­sti i ulja bilj­nog i ži­vo­tinj­skog po­re­kla – svinj­ska mast, mar­ga­rin, ulja)
5. Po­vr­će, Li­sna­to, ze­lja­sto, plo­do­vi­to, kr­to­la­sto, ma­hu­na­stoi lu­ko­vi­ča­sto 6. Vo­će, ju­žno i trop­sko, ko­šti­ča­vo, bo­bi­ča­vo i ja­go­di­ča­sto, je­zgra­sto, šum­sko, ja­bu­ča­sto
7. Še­ćer i še­ćer­ni kon­cen­tra­ti (kon­zum­ni še­ćer, med, džem)

 

Žita i proizvodi od žita

Ži­ta­ri­ce pred­sta­vlja­ju ne­ko­li­ko vr­sta kul­tu­ra iz po­ro­di­ca tra­va ko­je se ga­je ra­di nji­ho­vog se­me­na (zr­na), ko­ja obez­be­đu­ju osnov­nu hra­nu za is­hra­nu lju­di i do­ma­ćih ži­vo­ti­nja. Raz­ne ži­ta­ri­ce se ga­je u ra­znim pre­de­li­ma ze­mlji­ne ku­gle. Ži­ta­ri­ce i da­nas pred­sta­vlja­ju osnov­ni pre­hram­be­ni pro­iz­vod u mno­gim ze­mlja­ma, na­ro­či­to si­ro­ma­šnim, dok in­du­stri­ja­li­zo­va­ne ze­mlje sa vi­šim ži­vot­nim stan­dar­dom pre­fe­ri­ra­ju pro­iz­vo­de ve­ćeg ste­pe­na pre­ra­de.
Hran­lji­va vred­nost ži­ta­ri­ca i pre­ra­đe­vi­na le­ži u ve­li­kom sa­dr­ža­ju kom­plek­snih uglje­nih hi­dra­ta. One ta­ko­đe obez­be­đu­ju be­lan­če­vi­ne i vi­ta­mi­ne B gru­pe, ali su oskud­ne u ne­kim esen­ci­jal­nim ami­no­ki­se­li­na­ma i kal­ci­ju­mu. Za­to se pro­iz­vo­di od ži­ta­ri­ca mo­ra­ju kom­bi­no­va­ti sa me­som, mleč­nim pro­iz­vo­di­ma, po­vr­ćem i vo­ćem. U pro­iz­vo­de od ži­ta­ri­ca spa­da­ju: hleb i pe­ci­va, te­ste­ni­ne, kek­si i bi­skvi­ti, ko­la­či, ka­še, ce­re­a­li­je za do­ru­čak, ko­ki­ce, itd.
Ži­ta su u is­hra­ni lju­di vr­lo zna­ča­jan iz­vor uglje­nih hi­dra­ta, pre sve­ga skro­ba (60 – 79%) i pred­sta­vlja­ju skrob­nu hra­nu. Za­to su va­žni iz­vo­ri ener­gi­je. U pra­vil­noj is­hra­ni ži­ti­ma se pod­mi­ru­je 33% ukup­nih dnev­nih ener­get­skih po­tre­ba i 31% po­tre­ba za pro­te­i­ni­ma. Naj­zna­čaj­ni­ja su in­te­gral­na ži­ta i nji­ho­vi pro­iz­vo­di, kao va­žan iz­vor bilj­nih vla­ka­na, pre sve­ga si­ro­vih i vi­ta­mi­na B gru­pe. U ži­ti­ma se na­la­ze i vlak­na ras­tvor­lji­va u vo­di, što do­pri­no­si ši­roj pri­me­ni ži­ta u di­je­tal­noj is­hra­ni.
Bi­o­lo­ška vred­nost zr­na ži­ta za­vi­si od ko­li­či­ne i oso­bi­ne pro­te­i­na. Pro­te­i­ni ži­ta­ri­ca su pre­ma Os­born-u po­de­lje­ni u če­ti­ri gru­pe na osno­vu ras­tvor­lji­vo­sti:
1.    pro­la­mi­ni (gli­ja­din-pše­ni­ca, hor­dein-je­čam, zein-ku­ku­ruz, se­ka­lin- raž)
2.    glu­te­li­ni (glu­te­nin-pše­ni­ca, ave­nin-ovas, ori­ze­nin-pi­ri­nač)
3.    al­bu­mi­ni (le­u­ko­zin-pše­ni­ca i raž) i
4.    glo­bu­li­ni (ave­na­din- ovas).
Pše­ni­ca, je­čam i raž su tak­so­nom­ski vr­lo bli­ski i ova te­sna po­ve­za­nost se od­li­ku­je i slič­no­sti­ma u struk­tu­ri pro­te­i­na. Naj­ve­ću ko­li­či­nu pro­la­mi­na sa­dr­ži zr­no pše­ni­ce. Pro­te­i­ni pše­ni­ce ima­ju spo­sob­nost for­mi­ra­nja lep­ka-glu­te­na, zbog pri­su­stva ve­će ko­li­či­ne glu­te­li­na, od či­jih oso­bi­na za­vi­se teh­no­lo­ške oso­bi­ne i kva­li­tet hle­ba i dru­gih pe­kar­skih pro­iz­vo­da . Raž ima mno­go ma­nju ko­li­či­nu glu­te­li­na od pše­ni­ce, a osta­la ži­ta sa­svim ma­lu ko­li­či­nu, te se ne ubra­ja­ju u hleb­na ži­ta.

Pro­tein glu­ten se sa­sto­ji od dve frak­ci­je: glu­te­ni­na i gli­ja­di­na. Kod po­je­di­nih lju­di po­sto­ji ge­net­ska sklo­nost ka ne­pod­no­še­nju glu­te­na, od­no­sno nje­go­ve frak­ci­je, gli­ja­di­na, ko­ja se is­po­lja­va kao glu­ten­ska en­te­ro­pa­ti­ja. Ta­ko­đe, kod auti­stič­ne de­ce, za­tim kod ne­kih ko­žnih obo­lje­nja (der­ma­ti­tis he­pe­ti­for­mis) tre­ba pri­me­ni­ti di­je­tu bez glu­te­na.
Gli­ja­din se na­la­zi u ve­ćoj ko­li­či­ni kod sle­de­ćih ži­ta: pše­ni­ce, ra­ži, ov­sa i ječ­ma. Za­to se ova ži­ta i nji­ho­vi mlin­ski i pe­kar­ski pro­iz­vo­di kao i svi dru­gi pro­iz­vo­di ko­ji sa­dr­že glu­ten, ne ko­ri­ste u is­hra­ni obo­le­lih. Osno­va di­je­to­te­ra­pi­je je is­klju­či­va­nje iz is­hra­ne sle­de­ćih na­mir­ni­ca:
•    ži­ta-pše­ni­ca, je­čam, raž i ovas, pe­ru­an­sko ži­to, ku­skus
•    mlin­ski, pe­kar­ski i po­sla­sti­čar­ski pro­iz­vo­di od bra­šna na­ve­de­nih vr­sta ži­ta (te­ste­ni­ne, ma­ka­ro­ne, špa­ge­te, kne­dle, pi­rin­ča­ne me­ša­vi­ne, pa­hu­lji­ce, kor­ne­ti, ka­ri prah, be­li bi­ber, so­so­vi, senf, va­ni­la prah, va­ni­la še­ćer, naj­ve­ći broj gu­ma za žva­ka­nje, so­so­vi za sa­la­tu, go­to­va je­la, be­la al­va, bo­za, ra­tluk, šlag u pra­hu, pu­ding, kva­sac, pra­šak za pe­ci­vo, kre­me, za­či­ni)
•    pro­iz­vo­di od istih ži­ta­ri­ca: bra­šno, skrob, griz, kli­ce, pre­zle, me­ki­nje, ka­še, slad, slad­ni prah, si­ru­pi, eks­trak­ti, že­la­tin, le­pak
•    in­du­strij­ski pro­iz­vo­di od od istih ži­ta­ri­ca: kon­zer­van­si, adi­ti­vi, bo­je, emul­ga­to­ri od go­re na­ve­de­nih ži­ta­ri­ca
•    al­ko­hol­na pi­ća, pi­vo i na­pi­ci od ovih vr­sta ži­ta (in­du­strij­ski pro­iz­vo­di u či­ji sa­stav ula­zi bra­šno sa glu­te­nom ili se do­da­je glu­ten (sla­do­led, ke­čap sa skro­bom ko­ji sa­dr­ži glu­ten, tek­stu­ri­ra­ni so­ji­ni pro­iz­vo­di, čips, ko­mer­ci­jal­ni čo­ko­lad­ni na­pi­ci, in­du­strij­ski uma­ci, ma­jo­nez, in­du­strij­ski go­to­vi pro­iz­vo­di od me­sa, in­du­stij­ski pro­iz­vo­di od krom­pi­ra, pa­ni­ra­na ri­ba po­vr­će, me­so i sl.)
•    pro­iz­vo­de u ko­li­ko u sa­stoj­ci­ma po­sto­ji po­da­tak: HVP- hi­dro­li­zo­va­ni bilj­ni pro­tein (osim strikt­no od ku­ku­ru­za ili so­je ), TVP-tex­tu­red, HPP, VP bilj­ni pro­tein, VG bilj­ne gu­me

Zbog ne­mo­guć­no­sti utvr­đi­va­nja po­re­kla skro­ba ko­ji je u mno­gim slu­ča­je­vi­ma pše­nič­nog po­re­kla svi ovi pro­iz­vo­di u na­šoj ze­mlji ni­su pre­po­ruč­lji­vi i do­zvo­lje­ni u bez­glu­ten­skoj is­hra­ni.

U bez­glu­ten­skoj is­hra­ni do­zvo­lje­ni su pi­ri­nač (in­te­gra­lan, gla­zi­ran, di­vlji), ku­ku­ruz, pro­so, helj­da, si­rak. Od bra­šna do­zvo­lje­no je ku­ku­ru­zno žu­to i be­lo bra­šno, pa­len­ta, be­lo pi­rin­ča­no bra­šno, sme­đe pi­rin­ča­no bra­šno, slat­ko pi­rin­ča­no bra­šno i pi­rin­ča­ni griz, so­ji­no bra­šno, ta­pi­o­ka, krom­pi­ro­vo bra­šno, krom­pi­rov skrob, bra­šno od le­ble­bi­ja, gar­fa­va bra­šno, ar­row­ro­ot, gar­ban­zo, ro­ma­no, bra­šno od ke­ste­na, sorg­hum bra­šno, bra­šno od ba­de­ma.

 

Dozvoljene žitarice

Ku­ku­ruz – kao sa­sto­jak ja­vlja se u pre­ko 3.000 pre­hram­be­nih pro­iz­vo­da. Ja­vlja se u hle­bu, ce­re­a­li­ja­ma za do­ru­čak, bra­šnu, pre­kru­pi, ra­znim pe­kar­skim pro­iz­vo­di­ma, po­sla­sti­ca­ma, ulju, skro­bu, vi­ski­ju, dži­nu, vot­ki, su­pa­ma, itd. A kao za­sla­đi­vač ja­vlja se kao ku­ku­ru­zni si­rup, dek­stro­za, fruk­to­za i dru­go.

Ku­ku­ru­zno bra­šno mo­že bi­ti sa­mle­ve­no od is­kli­ca­log ku­ku­ru­za i ono ima ve­ću traj­nost od ono­ga kod ko­ga u teh­no­lo­škom pro­ce­su ni­je oba­vlje­no is­kli­ca­va­nje. U let­njim da­ni­ma mo­že se odr­ža­ti is­prav­no i do 15 da­na. Uglav­nom se ko­ri­sti za zgu­šnja­va­nje so­so­va, su­pa i ku­va­nih je­la, ali se mo­že ko­ri­sti­ti i u iz­ra­di kek­sa, ko­la­ča i me­še­nje ku­ku­ru­znog hle­ba (pro­je). Naj­kva­li­tet­ni­je je ku­ku­ru­zno bra­šno sa sa­mle­ve­nom kli­com jer se u kli­ci na­la­ze mno­gi bit­ni nu­tri­tiv­ni sa­stoj­ci, ali je rok tra­ja­nja ovog bra­šna kra­ći.

Ku­ku­ru­zne kli­ce pred­sta­vlja­ju va­žnu si­ro­vi­nu za pro­iz­vod­nju je­sti­vog ulja, jer ima­ju vi­sok sa­dr­žaj ma­sti, ko­ji iz­no­si i do 35% i vi­ta­mi­na E. Ulje je bo­ga­to ne­za­si­će­nim ma­snim ki­se­li­na­ma i fi­to­ste­ro­li­ma. Ulje ima jar­ko žu­tu bo­ju i pro­da­je se uvek kao  ra­fi­ni­sa­no. Ima ista svoj­stva kao sun­co­kre­to­vo ulje i mo­že se za­gre­va­ti do 170°C.

Ku­ku­ru­zna kru­pi­ca po­de­sna je za ku­va­nje ka­ča­ma­ka. U pro­da­ji se mo­že na­ći obič­na kru­pi­ca za ka­ča­mak, ko­ja se ku­va 40 – 50 mi­nu­ta ili in­stant ko­ja se ku­va ma­nje od 5 mi­nu­ta. Ta­ko­đe se mo­že ko­ri­sti­ti za pra­vlje­nje ka­še. Krup­na pre­kru­pa slu­ži za iz­ra­du kek­sa i za me­ša­nje sa bra­šnom za iz­ra­du po­ga­če, fi­na i su­per­fi­na za pa­la­čin­ke i za po­ho­va­nje me­sa i ri­be, na­ro­či­to ha­rin­ge.

Ku­ku­ru­zne pa­hu­lji­ce se do­bi­ja­ju od ku­ku­ru­znog gri­za. Sa­dr­že do­sta kal­ci­ju­ma i gvo­žđa, a ko­ri­ste se za do­ru­čak u kom­bi­na­ci­ji mu­sli­ja, za­tim sa mle­kom ili jo­gur­tom.

Ku­ku­ruz ko­ki­čar je po­seb­na sor­ta ku­ku­ru­za ko­ja ima sit­na, okru­gla i ma­lo spljo­šte­na zr­na sa ši­lja­stim vr­hom. Zr­no na vi­so­koj tem­pe­ra­tu­ri u po­kri­ve­noj po­su­di pu­ca i do­bi­ja­ju se vo­lu­mi­no­zne i ve­o­ma uku­sne be­le ko­ki­ce. Pred­sta­vlja­ju ko­ri­snu gric­ka­li­cu, jer sa­dr­že mno­go si­ro­vih bilj­nih vla­ka­na, a ne­u­tra­li­šu vi­šak ki­se­li­ne u že­lu­cu i uma­nju­ju go­ru­ši­cu.

Ku­ku­ruz še­će­rac je mla­do zr­no po­seb­ne vr­ste ku­ku­ru­za – še­ćer­ca, u mleč­noj zre­lo­sti dok je još me­ka­no, soč­no i ve­o­ma uku­sno. Pro­da­je se kao svež sa ko­čan­kom od ju­la do ok­to­bra, a u to­ku ce­le go­di­ne kao du­bo­ko za­mr­znu­ti i kon­zer­vi­san u li­men­ka­ma. S ob­zi­rom na svoj sa­stav i sa­dr­žaj vo­de ko­ri­ste se kao po­vr­će. Be­re se dok je ne­zreo, tj. dok su zr­na mleč­na, ble­do žu­ta i po­kri­ve­na ze­le­nom lju­skom i mo­ra se je­sti što pre, jer se br­zo me­nja po­sle bra­nja. Po­la či­ni­je ku­va­nog ku­ku­ru­za še­ćer­ca dnev­no mo­že sni­zi­ti ho­le­ste­rol za 30%.

Helj­da – bo­ta­nič­ki ne spa­da u ži­ta­ri­ce, ali se svr­sta­va u ži­ta, jer se od nje­nog se­me­na me­lje bra­šno ko­je se ko­ri­sti za iz­ra­du hle­ba, ka­še, ka­ča­ma­ka, te­ste­ni­na, itd. Skrob­ni en­do­sperm sa­dr­ži oko 15% kva­li­tet­nih be­lan­če­vi­na. Obi­lu­je skro­bom, do­bar je iz­vor bilj­nih vla­ka­na, be­ta – ka­ro­te­na, vi­ta­mi­na B, gvo­žđa, kal­ci­ju­ma, cin­ka, mag­ne­zi­ju­ma, man­ga­na i fol­ne ki­se­li­ne.

Po­što ne sa­dr­ži glu­ten ko­ri­sna je za is­hra­nu onih ko­ji su aler­gič­ni na glu­ten. Sa­dr­ži bi­o­fla­vo­no­i­de – ru­tin ko­ji šti­ti ka­pi­la­re i krv­ne su­do­ve i olak­ša­va cir­ku­la­ci­ju kr­vi u ru­ka­ma i no­ga­ma. Ovaj bi­o­fla­vo­noid šti­ti i od štet­nog dej­stva ra­di­ja­ci­je.

Helj­da ima jak ukus i lak­še se pod­no­si u ma­njim ko­li­či­na­ma kao do­da­tak me­ša­vi­ni bra­šna. Ko­ri­sti­te za po­če­tak helj­du  po jed­nu do dve su­pe­ne ka­ši­ke u pa­la­čin­ka­ma ili va­fla­ma u ko­li­ko že­li­te da je uba­ci­te u is­hra­nu.

Lju­šte­na helj­da se pre­kru­plju­je, pr­ži i pro­da­je pod ime­nom pre­kru­pa, a ima pri­ja­tan ukus i mi­ris na ora­he. Ko­ri­sti se za spra­vlja­nje ka­še či­je ku­va­nje tra­je krat­ko.

Helj­di­no bra­šno ne­po­de­sno je za iz­ra­du hle­ba, jer manj­ka glu­te­nom, te se ko­ri­sti za iz­ra­du me­še­nog di­je­tet­skog hle­ba (70% pše­ni­ce, 30% helj­di­nog bra­šna). Pre­te­žno se ko­ri­sti u vi­du ka­še (Ru­si­ja i sred­nji is­tok), i u vi­du re­za­na­ca zva­ni so­ba (Ja­pan). U Ru­si­ji se od helj­di­nog bra­šna pra­vi bli­ni – pa­la­čin­ke, a u ne­kim ze­mlja­ma se iz­ra­đu­ju te­ste­ni­ne. U Fran­cu­skoj se iz­ra­đu­je keks i spra­vlja gu­sta, za­sla­đe­na ka­ša, a u SAD pa­la­čin­ke. Ko­ri­sti se za ra­zna je­la ume­sto pi­rin­ča i krom­pi­ra. Bra­šno slu­ži za zgu­šnja­va­nje su­pa, čor­bi i pre­li­va za sa­la­te, kao i za spra­vlja­nje va­fla.

Bra­šno i pre­kru­pa od helj­de mo­ra­ju bi­ti sve­ži jer helj­da sa­dr­ži pu­no ma­sti ko­je mo­gu da užeg­nu. Tre­ba ih dr­ža­ti na hlad­nom do po­tro­šnje.

Hleb od helj­de se pra­vi od me­ša­vi­ne pše­nič­no i helj­di­nog bra­šna, u od­no­su od 30% helj­di­nog i osta­tak pše­nič­nog bra­šna.

Pro­kli­ja­la helj­da je ve­o­ma hran­lji­va i uku­sna kao do­da­tak sa­la­ta­ma i pr­že­noj hra­ni. Uglav­nom se mo­že na­ći u pro­dav­ni­ca­ma zdra­ve hra­ne ili se mo­že sa­mo­stal­no iz­ve­sti is­kli­ja­va­njem. Helj­da se pro­da­je i u zr­nu kao pro­pr­že­na u pro­dav­ni­ca­ma zdra­ve hra­ne, ta­ko da ima pri­ja­tan ukus i aro­mu i slu­ži kao ko­ri­sna gric­ka­li­ca. Ta­ko­đe se mo­že ta­mo na­ći i helj­di­no bra­šno i me­ša­ni helj­di­ni hleb.

Pi­ri­nač – po­sle pše­ni­ce, to je na sve­tu naj­ra­spro­stra­nje­ni­je ži­to. Pred­sta­vlja osnov­nu hra­nu vi­še od po­lo­vi­ne svet­skog sta­nov­ni­štva.

Pi­ri­nač je la­ga­na i do­bro svar­lji­va skrob­na hra­na sa vi­so­kim is­ko­ri­šće­njem – 95,5%. Pi­ri­nač je ve­o­ma ko­ri­stan u le­če­nju pro­li­va, a skrob iz pi­rin­ča se spo­ro ap­sor­bu­je, odr­ža­va­ju­ći ni­vo še­će­ra u kr­vi na nor­ma­li. Sto­ga se na­ro­či­to pre­po­ru­ču­je di­ja­be­ti­ča­ri­ma i to na­ro­či­to braon pi­ri­nač. Ne sa­dr­ži glu­ten i po­de­san je za is­hra­nu i onih ko­ji su aler­gič­ni na glu­ten iz pro­iz­vo­da od pše­ni­ce.

Sve vr­ste pi­rin­ča sa­dr­že uglje­ne hi­dra­te, be­lan­če­vi­ne, vi­ta­mi­ne i mi­ne­ra­le, a ne sa­dr­že ma­sti i ho­le­ste­rol. Pi­ri­nač ima vi­so­ku ka­lo­rič­nu vred­nost (oko 350kCal na 100g), oko 90% ka­lo­ri­ja iz pi­rin­ča do­la­ze iz la­ko svar­lji­vog skro­ba. Sa­dr­žaj be­lan­če­vi­na kre­će se oko 4% i ma­nji je ne­go kod dru­gih ži­ta­ri­ca, ali su one ne­što bo­ga­ti­je va­žnim ami­no­ki­se­li­na­ma. Lju­ska sa­dr­ži vi­ta­mi­ne B1 i B2 i mi­ne­ra­le i za­to je ce­lo zr­no pi­rin­ča nu­tri­tiv­no va­žni­je od be­log pi­rin­ča. Od svih ži­ta­ri­ca stva­ra naj­bo­lju si­tost već sa 50g (180kCal). Istu si­tost da­je 200g (500kCal) hle­ba.

Za por­ci­ju glav­nog je­la po­treb­no je 60 – 70g ne­ku­va­nog pi­rin­ča, 25 – 30g za pred­je­la i 40g (3 ka­ši­ke) za de­sert. Pi­ri­nač se obič­no ku­va u vo­di, su­pi ili mle­ku. Du­go­zr­ni i pret­ku­va­ni pi­ri­nač naj­bo­lje je ku­va­ti u vo­di (zr­na osta­ju odvo­je­na i sa­ču­va se aro­ma). Krat­ko­zr­ni, okru­gli pi­ri­nač je bo­lje ko­ri­sti­ti za de­sert­na slat­ka je­la, jer zr­na osta­ju za­jed­no.

Po­sto­je broj­ni re­cep­ti za pri­pre­ma­nje je­la od pi­rin­ča, ali naj­va­žni­ji su ri­žo­to, pi­lav, pa­e­la i ka­ri. Pi­ri­nač je va­žan kao gar­ni­rung za pe­če­nu ili pr­že­nu ri­bu, je­la od me­sa, ži­vi­ne. Pi­ri­nač je ta­ko­đe sa­sto­jak me­ša­nih sa­la­ta. Va­žan je sa­sto­jak pu­nje­nih je­la sa me­som ili bez nje­ga (pu­nje­ne pa­pri­ke, sar­me, sa pa­ra­daj­zom, sa pla­vim pa­tli­dža­nom).

Braon-mr­ki pi­ri­nač je lju­šte­ni pi­ri­nač sa ko­ga je ski­nu­ta sa­mo spolj­na lju­ska, a sa­dr­ži deo unu­tra­šnjeg omo­ta­ča i kli­cu. Sa­dr­ži vi­ta­mi­ne B gru­pe, skrob, fi­tin­sku ki­se­li­nu i ami­no­ki­se­li­ne. Sa­dr­ži ne­što vi­še ma­sti i pro­te­i­na od be­log pi­rin­ča.

Be­li pi­ri­nač je pi­ri­nač kod ko­jeg je od­stra­nje­na kli­ca i lju­ska. Ra­di lep­šeg iz­gle­da vr­ši se po­li­ra­nje, pri če­mu se do­bi­ja zr­no sa glat­kom sta­kla­stom po­vr­ši­nom (po­li­ra­ni be­li pi­ri­nač), a po­ne­kad se pi­ri­nač gla­zi­ra tal­kom i glu­ko­zom (gla­zi­ra­ni be­li pi­ri­nač). Lju­šte­njem i po­li­ra­njem pi­rin­ča gu­bi se pre­ko 90% vi­ta­mi­na B1.

Po­lu­ku­va­ni pi­ri­nač (par­bo­i­led) je po­lu­pri­pre­mlje­ni pi­ri­nač ko­ji sa­dr­ži vi­še vi­ta­mi­na B gru­pe, a ma­nje fi­tin­ske ki­se­li­ne, što mu da­je pred­nost nad be­lim pi­rin­čem. Ve­li­či­na skrob­nih zr­na je ma­nja, en­do­sperm je pra­šnja­vi­ji i skrob je lak­še svar­ljiv.

Be­lo pi­rin­ča­no bra­šno je bla­go bra­šno sa­mle­ve­no od gla­zi­ra­nog be­log pi­rin­ča ko­je ne me­nja mno­go ukus pro­iz­vo­da . Ve­o­ma du­go je za­stu­plje­no u bez­glu­ten­skoj is­hra­ni ali se sa­da sve vi­še ume­sto nje­ga pri­me­nju­je upo­tre­ba bra­šna od le­gu­mi­no­za ( pa­sulj, su­vi gra­šak  itd.) zbog hran­lji­vi­jih vred­no­sti.

Slat­ko pi­rin­ča­no bra­šno je na­pra­vlje­no od ta­ko­zva­nog le­plji­vog pi­rin­ča i od­li­čan je za zgu­šnja­va­nje pro­iz­vo­da. Spe­ci­jal­no je do­bro za so­so­ve ko­ji se za­mr­za­va­ju. Na­zi­va se još i Moc­hi­ko slat­ki pi­ri­nač.

Sme­đe pi­rin­ča­no bra­šno se me­lje od ne­po­li­ra­nog sme­đeg pi­rin­ča, sa­dr­ži me­ki­nje i ima ve­ću nu­tri­tiv­nu vred­nost ne­go be­lo pi­rin­ča­no bra­šno. Ko­ri­sti se za hleb, po­ga­či­ce, ma­fen i ko­la­če.

Pro­so – la­ko svar­lji­va zr­na­sta hra­na, bez glu­te­na (ne sa­dr­ži aler­ge­ne) i sa pu­no gvo­žđa, fos­fo­ra i A i B vi­ta­mi­na. Obi­lu­je bilj­nim vlak­ni­ma, mag­ne­zi­ju­mom i ka­li­ju­mom. Be­lan­če­vi­ne pro­sa sa­dr­že va­žne ami­no­ki­se­li­ne: ar­gi­nin, li­zin, hi­sti­din, ti­ro­zin, ci­stin i trip­to­fan.

Uspe­šno za­me­nju­je pi­ri­nač, slu­ži se uz sla­na je­la i kao ku­va­no i ras­hla­đe­no u sa­la­ta­ma. Do­bro je da se pre ku­va­nja ma­lo pro­pr­ži. Ina­če se ku­va i pri­pre­ma kao pi­ri­nač za spra­vlja­nje su­tli­ja­ša. La­ko se pri­pre­ma, po­što zah­te­va sa­mo 20 mi­nu­ta ku­va­nja u 2 de­la vo­de ili mle­ka, uglav­nom kao i pi­ri­nač. Po­ne­kad se pro­se­no bra­šno do­da­je pše­nič­nom i ra­že­nom za iz­ra­du spe­ci­jal­nih vr­sta hle­ba. Pr­že­ni pro­so ima pri­ja­tan mi­ris i ukus ka­kaa.

 

Ostala hlebna brašna u bezglutenskoj ishrani

Kr­om­pi­rov skrob je na­pra­vljen od krom­pi­ra i ima dug vek tra­ja­nja.

Krom­pi­ro­vo bra­šno je bra­šno ja­kog uku­sa.

So­ji­no bra­šno, žu­to bra­šno vi­so­kih pro­te­in­skih vred­no­sti i ma­sno­će, naj­u­spe­šni­je se ko­ri­sti u kom­bi­na­ci­ji sa dru­gim bra­šni­ma u pe­če­nim pro­iz­vo­di­ma ko­ji sa­dr­že vo­će, ora­he ili čo­ko­la­du.

Ar­row­ro­ot je be­lo bra­šno sa­mle­ve­no od ko­re­na bilj­ke ko­ja se ga­ji u za­pad­noj In­di­ji i za­me­nju­je ku­ku­ru­zni skrob me­ru za me­ru u re­cep­ti­ma i bez­glu­ten­skim sme­ša­ma.

Ta­pi­o­ka je na­pra­vlje­na od ko­re­na ca­sa­va bilj­ke, ovo je la­ga­no be­lo bra­šno, mo­že da sto­ji na sob­noj tem­pe­ra­tu­ri du­go.

Ko­štu­ni­ča­vo bra­šno (ba­dem, le­šnik, orah, ke­sten) mo­že da se ko­ri­sti u ma­njim ko­li­či­na­ma kao za­me­na za dru­gu vr­stu bra­šna ra­di po­bolj­ša­nja uku­sa za do­ma­ću te­ste­ni­nu, pu­ding i ko­la­če.

Do­zvo­lje­no je i bra­šno od le­ble­bi­ja, gar­fa­va bra­šo, gar­ban­zo, ro­ma­no, bra­šno od ke­ste­na, sorg­hum bra­šno, bra­šno od ba­de­ma.

Ri­zič­no-sva bra­šna ko­ja su kon­ta­mi­ni­ra­na mle­ve­njem na mli­nu na ko­jem se me­lju ne­do­zvo­lje­ne ži­ta­ri­ce, pa­ko­va­ne kroz istu pa­ke­ri­cu ili uko­li­ko su skla­di­šte­ni u istim si­lo­si­ma  u ko­jim se skla­di­šti i pše­ni­ca.

Meso, ribe, jaja i njihovi proizvodi

Meso

Me­so pred­sta­vlja va­žan iz­vor bi­o­lo­ški vred­nih pro­te­i­na, gvo­žđa (hem-gvo­žđa ko­je se bo­lje usva­ja od stra­ne na­šeg or­ga­ni­zma), cin­ka, ba­kra i vi­ta­mi­na B12. Svi na­ve­de­ni sa­stoj­ci ne­do­sta­ju na­mir­ni­ca­ma bilj­nog po­re­kla. Me­so sa­dr­ži do­sta fos­fo­ra što uti­če na kom­bi­na­ci­ju sa dru­gim na­mir­ni­ca­ma, tj. me­so tre­ba kom­bi­no­va­ti sa na­mir­ni­ca­ma ko­je sa­dr­že ma­nje fos­fo­ra, ka­ko bi se omo­gu­ći­la ap­sorp­ci­ja gvo­žđa i dru­gih mi­ne­ral­nih kom­po­nen­ti i oli­go­e­le­me­na­ta.

Hran­lji­va vred­nost me­sa za­vi­si od vr­ste, sta­ro­sti i po­la ži­vo­ti­nje, a pre sve­ga od nje­ne is­hra­ne.

Za­si­ću­ju­ća moć me­sa je vr­lo ve­li­ka, ali ste­pen is­ko­ri­stlji­vo­sti ni­je uvek isti. Što je vi­še be­lan­če­vi­na, a ma­nje ma­sti i fa­sci­ja (op­ne mi­ši­ća) me­so se bo­lje va­ri i is­ko­ri­šća­va, a što je vi­še ma­sti i fa­sci­ja ono se du­že za­dr­ža­va u že­lu­cu. Ko­li­ko će se me­so za­dr­ža­ti u že­lu­cu za­vi­si ne sa­mo od vr­ste već i od na­či­na pri­pre­ma­nja. Npr., ku­va­no me­so mla­dih ži­vo­ti­nja i pti­ca se obič­no za­dr­ža­va u že­lu­cu do 3 ča­sa, a ma­sno, so­lje­no i di­mlje­no, kao i pr­že­no me­so mo­že osta­ti pre­ko 5 ča­so­va.

Me­so pe­ra­di, a na­ro­či­to cr­ve­no me­so sa­dr­že ma­nje ili ve­će ko­li­či­ne ma­sti, pre sve­ga za­si­će­nih ma­sti, za­tim fos­fo­li­pi­de, ho­le­ste­rol, ok­si­da­ci­o­ne pro­iz­vo­de ho­le­ste­ro­la i li­po­so­lu­bil­ne vi­ta­mi­ne. Što je me­so ma­nje ma­sno to sa­dr­ži vi­še be­lan­če­vi­na.

Me­so se mo­ra pod­vr­ga­va­ti dej­stvu to­plo­te da bi se uči­ni­lo uku­sni­jim i lak­še svar­lji­vim, ali u to­ku ter­mič­ke ob­ra­de na­sta­ju i pro­me­ne ko­je sma­nju­ju bi­o­lo­šku vred­nost me­sa. Pri ter­mič­koj ob­ra­di me­sa do­la­zi do pro­me­ne bo­je, sma­nje­nja za­pre­mi­ne i te­ži­ne, me­so po­sta­je kom­pakt­no i kr­to. Ko­a­gu­la­ci­ja be­lan­če­vi­na od­i­gra­va se na tem­pe­ra­tu­ri od  60 – 63°C. Pre­ma to­me ka­da je tem­pe­ra­tu­ra po­stig­nu­ta i u sre­di­šnjim de­lo­vi­ma ko­ma­da, na­ro­či­to ako su u pi­ta­nju ve­li­ki ko­ma­di me­sa, on­da se mo­že sma­tra­ti da je me­so do­volj­no ter­mič­ki ob­ra­đe­no.

Energetska vrednost mesa sisara i peradi

Ener­get­ska vred­nost naj­vi­še za­vi­si od sa­dr­ža­ja ma­sti u nje­mu, a za­tim od sa­dr­ža­ja pro­te­i­na. Ma­sna me­sa su ka­lo­rič­ni­ja, ali ima­ju ma­nju bi­o­lo­šku vred­nost. Me­so pe­ra­di bez ko­že ima ma­nju ener­get­sku vred­nost na­ro­či­to be­lo me­so broj­le­ra (to­vlje­ni pi­li­ći) i ću­re­će me­so. Me­đu­tim, ko­ko­ši­je, pa­či­je i gu­šči­je be­lo me­so, bez ko­že, ta­ko­đe ima­ju ma­nju ener­get­sku vred­nost. Za­to u is­hra­ni tre­ba oda­bra­ti po­sni­ja me­sa kao što su me­so ži­vi­ne i me­so mla­dih ži­vo­ti­nja (ju­ne­ti­na, te­le­ti­na).

Zbog svog nu­tri­tiv­nog sa­sta­va me­so u is­hra­ni tre­ba­lo bi da bu­de za­stu­plje­no 10-13% od ukup­ne ener­get­ske vred­no­sti.

Meso riba i plodovi voda

Ri­ba je od­li­čan iz­vor bi­o­lo­ški vred­nih pro­te­i­na, li­po­so­lu­bil­nih vi­ta­mi­na i mi­ne­ra­la, ali je ne­do­volj­no za­stu­plje­na u is­hra­ni lju­di. Me­so ri­ba je vi­so­ke nu­tri­tiv­ne i bi­o­lo­ške vred­no­sti, la­ko je svar­lji­vo.

Sa­sta­vlje­no je od bi­o­lo­ški vred­nih pro­te­i­na, ko­je ka­rak­te­ri­še po­vo­ljan od­nos esen­ci­jal­nih i ne­e­sen­ci­jal­nih ami­no­ki­se­li­na. Ma­sti ri­ba sa­dr­že po­li­ne­za­si­će­ne ome­ga-6 ma­sne ki­se­li­ne i ome­ga-3 ma­sne ki­se­li­ne. Na­ro­či­to bo­ga­te ovim ki­se­li­na­ma su sku­ša,  ha­rin­ga, sr­de­le, tu­na, ba­ka­lar, be­li amur, be­li i si­vi tol­sto­lo­bik, je­zer­ska pa­strm­ka i lo­sos. Me­so ri­be ima ni­zak sa­dr­žaj ho­le­ste­ro­la (50-75mg na 100g). Ri­be su od­li­čan iz­vor mi­ne­ral­nih ma­te­ri­ja i to naj­vi­še fos­fo­ra, ka­li­ju­ma, kal­ci­ju­ma, na­tri­ju­ma, a mor­ske ri­be i jo­da ko­ji je po­tre­ban za sin­te­zu hor­mo­na štit­ne žle­zde. Od hi­dro­so­lu­bil­nih vi­ta­mi­na u me­su ri­ba su pri­sut­ni: vi­ta­min B1, B2, ni­a­cin, pan­to­ten­ska ki­se­li­na, a od li­po­so­lu­bil­nih vi­ta­min A, vi­ta­min D, vi­ta­min E i vi­ta­min K. Kon­cen­trat vi­ta­mi­na A i D je ri­blje ulje, ko­je se do­bi­ja iz je­tri mor­skih ri­ba hlad­nog mo­ra.

Me­so ri­be je svar­lji­vi­je od me­sa sto­ke za kla­nje jer mi­šić­no tki­vo je sa­sta­vlje­no od ne­žnih mi­šić­nih vla­ka­na. Za­to se me­so ri­ba la­ko i br­zo ku­li­nar­no pri­pre­ma, a va­re­nje u di­ge­stiv­nom trak­tu tra­je 2 do 3,5 sa­ta, za raz­li­ku od me­sa kop­ne­nih ži­vo­ti­nja či­je va­re­nje tra­je od 3,5 do 5 ča­so­va. Iz tog raz­lo­ga po kon­zu­mi­ra­nju ri­be ve­o­ma br­zo se ja­vlja ose­ćaj gla­di. Br­zim va­re­njem me­sa ri­ba i ri­bljih pro­iz­vo­da di­ge­stiv­ni trakt se ma­nje op­te­re­ću­je, tro­ši se ma­nje ener­gi­je i di­ge­stiv­nih so­ko­va, a sve to ima po­zi­ti­van uti­caj na or­ga­ni­zam. Zbog to­ga se pre­po­ru­ču­je i kao di­je­tal­na hra­na. Sem to­ga, br­zim va­re­njem ri­bljeg me­sa i is­ko­ri­šće­njem sa­sto­ja­ka sma­nju­je se mo­guć­nost de­lo­va­nja tru­le­žne mi­kro­flo­re de­be­log cre­va i stva­ra­nje je­di­nje­nja ko­ji tok­sič­no de­lu­ju na or­ga­ne i tki­va or­ga­ni­zma. (6)

Sa nu­tri­ci­o­ni­stič­kog sta­no­vi­šta ri­ba je jed­na od vo­de­ćih na­mir­ni­ca u is­hra­ni. Mo­že se pre­po­ru­či­ti u is­hra­ni u naj­o­se­tlji­vi­jim raz­do­blji­ma ljud­skog ži­vo­ta. To su, u pr­vom re­du, do­ba odoj­če­ta i ra­no de­tinj­stvo, ka­da se or­ga­ni­zam psi­hič­ki i fi­zič­ki naj­in­ten­ziv­ni­je raz­vi­je. Ri­bu tre­ba uvr­sti­ti u is­hra­nu rad­ni­ka i u is­hra­nu spor­ti­sta. U po­od­ma­klom ži­vot­nom do­bu, to­kom sta­ro­sti, ri­ba je ne­za­o­bi­la­zna na­mir­ni­ca i go­to­vo ne­ma al­ter­na­ti­ve u ne­koj dru­goj na­mir­ni­ci.

U bez­glu­ten­skoj is­hra­ni do­zvo­lje­ne su sve vr­ste me­sa (svi­nje­ti­na, jag­nje­ti­na, te­le­ti­na, ju­ne­ti­na, pi­le­ti­na, ću­re­ti­na, pat­ka, fa­zan), raz­li­či­to pri­pre­ma­no (ku­va­no, din­sta­no, pr­že­no, pe­če­no). Mo­že se ko­ri­sti­ti sve­že ili za­mr­znu­to ali bez ne­do­zvo­lje­nih do­da­ta­ka. Ta­ko­đe se mo­gu ko­ri­sti­ti do­ma­će su­še­ni i pri­pre­mlje­ni pro­iz­vo­di (pr­šu­ta,sla­ni­na, ko­ba­si­ce, čvar­ci i dr.), kao i sve vr­ste ri­ba i školj­ki, kon­zer­vi­ra­ne pri­rod­no u ulju, di­mlje­ne ili za­mr­znu­te.

Ri­zič­no-sve­ža ili na va­zdu­hu su­še­na so­lje­na go­ve­di­na, ku­va­na šun­ka, ko­ba­si­ce, vir­šle, svinj­ske no­gi­ce i svi in­du­stri­ski su­ho­me­sna­ti pro­iz­vo­di čaj­na ko­ba­si­ca, pa­ri­ze­ri, su­vi vrat, šun­ka­ri­ce i dr.

Za­bra­nje­no-imi­ta­ci­ja mor­skih pro­iz­vo­da, ku­va­ne za­mr­znu­te ri­be su­ri­mi, pa­ni­ra­no me­so ili ri­ba, uva­lja­no u bra­šno ili ku­va­no u so­su ko­ji sa­dr­ži bra­šno sa glu­te­nom, me­sne pre­ra­đe­vi­ne-sve in­du­strij­ske pre­ra­đe­vi­ne (vir­šle, sa­la­me,pa­ri­ze­ri itd.), čak i ne­ka me­sa (ću­re­će) ko­ja se teh­nič­ki ob­ra­đu­ju sa hi­dro­li­zo­va­nim bilj­nim pro­te­i­ni­ma HVB, ri­blje in­du­strij­ske pre­ra­đe­vi­ne (pa­šte­ta, na­re­sci, plje­ska­vi­ce, će­va­pi, kon­zer­ve sa po­vr­ćem) kao i slič­ne pre­ra­đe­vi­ne od školj­ki.

Iako imi­ta­ci­ja mor­ske hra­ne po­či­nje sa pra­vim ri­bljim pro­iz­vo­dom, do­da­je se skrob­ni ve­znik, ko­ji mo­že bi­ti od ku­ku­ru­za, krom­pi­ra, ta­pi­o­ce ili pše­ni­ce. Mo­že se ko­ri­sti za imi­ta­ci­ju iz­gle­da ja­sto­ga, ra­či­ća ili školj­ki. Pro­či­taj­te de­kla­ra­ci­ju pre ne­go što ku­pi­te ove pro­iz­vo­de.

Јаја

Pod na­zi­vom ja­je, bez dru­ge ozna­ke, pod­ra­zu­me­va se sa­mo ko­ko­ši­je ja­je. Te­ži­na ko­ko­ši­jeg ja­je­ta iz­no­si 40-70g (za­vi­sno od kla­se), pro­seč­no 50g. (2)

Ja­ja su na­mir­ni­ce vi­so­ke nu­tri­tiv­ne i bi­o­lo­ške vred­no­sti, do­brih sen­zor­nih svoj­sta­va i sa do­brim ku­li­nar­skim oso­bi­na­ma. Pred­sta­vlja­ju iz­vor pro­te­i­na, ko­ji se po bi­o­lo­škoj vred­no­sti i ste­pe­nu is­ko­ri­šće­nja na­la­ze na pr­vom me­stu u od­no­su na osta­le na­mir­ni­ce ži­vo­tinj­skog po­re­kla. Bi­o­lo­ška vred­nost pro­te­i­na je vi­so­ka (100%), ta­ko da pro­te­i­ni ja­ja pred­sta­vlja­ju sko­ro „ide­al­ni pro­tein“. Ja­je za­me­nju­je me­so ili ri­bu. Uko­li­ko se ja­ja ko­ri­ste uz ove na­mir­ni­ce po­ve­ća­va se sa­dr­žaj ma­sti ži­vo­tinj­skog po­re­kla i ko­li­či­na pro­te­i­na, što re­me­ti ba­lans obro­ka.

Ja­ja ima­ju zna­čaj­no me­sto u is­hra­ni de­ce i lju­di, a na­la­ze me­sto i u ve­ći­ni di­je­to­te­ra­pi­ja, ka­da se vo­di ra­ču­na o na­či­nu pri­pre­me, ko­ji tre­ba da bu­de bez do­dat­ka ma­sno­ća. Va­žan ne­do­sta­tak ja­ja je vi­sok sa­dr­žaj ho­le­ste­ro­la u žu­man­ce­tu, dok ga u be­lan­ce­tu ne­ma uop­šte. Za­to o ko­li­či­ni ja­ja tre­ba vo­di­ti ra­ču­na, od­no­sno o odvo­je­nom kon­zu­mi­ra­nju be­lan­ce­ta od žu­man­ce­ta, uko­li­ko to zdrav­stve­no sta­nje zah­te­va. Pre­po­ru­ka je da se ne­delj­no po­je­de 2-3 ja­je­ta, ima­ju­ći u vi­du da su ja­ja pri­sut­na i u dru­gim na­mir­ni­ca­ma. Svar­lji­vost ja­ja za­vi­si od na­či­na ku­li­nar­ne pri­pre­me. Si­ro­vo be­lan­ce je te­že svar­lji­vo, dok se si­ro­vo žu­man­ce lak­še va­ri. Ter­mič­ki ob­ra­đe­no be­lan­ce se lak­še va­ri, do­stup­no je en­zi­mi­ma za va­re­nje. Svar­lji­vost ma­sti žu­man­ce­ta je vi­so­ka.

Zbog če­ste kon­ta­mi­na­ci­je bak­te­ri­jom sal­mo­ne­lom, si­ro­va i me­ko ku­va­na ja­ja ne tre­ba kon­zu­mi­ra­ti, na­ro­či­to ako ni­su pre­gle­da­na od stra­ne ve­te­ri­na­ra i sa­ni­tar­ne slu­žbe. Pa­či­ja i gu­šči­ja ja­ja tre­ba ku­va­ti oko 15 mi­nu­ta, a ko­ko­ši­ja ja­ja se ku­va­ju 7-8 mi­nu­ta, ka­ko bi se inak­ti­vi­sa­la sal­mo­ne­la.

Mleko

Mle­ko se pi­je već 10 000 go­di­na, a kroz isto­ri­ju je u mno­gim ci­vi­li­za­ci­ja­ma bi­lo vi­so­ko ce­nje­no. Pro­da­je se u ne­ko­li­ko va­ri­jan­ti, za­vi­sno od ude­la mleč­ne ma­sti, a na na­šem tr­ži­štu on iz­no­si od 0,01% do 3,5%, če­sto obo­ga­će­no vi­ta­mi­ni­ma i kal­ci­ju­mom. Od mle­ka se pro­iz­vo­de ra­zno­vr­sni pro­iz­vo­di kao što su sir, fer­men­ti­sa­ni mleč­ni na­pit­ci (jo­gurt, ke­fir), a sve če­šće do­da­ju se pro­bi­o­ti­ci i dru­gi do­da­ci.

Mle­ko i mleč­ni pro­iz­vo­di da­ju nam, osim be­lan­če­vi­na, i la­ko svar­lji­vu mast, še­ćer, mi­ne­ral­ne ma­te­ri­je, li­pi­de, vi­ta­mi­ne A i D, da­kle ve­li­ku ko­li­či­nu hra­nji­vih ma­te­ri­ja.
Ka­zein je glav­ni pro­tein mle­ka (u ko­ji je ugra­đen kal­ci­jum, ta­ko da se la­ko ap­sor­bu­je) či­jim se iz­dva­ja­njem po­mo­ću si­ri­la i da­ljom ob­ra­dom do­bi­ja sir, a iz osta­ta­ka su­rut­ke, pro­iz­vo­di se pro­tein su­rut­ke.

Kal­ci­jum se op­ti­mal­no tre­ba uno­si­ti u vred­no­sti od 800mg do 1,5g na dan. Hro­nič­nu ne­do­sta­tak kal­ci­ju­ma to­kom ado­le­scen­ci­je mo­že ko­či­ti raz­voj ko­šta­ne ma­se, što mo­že pri­do­ne­ti po­ja­vi oste­o­po­ro­ze u ka­sni­jem ži­vot­nom do­bu. Vi­ta­min D i fos­for za­jed­no s kal­ci­jum iz­gra­đu­ju sna­žne ko­sti. Kal­ci­jum ta­ko­đe po­ma­že re­gu­la­ci­ji krv­nog pri­ti­ska i nor­mal­nom ra­du sr­ca.

Ki­se­lo mleč­ni pro­iz­vo­di ima­ju ve­li­ki zna­čaj u is­hra­ni i zdra­vih i bo­le­snih lju­di. Od­li­ku­ju se la­kom svar­lji­vo­šću, za­tim od­go­va­ra­ju­ćim di­je­tet­skim svoj­stvi­ma, do­brim sen­zor­nim oso­bi­na­ma, pro­du­že­nim ro­kom tra­ja­nja i ši­ro­kom pa­le­tom pro­iz­vo­da ko­ji su obo­ga­će­ni do­dat­kom vo­ća, ži­ta­ri­ca, vi­ta­mi­na, mi­ne­ral­nih ma­te­ri­ja. Ovi pro­iz­vo­di su do­bri iz­vo­ri pu­no­vred­nih be­lan­če­vi­na, kal­ci­ju­ma, vi­ta­mi­na B gru­pe, a ko­li­či­na uglje­nih hi­dra­ta (lak­to­ze) je sma­njen u od­no­su na mle­ko, što je po­god­no za is­hra­nu oso­ba sa aler­gi­jom na lak­to­zu iz mle­ka. Sma­tra se da sva­ko­dnev­no uno­še­nje ovih pro­iz­vo­da omo­gu­ća­va us­po­sta­vlja­nje i nor­mal­no funk­ci­o­ni­sa­nje crev­nog trak­ta – ob­na­vlja­nje mi­kro­flo­re cre­va, što se mo­že pri­me­ni­ti i pri raz­li­či­tim ob­li­ci­ma di­ja­re­ja.

Ovi pro­iz­vo­di se do­bi­ja­ju mleč­no-ki­se­lin­skom fer­men­ta­ci­jom pod uti­ca­jem bak­te­ri­ja mleč­ne ki­se­li­ne. To su sle­de­ći pro­iz­vo­di: jo­gurt, ki­se­lo mle­ko, ke­fir i voć­ni jo­gurt i dru­ge vr­ste fer­men­ti­sa­nog mle­ka.

Do­zvo­lje­no-sve­že mle­ko ili  mle­ko u te­tra­pa­ku, pri­rod­ni jo­gurt (pu­no­ma­sni ili bez ma­sno­će) sve­ža pa­vla­ka, ma­skar­po­ne, ri­ko­ta sir, mi­le­ram, gor­gon­zo­la, par­me­zan; kra­vlji, ko­zi­ji ili ov­či­ji, sta­ri ili mla­di si­re­vi uko­li­ko su pri­pre­mlje­ni od pri­rod­nog si­ri­šta – bu­ra­ga, si­re­vi po­re­klom iz po­vr­ća, eda­mer, švaj­car­ski, par­me­zan, mo­ca­re­la, če­dar.

Ri­zič­no-mle­ko sa do­dat­kom vi­ta­mi­na i dru­gih ele­me­na­ta ( vi­ta­mi­ni­zi­ra­ni i dr.), na­pi­ci na ba­zi mle­ka (čo­ko­lad­ni, va­ni­la, in­stant na­pi­ci, in­stant ka­fe), aro­ma­ti­zo­va­ne pa­vla­ke za ku­va­nje (sa pe­čur­ka­ma i dr.), in­stant krem, pu­ding i šlag, na­re­za­ni si­re­vi, sir­ni na­ma­zi, mra­mor­ni si­re­vi i si­re­vi sa ple­sni.

Za­bra­nje­no– si­re­vi uko­li­ko su pra­vlje­ni uz do­da­tak de­sti­lo­va­nog be­log sir­će­ta, jo­gurt sa sla­dom, ži­ta­ri­ca­ma ili kek­som, pro­iz­vo­di na ba­zi ne­do­zvo­lje­nog si­ra

Neo­p­hod­no je pro­ve­ri­ti sa­stoj­ke za in­du­strij­ske kre­me ili pa­ste­ri­zo­va­ne si­re­ve u ko­li­ko su ne­po­u­zda­ni ne ko­ri­sti­ti ih. Ne ko­ri­sti­ti si­re­ve sa kon­zer­van­si­ma i gu­mom.

Vidljive masti

Ma­sti ima­ju vi­so­ku bi­o­lo­šku, hran­lji­vu i pre­hram­be­nu vred­nost, i ve­li­ki zna­ča­ju u is­hra­ni zdra­vih i bo­le­snih lju­di. Va­žan su iz­vor ener­gi­je. Or­ga­ni­zam za va­re­nje ma­sti tro­ši naj­ma­nju ko­li­či­nu ener­gi­je (za pro­te­i­ne naj­vi­še). Ma­sti su ne sa­mo ener­get­ski sa­stoj­ci hra­ne, već i: struk­tur­ni i funk­ci­o­nal­ni ele­men­ti će­li­ja, iz­vo­ri esen­ci­jal­nih ma­snih ki­se­li­na, no­sa­či li­po­so­lu­bil­nih vi­ta­mi­na (pro­vi­ta­mi­na A, vi­ta­mi­na A, D, E i K), i iz­vo­ri slo­že­nih li­pi­da.

Svar­lji­vost ma­sti za­vi­si od tač­ke to­plje­nja i pri­su­stva za­si­će­nih ma­snih ki­se­li­na. Bo­lju svar­lji­vost ima­ju ma­sti sa tač­kom to­plje­nja ni­žom ili oko vi­si­ne te­le­sne tem­pe­ra­tu­re, kao npr. ma­slac. Što na­mir­ni­ca, hra­na, sa­dr­že ve­će ko­li­či­ne za­si­će­nih ma­snih ki­se­li­na or­ga­ni­zam te­že va­ri i usva­ja ma­sti

Pre­hram­be­na vred­nost ma­sti je u sle­de­ćem:

•    Po­bolj­ša­va­ju ukus hra­ni, uče­stvu­ju u for­mi­ra­nju mi­ri­sa i me­ha­nič­kih oso­bi­na hra­ne, da­ju­ći joj ne­žnost i soč­nost. Je­la su pu­ni­jeg uku­sa, spe­ci­fič­nih sen­zor­nih svoj­sta­va
•    Spre­ča­va­ju za­go­re­va­nje je­la
•    Po­bolj­ša­va­ju li­sna­tost te­sta
•    Pre­ra­dom ulja u emul­zi­je, hra­na se lak­še i bo­lje re­sor­bu­je
•    Na­mir­ni­ce ko­je pri­rod­no sa­dr­že emul­zi­ju (ja­je, ma­sti mle­ka) su uku­sni­je, lak­še se va­re ne­go pro­iz­vo­di u ko­ji­ma se na­la­zi ista ko­li­či­na ma­sti, a ko­je ni­su emul­go­va­ne

U bez­glu­ten­skoj is­hra­ni do­zvo­lje­na je upo­tre­ba sun­co­kre­to­vog , ma­sli­no­vog,  ku­ku­ru­znog ali pret­hod­no pro­ve­ri­ti adi­ti­ve.

Povrće i proizvodi od povrća

Po­vr­će je va­žan pre­hram­be­ni pro­iz­vod ko­ji obez­be­đu­je: vi­ta­mi­ne, mi­ne­ra­le, pro­ste i slo­že­ne uglje­ne hi­dra­te, bilj­na vlak­na, an­ti­ok­si­dan­se, or­gan­ske ki­se­li­ne i ra­zna fi­to­he­mij­ska je­di­nje­nja. Si­ro­vo po­vr­će sa­dr­ži do­sta vo­de i sve neo­p­hod­ne en­zi­me. Ener­get­ska vred­nost po­vr­ća je ni­ska, iz­u­zev skrob­nog po­vr­ća (ma­hu­na­sto po­vr­će, krom­pir) či­ja je ener­get­ska vred­nost mno­go vi­ša.

Svar­lji­vost po­vr­ća je vi­so­ka, ali za­vi­si od kom­bi­na­ci­je sa dru­gom hra­nom. Du­ži­na va­re­nja za­vi­si od ko­li­či­ne si­ro­vih bilj­nih vla­ka­na i na­či­na pri­pre­me. Si­ro­vo po­vr­će se du­že va­ri, i do 4,5 sa­ti, a ter­mič­ki ob­ra­đe­no mno­go kra­će, pod uslo­vom da ni­je za­ma­šće­no. Ma­sti pro­du­ža­va­ju va­re­nje hra­ne.

Ki­se­lost po­vr­ća pred­sta­vlja osnov­nu kom­po­nen­tu uku­sa. Ona po­ti­če od or­gan­skih ki­se­li­na i nji­ho­vih so­li, a naj­za­stu­plje­ni­ja su ja­buč­na, li­mun­ska i vin­ska.

Zbog bi­o­he­mij­skog sa­sta­va, kao i vo­će, po­vr­će tre­ba kon­zu­mi­ra­ti u si­ro­vom sta­nju, a ter­mič­ki ob­ra­đi­va­ti sa­mo oštrim, krat­kim re­ži­mi­ma ter­mič­ke ob­ra­de.

Iz­me­đu po­vr­ća i vo­ća te­ško je po­sta­vi­ti oštru gra­ni­cu s ob­zi­rom na niz za­jed­nič­kih oso­bi­na. U bo­ta­nič­kom po­gle­du u po­vr­će se ubra­ja­ju svi bilj­ni pro­iz­vo­di osim vo­ća i ži­ta.

Do­zvo­lje­no-sve vr­ste po­vr­ća mo­že sve­že, smr­znu­to ili su­še­no.Do­pu­šte­no je ko­ri­šće­nje kon­zer­vi­ra­nog po­vr­ća u lič­noj pro­iz­vod­nji sa do­dat­kom pro­ve­re­nog kon­zer­van­sa ko­ji ne sa­dr­ži glu­ten.

Ri­zič­no-ko­ri­šće­nje in­du­strij­ski kon­zer­vi­ra­nog po­vr­ća zbog sta­bi­li­za­to­ra i emul­ga­to­ra ko­ji su naj­če­šće skrob­nog po­re­kla.

Voće i proizvodi od voća

Nu­tri­tiv­na vred­nost vo­ća uglav­nom po­ti­če od pri­sut­nih uglje­nih hi­dra­ta, a kod  je­zgra­stog vo­ća, ma­sli­na, man­ga, pa­pa­je i avo­ka­da od sa­dr­ža­ja ma­sti i pro­te­i­na. Bi­o­lo­ško-di­je­tet­ska vred­nost vo­ća od­re­đe­na je pri­su­stvom ve­će ko­li­či­ne vi­ta­mi­na, mi­ne­ral­nih ma­te­ri­ja i oli­go­e­le­me­na­ta, en­zi­ma, or­gan­skih ki­se­li­na, pri­rod­nih an­ti­ok­si­da­na­sa, fi­to­he­mij­skih je­di­nje­nja, bilj­nih vla­ka­na, ete­rič­nih ulja, aro­ma­tič­nih je­di­nje­nja i dru­gih sa­sto­ja­ka.

Vo­će u is­hra­ni tre­ba ko­ri­sti­ti u sve­žem sta­nju, ka­da is­po­lja­va naj­ve­ću bi­o­lo­šku vred­nost, a ni­ske je ka­lo­rič­ne vred­no­sti. Ono za­jed­no sa po­vr­ćem pred­sta­vlja glav­ne i naj­po­god­ni­je iz­vo­re bi­o­lo­ški va­žnih za­štit­nih sa­sto­ja­ka: vi­ta­mi­na, mi­ne­ral­nih ma­te­ri­ja, en­zi­ma, bo­je­nih i aro­ma­tič­nih sa­sto­ja­ka, ce­lu­lo­ze, fi­ton­ci­da i ta­ni­na. Ovi sa­stoj­ci su neo­p­hod­ni u pro­ce­su pra­vil­nog raz­vo­ja, odr­ža­nju zdra­vlja, ot­por­no­sti i rad­ne spo­sob­no­sti.

Du­ži­na va­re­nja si­ro­vog vo­ća za­vi­si od sa­dr­ža­ja si­ro­vih vla­ka­na, a kod je­zgra­stog vo­ća i sa­dr­ža­ja ma­sti (1,5 – 3 ili 4 sa­ta). Si­ro­vo vo­će se lak­še va­ri ako je zre­li­je, a ku­va­no se lak­še va­ri u od­no­su na si­ro­vo zbog pro­me­na ko­je na­sta­ju pri ter­mič­koj ob­ra­di.

Vo­će tre­ba je­sti sa­mo, odvo­je­no od osta­le hra­ne, ka­da de­lu­je naj­bo­lje na or­ga­ni­zam i ne iza­zi­va di­ge­stiv­ne pro­ble­me. Vo­će ko­je br­zo fer­men­ti­še (bo­bi­ča­sto i ja­go­di­ča­sto, ko­šti­ča­vo, man­go, pa­pa­ja, kru­ška) mo­že da iza­zo­ve na­du­tost, di­ja­re­ju i slič­ne pro­ble­me, ka­da se uzi­ma ne­po­sred­no po dru­goj hra­ni, na­ro­či­to pro­te­in­skoj.

U bez­glu­ten­skoj is­hra­ni do­zvo­lje­ne su sve vr­ste vo­ća-sve­že, smr­znu­to ili su­še­no.

Ri­zič­no-ko­ri­šće­nje uše­će­re­nog vo­ća je do­zvo­lje­no uko­li­ko je pro­ve­re­na pri­pre­ma i kan­di­ra­nje sa kon­zum­nim kri­stal­nim še­će­rom. U po­je­di­nim pro­iz­vo­đač­kim po­stup­ci­ma ko­ri­ste se pro­iz­vo­di pše­nič­nog po­re­kla (za su­še­nje, gla­zi­ra­nje, ma­ti­ra­nje, ka­lu­plje­nje). Obra­ti­ti pa­žnju na su­ve šlji­ve i su­ve smo­kve (uglav­nom su po­bra­šnje­ne). Za kan­di­ra­nje ko­ri­sti se i in­du­strij­ski pro­iz­ve­den še­ćer u pra­hu; voć­ni so­ko­vi, ka­še, dže­mo­vi, mar­me­la­de, kom­po­ti i slat­ko od svih vr­sta vo­ća bez pro­ve­re­nog kon­zer­van­sa; sva zr­ne­vlja i se­men­ke u ko­li­ko ni­je  pro­ve­ren na­čin pe­če­nja jer se pri pe­če­nju ko­ri­sti bra­šno da bi se ve­za­la so i da bi se spre­či­lo le­plje­nje.

Do­zvo­lje­no: voć­ni so­ko­vi, ka­še, dže­mo­vi, mar­me­la­de, kom­po­ti i slat­ko od svih vr­sta vo­ća sa pro­ve­re­nim kon­zer­van­som; zr­ne­vlje i se­men­ke: ora­si, se­men­ke sun­co­kre­ta, se­men­ke bun­de­ve, ba­de­mi, le­šni­ci, su­sam, le­ble­bi­je, ki­ki­ri­ki ,pi­sta­ći, ke­sten, in­dij­ski orah, gor­či­ca, mak, ša­fran, se­me lu­cer­ke, ko­kos.

Šećer i šećerni koncentrati

Uglje­ni  hi­dra­ti kao ener­get­ski  hran­lji­vi sa­stoj­ci su neo­p­hod­ni u is­hra­ni. Me­đu­tim, še­ćer se u is­hra­ni na­šeg sta­nov­ni­štva uno­si u ve­ćim ko­li­či­na­ma ne­go što su po­tre­be. Sav vi­šak glu­ko­ze do ko­je se sa­ha­ro­za (kon­zum­ni še­ćer), skrob i dru­gi še­će­ri raz­gra­đu­ju, bi­va uskla­di­šten kao re­zer­va ener­gi­je u je­tri i mi­ši­ći­ma u ob­li­ku gli­ko­ge­na, a za­tim se vi­šak pre­tva­ra u ma­sti i de­po­nu­je u ma­snim će­li­ja­ma.

Sred­stva za za­sla­đi­va­nje mo­gu bi­ti pri­rod­na i ve­štač­ka.

Pri­rod­na sred­stva za za­sla­đi­va­nje su pri­rod­nog po­re­kla, da­ju slast, pu­no­ću i ka­lo­rič­nost je­li­ma i/ili na­pi­ci­ma u ko­je se do­da­ju. Tu spa­da­ju sa­ha­ro­za, in­vert­ni si­rup, glu­ko­zni si­rup, glu­ko­zno-fruk­to­zni si­rup, fruk­to­za i vi­še­va­lent­ni al­ko­ho­li (sor­bi­tol, ksi­li­tol i ma­ni­tol). Raz­la­ga­njem pri­rod­nih za­sla­đi­va­ča do­bi­ja se ener­gi­ja ko­ja se naj­če­šće ko­ri­sti za sin­te­zu ma­sti.

Ve­štač­ka sred­stva za za­sla­đi­va­nje su sin­tet­ski do­bi­je­ni pre­pa­ra­ti, ko­ji ima­ju znat­no ve­ći ste­pen sla­sti od pri­rod­nih, ni­su ka­lo­rič­ni, or­ga­ni­zam ih ne tro­ši za stva­ra­nje ener­gi­je ili ma­sti, ne pre­la­ze u krv i ne uti­ču na po­di­za­nje ni­voa glu­ko­ze u kr­vi i ne fer­men­ti­šu u cre­vi­ma. Uko­li­ko se do­da­ju u ve­ćim ko­li­či­na­ma, da­ju me­ta­lan ukus je­li­ma u ko­ja se do­da­ju.

Še­ćer se br­zo va­ri uz pot­pu­nu ap­sorp­ci­ju u or­ga­ni­zmu. Uti­caj na ni­vo še­će­ra u kriv je ja­ko vi­sok, jer še­ćer ko­ji se br­zo va­ri re­me­ti rad pan­kre­a­sa i nad­bu­bre­žnih žle­zda. Pri sva­kom va­re­nju na­glo ra­ste ko­li­či­na glu­ko­ze u kr­vi, što iza­zi­va na­glo lu­če­nje in­su­li­na, da bi se odr­ža­la od­re­đe­na gli­ke­mi­ja. Kod ose­tlji­vih oso­ba to mo­že do­ve­sti do hi­po­gli­ke­mi­je, či­ji su pra­te­ći simp­to­mi: umor, sla­bost, pre­zno­ja­va­nje, a mo­že i mu­ka i ga­đe­nje. Du­go­go­di­šnjim kon­zu­mi­ra­njem ve­ćih ko­li­či­na br­zo re­sor­bu­ju­ćih mo­že do­ve­sti do in­to­le­ran­ci­je na še­ćer i do di­ja­be­te­sa.

Šta je do­zvo­lje­no u bez­glu­ten­skoj is­hra­ni iz gru­pe še­ćer i še­ćer­ni kon­cen­tra­ti?

Do­zvo­ljen je kri­stal­ni še­ćer-kon­zum­ni še­ćer, med, pri­ro­dan sme­đi še­ćer, fruk­to­za. Kod sme­đeg še­će­ra tre­ba obra­ti­ti pa­žnju i ko­ri­sti­ti sa­mo pri­ro­dan. Sme­đi še­ćer mo­že da bu­de ka­ra­me­li­zo­van  u tom slu­ča­ju on ne sme da se ko­ri­sti jer mo­že da sa­dr­ži ječ­me­ni slad. In­du­strij­ski še­ćer u pra­hu mo­že da sa­dr­ži 5% glu­te­na.

Slad je ras­pro­stra­njen kao za­sla­đi­vač, mo­že bi­ti od ku­ku­ru­za, pše­ni­ce ili ječ­ma. Uglav­nom je od ječ­ma pa ga ne ko­ri­sti­ti. Pi­rin­ča­ni si­rup mo­že da sa­dr­ži ječ­me­ni slad.

Slat­ki­ši-ni­su do­zvo­lje­ni ni­ka­kvi in­du­strij­ski slat­ki­ši, keks, ko­la­či, kre­mo­vi, čo­ko­la­de, bom­bo­ne, ka­ra­me­le, ra­tluk. osim ako su 100 % bez glu­te­na (svi ovi pro­iz­vo­di uglav­nom sa­dr­že glu­ten). Sa­stav  bom­bo­na na­la­zi se na de­kla­ra­ci­ji ali pro­iz­vo­đa­či ne mo­ra­ju da na­ve­du šta ko­ri­ste za po­pra­ši­va­nje ka­lu­pa u ko­ji­ma ob­li­ku­ju bom­bo­ne (da se ne bi le­pi­le). Uglav­nom je to talk ko­ji mo­že da bu­de pše­nič­nog po­re­kla.

Sla­do­led-do­zvo­ljen pra­vljen u kuć­nim uslo­vi­ma bez ne­po­želj­nih do­da­ta­ka. Ne ko­ri­sti­ti in­du­strij­ski, po­sla­sti­čar­ski, iz auto­ma­ta bez pro­ve­re­nog sa­sta­va (mo­gu da sa­dr­že glu­ten).

Dek­strin mo­že da bu­de na­pra­vljen od ku­ku­ru­za, krom­pi­ra, ta­pi­o­ce, pi­rin­ča ili pše­ni­ce. Tre­ba iz­be­ga­va­ti dek­strin osim ako ni­je na­ve­de­no od če­ga je na­pra­vlje­no (npr. ku­ku­ru­zni dek­strin, ta­pi­o­ca dek­strin, itd.).

Ka­ra­mel bo­ja, mo­že da bu­de na­pra­vlje­na od dek­stro­ze (ku­ku­ruz), lak­to­ze (mleč­ni še­ćer) ma­la­se ili sa­ha­ro­ze (tr­ska ili re­pa), svi su bez glu­te­na. On mo­že bi­ti na­pra­vljen i od slad­nog si­ru­pa i hi­dro­li­zo­va­nog skro­ba ko­ji mo­gu da sa­dr­že pše­ni­cu.

Napici, začini i dodaci

Do­zvo­lje­no-al­ko­hol: be­lo vi­no, cr­no bez adi­ti­va, vot­ka pra­vlje­na od krom­pi­ra, voć­ne ra­ki­je bez adi­ti­va, te­ki­la i rum.
Ni­su do­zvo­lje­ni pro­iz­vo­di kao što su: pi­vo, kvas, bur­bon, vi­ski, li­ker.

Ka­fa-do­zvo­lje­na je sve­že mle­ve­na ka­fa. Njoj se če­sto do­da­je pe­če­no zr­no ne­že­lje­nih ži­ta­ri­ca. O to­me tre­ba vo­di­ti ra­ču­na ka­da se ko­ri­sti mle­ve­na ka­fa. In­stant ka­fa i ka­fa sa do­da­ci­ma za ukus mo­gu da sa­dr­že glu­ten.
Čaj se na­la­zi na li­sti do­zvo­lje­nih pro­iz­vo­da. U ne­ke vr­ste ča­je­va se do­da­ju adi­ti­vi za po­bolj­ša­nje uku­sa ko­ji u se­bi sa­dr­že glu­ten. Tre­ba bi­ti oba­zriv sa upo­te­bom ča­je­va i aro­ma­ti­zo­va­nih ča­je­va u ke­si­ci. Mno­gi obo­le­li su se ža­li­li na simp­to­me re­ak­ci­je na glu­ten.
Ka­kao-do­zvo­ljen je čist ka­kao bez adi­ti­va
Za­bra­nje­no-ku­va­ni ka­kao pre­ra­đen sa al­ka­li­ja­ma ni­je do­zvo­ljen. Po­treb­no je obra­ti­ti pa­žnju pri ku­po­vi­ni ka­ka­oa zbog ne­do­zvo­lje­nih do­da­ta­ka ko­ji mo­gu da sa­dr­že glu­ten.

Su­pe-do­zvo­lje­ni su svi ob­li­ci u do­ma­ćoj pro­iz­vod­nji. Ni­su do­zvo­lje­ne in­du­strij­ske, re­sto­ran­ske, kon­zer­vi­sa­ne su­pe, su­pe u ob­li­ku koc­ke ili pra­ha (mo­gu da sa­dr­že glu­ten).

Do­zvo­lje­no je ja­bu­ko­vo, voć­no, vin­sko i sir­će od ku­ku­ru­za bez adi­ti­va.
Za­bra­nje­no-de­sti­lo­va­no be­lo sir­će (pše­nič­no po­re­klo).

Sred­stvo za po­di­za­nje te­sta se ko­ri­sti pri pe­če­nju hle­ba kao za­me­na za sir­će ko­je ba­lan­si­ra pH u vo­di. Uz ovaj do­da­tak hleb osta­je du­že svež.
So­da bi­kar­bo­na je be­li prah ko­ji is­pu­šta kar­bon di­ok­sid u kom­bi­na­ci­ji sa acid­nom so­lu­ci­jom (ki­se­li­nom) i pot­po­ma­že po­di­za­nje te­sta.
Tar­tar krem je bla­ga ki­se­li­na u pra­hu ko­ja ak­ti­vi­ra so­du bi­kar­bo­nu.
Za­me­na za ja­ja je za­me­na u pra­hu za ja­ja u pe­če­nim pro­iz­vo­di­ma. Ne sa­dr­ži ja­ja, mle­ko, ku­ku­ruz, so­ju i glu­ten. Ko­ri­sti se kao eks­tra kva­sac u pro­iz­vo­di­ma.
Xant­han gu­ma je pu­der sa­mle­ven od osu­še­ne op­ne će­li­je mi­kro­or­ga­ni­za­ma na­zva­nog xant­ho­mo­nas cam­pe­si­ris, ga­ji se u la­ba­ra­to­rij­skim uslo­vi­ma za­me­nju­je glu­ten u kva­snom hle­bu i dru­gim pro­iz­vo­di­ma ko­ji se pe­ku sa bez­glu­ten­skim bra­šni­ma.

Gu­ar gu­ma je prah do­bi­jen od se­me­na bilj­ke cyamop­sis te­tra­go­no­lo­ba. Ga­ji se u In­di­ji. U se­bi sa­dr­ži ve­li­ku ko­li­či­nu vla­ka­na i ko­ri­sti se i kao lak­sa­tiv. Gu­ar gu­ma se ko­ri­sti kao za­me­na za xant­han ili u kom­bi­na­ci­ji.
Tar­tar­na ki­se­li­na je bla­ga ki­se­li­na ko­ja se ko­ri­sti u kom­bi­na­ci­ji sa so­dom bi­kar­bo­nom kao sred­stvo za po­di­za­nje te­sta.
Do­zvo­ljen je stro­go bez­glu­ten­ski pra­šak za pe­ci­vo, kva­sac i mar­ga­rin. Stro­go obra­ti­ti pa­žnju na sa­stav u ovim pro­iz­vo­di­ma. Uko­li­ko ni­je na­ve­de­no po­re­klo skro­ba u pra­šku za pe­ci­vo ne ko­ri­sti­ti ga.
Li­mun­ska ki­se­li­na je ki­se­li­na u pra­hu i za­me­nju­je ki­se­lost li­mu­na u re­cep­ti­ma.
Za one ko­ji ne pod­no­se lak­to­zu, u re­cep­ti­ma mo­že se za­me­ni­ti mle­ko sa mle­kom u pra­hu za be­be, pi­rin­ča­nim, so­ji­nim, krom­pi­ro­vim mle­kom, ko­ko­so­vim mle­kom, šo­ljom vo­de ili šo­ljom do­zvo­lje­nog so­ka.

Gde se još može naći gluten?

Mo­di­fi­ko­va­ni skrob se na­la­zi na sko­ro svim de­kla­ra­ci­ja­ma od su­pa pre­ko slat­ki­ša (mo­že bi­ti na­pra­vljen od ku­ku­ru­za, ta­pi­o­ke, krom­pi­ro­vog skro­ba, ali naj­če­šće je pše­ni­ca). Naj­za­stu­plje­ni­ji i naj­jef­ti­ni­ji na­čin zgu­šnja­va­nja pro­iz­vo­da.

Ve­ći­na le­ko­va, ta­ble­ta i kap­su­le ko­ri­ste no­sa­če od: ku­ku­ru­znog skro­ba, lak­to­ze ili pše­ni­ce. Si­ru­pi ta­ko­đe mo­gu da sa­dr­že sup­stan­ce ko­je sa­dr­že glu­ten.

Gric­ka­li­ce-tre­ba stro­go vo­di­ti ra­ču­na o do­da­ci­ma ne­že­lje­nih adi­ti­va. Čak i pro­iz­vo­di na­pra­vlje­ni ga­ran­to­va­no od či­stog ku­ku­ru­za mo­gu u pro­ce­su pro­iz­vod­nje da se su­še ili pra­še pše­nič­nim bra­šnom. Ne ko­ri­sti­ti ne­pro­ve­re­ne pro­iz­vo­de čips, smo­ki itd.

Ko­ver­te i mar­ki­ce-mno­ge vr­ste lep­ka u se­bi sa­dr­še glu­ten. Oba­ve­zno obra­ti­ti pa­žnju i ko­ri­sti­ti na­to­pljen sun­đer pri za­tva­ra­nju ko­ve­ra­ta i le­plje­nju mar­ki­ca.

Šta je sigurno bez glutena?

BHA, BHT, bi­o­tin, be­ta ka­ro­ten, kal­ci­jum fos­fat, kal­ci­jum hlo­rid, pan­to­te­nat, kar­bok­si­me­til ce­lu­lo­za, aci­dum ci­tri­cum (li­mun­ska ki­se­li­na), dek­stri­ni, sul­fo­suk­ci­nat, eks­trak­ti, fol­na ki­se­li­na, fruk­to­za, lak­to­za, le­ci­tin, mag­ne­zi­jum hi­drok­sid, mi­kro­kri­stal­na ce­lu­lo­za, mo­no­gli­ce­ri­di, di­gli­ce­ri­di, po­li­gli­ce­rol, po­li­sor­bat, ka­li­jum ci­trat, ka­li­jum jo­did, pro­pi­len gli­kol, mo­no­ste­a­rat, pro­pi­ga­lat, pi­ri­dok­sin­hi­dro­hlo­rid, ascor­bin­ska ki­se­li­na (vit aminC), na­tri­um ben­zo­at, na­tri­jum ka­ze­i­nat, na­tri­jum ci­trat, na­tri­jum, na­tri­jum ni­trat, na­tri­jum si­la­ko, hek­sa­me­ta­fos­fat, alu­mi­nat, sor­bi­tol, ma­ni­tol, sa­ha­ro­za, sul­fo­suk­ci­nat, tar­tar­na ki­se­li­na, ti­a­min, hi­dro­hlo­rid, tri­kal­ci­jum­fos­fat, vi­ta­min A, ri­bo­fla­vin, na­tri­jum­pi­ri­do­fos­fat, gu­me (aka­ci­ja, ara­bič­na, ca­rob, cel­lu­lo­se, gu­ar, tra­ga­canth, xant­han).

Bezglutenska dijeta

U sa­mom po­čet­ku bez glu­ten­ska di­je­ta će iz­gle­da­ti iz­u­zet­no kom­pli­ko­va­no. To­li­ko stva­ri tre­ba na­u­či­ti i to­li­ko raz­li­či­tih bra­šna i ne sva­ki­da­šnjih adi­ti­va to je iza­zov za vaš nov­ča­nik i mo­zak. Ne­moj­te bi­ti obes­hra­blje­ni kre­ni­te ko­rak po ko­rak.

Ku­va­nje od sa­mog po­čet­ka zah­te­va vre­me ali po­sto­je skra­će­ni pu­te­vi da po­sta­ne lak­še. Ku­puj­te bra­šno u ve­ćim ko­li­či­na­ma i pra­vi­te sa­mi svo­je me­ša­vi­ne. Ovo va­ži za me­ša­vi­ne za hleb, tor­te, ko­la­če itd. Na taj na­čin će­te se­bi do­sta olak­ša­ti. Kva­sac ne­moj­te do­da­va­ti do da­na ka­da će­te pe­ći.

Za pa­la­čin­ke, ma­fens, bi­skvi­te sve su­ve sa­stoj­ke mo­že­te sje­di­ni­ti una­pred i spa­ko­va­ti. U tom slu­ča­ju će vam tre­ba­ti ja­ja, teč­nost i ulje ka­da bu­de­te hte­li da pe­če­te.

Sa­ču­vaj­te bez­glu­ten­ski hleb ili ako vam ne­što ne uspe naj­bo­lje (ne ba­caj­te) pro­su­ši­te u peć­ni­ci sa­me­lji­te i na­pra­vi­te pre­zle. Za­mr­zni­te ih. Na­pra­vi­te so­so­ve u ko­ji­ma će uži­va­ti ce­la fa­mi­li­ja. Ko­ri­sti­te miks isto kao i pše­nič­no bra­šno pro­pr­ži­te ga na ulju i do­daj­te vo­de da do­bi­je­te gust sos, raz­re­di­te vo­dom, mle­kom ili za­me­nom za mle­ko.

Ako ne­ma­te ne­ki sa­sto­jak pro­baj­te za­me­nu:

1 red čo­ko­la­de-3 su­pe­ne ka­ši­ke ka­ka­oa + jed­na su­pe­na ka­ši­ka pu­te­ra
1 šo­lja mi­le­ra­ma-1 šo­lja jo­gur­ta
1 šo­lja ki­se­log mle­ka-1 šo­lja mle­ka + 1 ka­fe­na ka­ši­ka li­mu­no­vog so­ka ili sir­će­ta
1 šo­lja še­će­ra-1 šo­lja me­da (ko­ri­sti­te ¼  šo­lje ma­nje teč­no­sti u re­cep­ti­ma)
1 šo­lja sme­đeg še­će­ra-1 šo­lja kri­stal­nog
1 šo­lja ulja-1 šo­lja pu­te­ra ili mar­ga­ri­na
1 šo­lja pu­ter-1 šo­lja mar­ga­ri­na
1 šo­lja sme­đeg še­će­ra-1 šo­lja be­log še­će­ra
1 šo­lja sme­đeg pi­rin­ča­nog bra­šna-1 šo­lja be­log pi­rin­ča­nog bra­šna
xant­han gu­ma-gu­ar gu­ma
1 šo­lja mle­ka u pra­hu-1 šo­lja pi­rin­ča­nog ili so­ji­nog mle­ka u pra­hu

Kuvanje sa bezglutenskim brašnom

Za bez­glu­ten­ska bra­šna po­treb­no je ma­lo ve­žba­nja ali bu­di­te upor­ni jer će va­ši pe­če­ni pro­iz­vo­di bi­ti uku­sni kao i od pše­nič­nog, sle­di­te par jed­no­stav­nih pra­vi­la.

Za­to što bra­šna ne sa­dr­že glu­ten – le­plji­vi fak­tor, pe­če­ni pro­iz­vo­di ho­će da bu­du su­vi i da se dro­be uko­li­ko se ne do­da ne­ki dru­gi le­plji­vi fak­tor. Ovo mo­že da bu­de eks­tra be­lan­ce, bez­boj­ni že­la­tin, eks­tra kva­sac, za­me­na za ja­ja (ni­je od ja­ja) i do­da­tak xant­han gu­me ili gu­ar gu­me.
1.    Bez­glu­ten­ska bra­šna da­ju bo­lji pro­iz­vod ka­da su ko­ri­šće­ni u kom­bi­na­ci­ji
2.    Jed­na mo­že da  ko­ri­sti be­lo pi­ri­nač­no bra­šno i ta­pi­o­cu za  ko­la­če
3.    Sme­đe ili be­lo pi­rin­ča­no bra­šno plus krom­pi­rov skrob i ta­pi­o­ca za hleb
4.    Pi­ri­na­ča­no bra­šno plus so­ja u voć­nim ko­la­či­ma
5.    Krom­pi­rov skrob i ku­ku­ru­zni skrob za pi­ca te­sta

U ko­li­ko že­li­te da sma­nji­te ko­li­či­nu ja­ja ili ima­te aler­gi­ju na ja­ja kao za­me­nu u ne­kim re­cep­ti­ma mo­že­te da ko­ri­sti­te su­pe­nu ka­ši­ku la­ne­nog se­me­na ko­je pro­ku­va­te sa dve su­pe­ne ka­ši­ke vo­de, oko 15 mi­nu­ta i ko­ri­sti­te to pre­ma po­tre­bi (ovaj prin­cip naj­bo­lje uspe­va kao ve­znik u re­cep­ti­ma za po­ga­či­ce ili br­zi hleb). Ovaj na­čin za­me­ne mo­že­te da ko­ri­sti­te uko­li­ko ja­je slu­ži kao ve­ziv­no sred­stvo u re­cep­tu.

U re­cep­ti­ma 2 ili 3 ja­ja ima­ju ulo­gu kva­sca i ne­ke ko­la­če je do­sta te­ško na­pra­vi­ti. Po­sto­ji i za­me­na za ja­ja ko­je je u glav­nom na­pra­vlje­na od kom­bi­na­ci­je krom­pi­ro­vog skro­ba, ta­pi­o­ce i pra­ška za pe­ci­vo.

Ako se ja­je ko­ri­sti kao sred­stvo za po­di­za­nje te­sta (kva­sac) u tom slu­ča­ju mo­že­te da pro­ba­te da ga za­me­ni­te ka­fe­nom ka­ši­kom pra­ška za pe­ci­vo za sva­ko ja­je u re­cep­tu. U ko­la­či­ma ja­je mo­že­te da za­me­ni­te ka­fe­nom ka­ši­kom sir­će­ta.

Još je­dan od na­či­na je­ste da is­to­pi­te ka­fe­nu ka­ši­ku bez­boj­nog že­la­ti­na u 3 su­pe­ne ka­ši­ke vri­ju­će vo­de. Me­ša­ti dok se že­la­tin pot­pu­no ne is­to­pi, ma­lo pro­hla­di­ti da se steg­ne i po­tom umu­ti­ti dok ne po­sta­ne pe­na­sto-ovo za­me­nju­je jed­no ja­je.

Na­rav­no ni­šta ne mo­že u pot­pu­no­sti da za­me­ni ja­je. Kod re­ce­pa­ta za keks uglav­nom mo­že­te i da iz­ba­ci­te ja­je iz re­cep­tu­re. U tom slu­ča­ju do­daj­te ¼ ka­fe­ne ka­ši­ke vi­še so­de bi­kar­bo­ne i uve­ćaj­te za jed­nu su­pe­nu ka­ši­ku teč­no­sti i jed­nu ka­fe­nu ka­ši­ku ulja. Uko­li­ko iz­be­ga­va­te žu­man­ce za sva­ko ja­je do­daj­te jed­no be­lan­ce.

Ka­da poč­ne­te da ko­ri­sti­te sva ova bra­šna tre­ba da zna­te da ovu re­cep­tu­ru tre­ba da ko­ri­sti­te kao je­dan vo­dič vi sa­mi mo­že­te da eks­pe­ri­men­ti­še­te i kre­i­ra­te svo­je re­cep­te. Si­gur­no da će ne­ko od vas kre­i­ra­ti mno­ge do­bre re­cep­te i na taj na­čin po­mo­ći osta­lim maj­ka­ma i una­pre­di­ti kva­li­tet bez­glu­ten­skog ku­va­nja kod nas.

Ka­da poč­ne­te da pri­me­nju­je­te ovaj vid ku­va­nja kre­ni­te od jed­no­stav­ni­jih re­ce­pa­ta, pre­po­lo­vi­te ko­li­či­nu bez ob­zi­ra što sve pi­še, mo­že da se de­si da vam pr­vi put ne uspe. Re­ci­mo tem­pe­ra­tu­ra za­vi­si od špo­re­ta do špo­re­ta ako se ne po­stig­ne ade­kvat­na tem­pe­ra­tu­ra ko­lač mo­že da vam se pre­tvo­ri u gu­mi­ra­no te­sto. Raz­log to­ga je­ste što se ra­di sa skro­bom U slu­ča­ju da sta­vi­te ma­lo vi­še skro­ba mo­že da se de­si da vam re­cept ne uspe, sa vre­me­nom će te na­u­či­ti sve fi­ne­se i ma­le tri­ko­ve.

Tre­ba da zna­te da ka­da eks­pe­ri­men­ti­še­te da ume­sto pi­rin­ča­nog bra­šna u mik­su mo­že­te da sta­vi­te ku­ku­ru­zno u ne­kim re­cep­ti­ma, uku­si će bi­ti raz­li­či­ti ali će ve­ći­na re­ce­pa­ta us­pe­ti. Od­nos tre­ba da osta­ne isti u re­cep­ti­ma.

Za­me­na bi bi­la skrob sa skro­bom, bra­šno sa bra­šnom. Naj­bo­lje je pra­ti­ti re­cep­tu­ru ka­ko pi­še dok se ma­lo ne uve­žba­te i on­da poč­ne­te da is­pro­ba­va­te. U mik­so­ve mo­že­te da do­da­je­te i po ka­ši­ku helj­di­nog bra­šna, bra­šna od le­ble­bi­ja, su­vog gra­ška, pa­su­lja, ba­de­ma ra­di uku­sa i nu­tri­tiv­nih vred­no­sti.

Ka­da se u re­cep­tu spo­mi­nje ma­sno­ća mo­že­te da ko­ri­sti­te ulje, mar­ga­rin, pu­ter. Ka­da se u re­cep­tu spo­mi­nje ka­lup to vam je ve­li­ki pleh sa 6 ili 12 ka­lu­pa za po­ga­či­ce.

Ka­da u re­cep­tu ka­že­mo ma­fen to vam je u stva­ri jed­na vr­sta pe­ci­va ko­ja se u Ame­ri­ci i Ka­na­di pu­no ko­ri­sti za do­ru­čak iz­gle­da­ju kao po­ga­či­ce.

Re­cep­ti za pa­la­čin­ke su uglav­nom gu­sta te­sta ko­ja se sta­vlja­ju su­pe­nom ka­ši­kom i pe­ku se kao ma­li uštip­ci na ma­lo vre­log ulja. Po­sto­je i re­cep­te za tan­ke pa­la­čin­ke a raz­li­ko­va­će­te ih po gu­sti­ni te­sta i sa­stoj­ci­ma.

Za gu­šće pa­la­čin­ke od ve­li­ke po­mo­ći vam je spe­ci­ja­lan ti­ganj za tu vr­stu pa­la­či­na­ka. Raz­log za­što ima­te do­sta raz­li­či­tih re­ce­pa­ta za pa­la­čin­ke i istu vr­stu ko­la­ča je­ste da sa­gle­da­te sve mo­guć­no­sti mik­si­ra­nja i ko­ri­šće­nja raz­li­či­tih vr­sta bra­šna što vam da­je mo­guć­nost da sa­mi me­ša­te i ko­ri­sti­te bez­glu­ten­ska bra­šna i na taj na­čin ne za­vi­si­te od ku­pov­nih bez­glu­ten­skih me­ša­vi­na.

Kontaminacija

Ako ste paž­ji­vi u ve­zi va­še di­je­te i mi­sli­te da ne uno­si­te glu­ten mo­že se de­si­ti da i da­lje ose­ća­te simp­to­me. Po­sto­je mno­gi iz­vo­ri gde mo­že da do­đe do kon­ta­mi­na­ci­je:
•    u pro­dav­ni­ci zdra­ve hra­ne-ko­ri­ste se iste lo­pa­ti­ce
•    bez­glu­ten­ska bra­šna (ku­ku­ru­zno, so­ji­no i dr.) mo­gu da bu­du pa­ko­va­na kroz istu pa­ke­ri­cu kao i pše­nič­no, ječ­me­no, ra­že­no, ov­se­no
•    bra­šno mo­že da bu­de sa­mle­ve­no na mli­nu, na ko­jem se me­lju i bra­šna od ne­do­zvo­lje­nih ži­ta­ri­ca
•    po­je­di­ni in­du­strij­ski pro­iz­vo­di u pro­ce­su pro­iz­vod­nje ko­ri­ste istu opre­mu, me­ša­li­ce, tra­ke i dr.
•    u sop­stve­noj ku­hi­nji tre­ba da obra­ti­te pa­žnju na to­ster, ple­ho­ve, ka­lu­pe za ko­la­če, ma­ši­nu za pra­vlje­nje ba­ki­nog ko­la­ča i dr

 

Napisao Dragana Mihajlović

Beli i crni luk
Zbog jedinstvenog sistema, to povrće je odlična zaštita od srčanih bolesti i mogućeg rasta holesterola. Preporučuje se svakog dana pojesti čen belog luka, a tokom nedelje tri, četiri glavice crnog luka.
Primer – prepržite glavicu belog luka i manju glavicu crnog luka kako bi dobili karamelasti umak slatka-stog ukusa. Na iseckan beli luk možete dodati jogurt u koji možete umešati kašiku maslinovog ulja, kašiči-cu vinskog sirćeta i malo crnog bibera. Sve sastojke dobro izmešajte.
Višak naseckanog belog luka možete dodati narezanim ili naribanim krastavcima, koji s nekoliko listića mente, ljutih papričica ili karija postaju salata zanimljivog ukusa.

Limun i limeta
Ove se vrste agruma retko koriste u pripremanju glavnih jela, imaju antikancerogeno dejstvo i lek su u le-čenju bolesti disajnog sistema.
Primer – kupite odrezak od sabljarke ili lista, posipajte origanom, prelijte maslinovim uljem, limetinim ili li-munovim sokom. Na ribu stavite još dve, tri kriške limuna, pa je prekrijte folijom i pecite 15 minuta u dobro zagrejanoj rerni.

Lanene semenke
Bogate su omegom -3 i izvrsna su zaštita od zloćudnih i srčanih bolesti, odlična su zamena ako na jelov-niku nema ribe.
Primer – najbolje ih je ujutro kao dodatak pahuljicama umiješati u jogurt ili mleko, a za ručak ili večeru u salate. Nikada ih nemojte koristiti za kuvanje ili prženje.

Crno vino
Svakodnevno treba popiti čašu crnog vina i tako organizam opskrbiti fenolom, tj. antioksidansom koji nas delotvorno štiti od bolesti srca i cirkulacije.
Rezultati raznih istraživanja pokazuju kako se redovnim ispijanjem jedne čaše crnog vina za 30 posto smanjuju rizici od smrti uzrokovane srčanim bolestima.
Iako se crno vino koristi i kao dodatak jelima, najbolje ga je piti nakon glavnih obroka.

Crna čokolada
Čokolada je izvor vitamina B, magnezijuma i gvožđa, pomaže pri rešavanju stresa i depresija i snižava vi-sok krvni pritisak.

Šipak
Sadrži bioflavonid – sastojak koja organizam štiti od raka, idealno bi bilo njegove koščice jesti svakodnev-no, ali ništa se ne gubi i ako se zamene čašom soka od šipka.

Crveni kupus
Crveni kupus je i zdravima preporučljiva namirnica, savetuje se pri dijagnozi anemije, disajne infekcije ili kožnih bolesti. Bogat je sumporom i gvožđem, a kao i brokoli zbog antikancerogenog delovanja.
Crveni kupus najbolje je jesti sirov i kao salatu začinjenu sirćetom i uljem.
Nutricione vrednosti tog povrća dolaze do izražaja kad se posluži naribano sa zelenim i belim kupusom, ali uz dodatak crnog luka, naribane šargarepe i kisele jabuke.

Orasi
Koštunjavo voće kao izvor vrednih masnih kiselina omega -3, cenjeni je antioksidans, koji pomaže da bo-lje pamtimo i brže izlečimo bolesti srca.
Naseckane orahe ujutro umešajte u pahuljice, dok nakon ručka s malo meda dodajte jogurtu i poslužite kao desert.

Đumbir
Izvrstan za bolesne zglobove, proširuje krvne sudove i podstiče cirkulaciju. Ljutog je ukusa, no trebalo bi ga svakodnevno barem malo pojesti naribanog kao dodatak azijskim specijalitetima ili ispiti čašu lekovi-tog napitka od đumbira.
Ujutro se pije sa dodatkom soka od šargarepe, spanaća i cvekle, a neki ga zovu i “čistačem krvi”.
Sok od đumbira pije se i kao lek protiv prehlade i mučnine – nariban i s medom umešan u toplu limuna-du.