Početni program vežbanja

873

Po­treb­no je oko dve ne­de­lje da bi se te­lo po­no­vo na­vi­klo na rad. Iza­bra­će­mo naj­jed­no­stav­ni­ju ak­tiv­nost, a to je br­že ho­da­nje. Do­zi­ra­nje ve­žba­nja vr­ši­će­mo pre­ko sr­ča­nog pul­sa. Bit­no je da na po­čet­ku  pro­gra­ma ve­žba­nja od­re­di­te va­šu mak­si­mal­nu br­zi­nu ot­ku­ca­ja sr­ca. To je pri­bli­žno 220 mi­nus go­di­ne sta­ro­sti, a to zna­či da se pre­ko tih vred­no­sti ne sme.
Mi že­li­mo da ve­žba­mo pri in­ten­zi­te­tu od 70 pro­ce­na­ta od mak­si­mu­ma.

Na pri­mer:
Mu­ška­rac star 40 go­di­na za ko­jeg se že­li po­sti­ći in­ten­zi­tet od 70 pro­ce­na­ta mak­si­mal­ne br­zi­ne ot­ku­ca­ja sr­ca:
220 – 40 = 180 (pred­vi­đe­na mak­si­mal­na br­zi­na ot­ku­ca­ja)
180 x 0.70 (70 pro­ce­na­ta in­ten­zi­te­ta ve­žba­nja)
=126 (br­zi­na ot­ku­ca­ja sr­ca pri ve­žba­nju)
Ve­žba­nje po­či­nje­mo sa br­zi­nom od 130 ot­ku­ca­ja sr­ca, to bi zna­či­lo od pri­li­ke da u to­ku ho­da­nja mo­že­te da vo­di­te raz­go­vor bez gu­bit­ka da­ha .Tra­ja­nje  30 do 60 čin mi­ni­mal­no 3x ne­delj­no.
Po­sle 2 do 4 ne­de­lje mo­gli bi da se pri­klju­či­te ča­so­vi­ma ple­sa ili aero­bi­ka ni­žeg in­ten­zi­te­ta (pro­gra­me bez ste­pe­ra i ska­ka­nja mo­že: dan­ce aero­bic).
Ka­da bi se uz ova­kav pri­stup ve­žba­nju u is­hra­ni sma­nji­li unos ma­sti čak i u gru­boj for­mi ima­li bi sve ele­men­te za uspeh va­šeg pro­gra­ma. Ova­kav kon­cept ve­žba­nja upra­vo je usme­ren  na sa­go­re­va­nje ma­sti.
Gip­kost je spo­sob­nost va­šeg te­la da iz­vo­di po­kre­te ve­li­kih am­pli­tu­de.

Na­še po­kre­ta iz­vo­di­mo ta­ko što se mi­ši­ći kon­tra­hu­ju (skra­ću­ju), i na taj na­čin po­me­ra­ju seg­men­te te­la. Is­te­za­nje ili stretching je su­pro­tan pro­ces gde mi­ši­će cilj­no iz­du­žu­je­mo. Ako bi du­ži pe­riod vre­me­na ve­žba­li bez is­te­za­nja am­pli­tu­de na­ših po­kre­ta bi se sma­nji­le čak i naš hod bi iz­gle­dao dru­ga­či­je. Za­to sva­ki čas ve­žba­nja oba­ve­zno za­vr­ši­ti is­te­za­njem ce­log te­la a tre­ba na­gla­si­ti de­lo­ve te­la ko­ji su bi­li vi­še op­te­re­će­ni. U na­šem slu­ča­ju kod ho­da­nja po­seb­no is­teg­nu­ti zad­nju, pred­nju i unu­tra­šnju lo­žu no­gu. Že­lim da na­po­me­nem da se sva­ko­dnev­ne stre­sne si­tu­a­ci­je pre­no­se na te­lo u vi­du po­ve­ća­nog to­nu­sa mi­ši­ća što do­dat­no sma­nju­je am­pli­tu­de po­kre­ta. Vr­hun­ski spor­ti­sti is­te­žu sa pre, za vre­me i po­sle tre­nin­ga.
Sna­ga je spo­sob­nost or­ga­ni­zma da se su­prot­sta­vi op­te­re­će­nju. Za­vi­si od de­blji­ne po­preč­nog pre­se­ka mi­ši­ća. Čo­vek sa vi­še mi­šić­ne ma­se tre­ba­lo bi da is­po­lji i ve­ću sna­gu. Naj­če­šće se ve­žba u te­re­ta­ni: na spra­va­ma , sa te­go­vi­ma ili sa sop­stve­nim te­lom. Kord raz­vo­ja sna­ge te­lo se de­li na 6 mi­šić­nih gru­pa pri če­mu se sva­ka raz­vi­ja odvo­je­no (gru­di, le­đa, ra­me­na ,sto­mak, ru­ke i no­ge).
Ve­žbe se iz­vo­de u se­ri­ja­ma od­no­sno ni­zom uza­stop­nih po­na­vlja­nja iz­me­đu ko­jih po­sto­ji pa­u­za.

Na po­čet­ku pro­gra­ma za raz­voj sna­ge pr­ve dve ne­de­lje pred­la­žem kru­žni tre­ning. To zna­či da se na jed­nom tre­nin­gu ra­de ve­žbe za sve seg­men­te te­la. Ka­da se pro­đe svih 6 seg­me­na­ta krug se po­na­vlja, i sve to tri pu­ta, a broj po­na­vlja­nja je 12.
Po­sle dve ne­de­lje na sva­kom tre­nin­gu “ra­de” se po dve mi­šić­ne gru­pe.

Na pri­mer:
1. tre­ning u ne­de­lji ve­žba­mo gru­di i bi­ceps,
2. tre­ning –le­đa i tri­ceps,
3. tre­ning ra­di­mo no­ge i ra­me­na. Na pri­mer ka­da ve­žba­mo gru­di ra­de se po 3 se­ri­je za ve­žbe: benč, ko­si benč i pek­to­ra­lis ma­ši­na. Broj po­na­vlja­nja je 12. Ova­ko se ener­gi­ja usme­ra­va sa­mo na jed­nu izo­lo­va­nu mi­šić­nu gru­pu.
Neo­p­hod­no je zna­ti da tre­ning mo­ra da pra­ti ra­zno­vr­sna i do­bro iz­ba­lan­si­ra­na is­hra­na. To zna­či da svo­je dnev­ne po­tre­be tre­ba za­do­vo­lji­ti na­mir­ni­ca­ma sa svih ni­voa pi­ra­mi­de is­hra­ne. Ko­li­či­na pro­te­i­na ko­ju je neo­p­hod­no une­ti dnev­no je 1 gram po ki­lo­gra­mu te­le­sne ma­se. Pro­te­i­ni iz­me­đu osta­log ima­ju gra­div­nu ulo­gu. Di­je­te su opa­sne na­ro­či­to ako u isto vre­me ve­žba­te, zbog to­ga što uko­li­ko ne une­se­mo do­volj­no pro­te­i­na is­hra­nom tro­ši­će se pro­tein iz mi­ši­ća. Pre­po­ru­če­ni unos uglje­nih hi­dra­ta u gra­mi­ma je 6 do 8 gra­ma po ki­lo­gra­mu te­le­sne ma­se. Oni su iz­vor ener­gi­je i 60 pro­ce­na­ta ukup­nih ka­lo­ri­ja po­treb­no je po­tro­ši­ti iz uglje­nih hi­dra­ta. Ma­sti su go­ri­vo za ve­žba­nje ni­skog i sred­njeg in­ten­zi­te­ta. Upra­vo za­to da bi po­sti­gli efe­kat sa­go­re­va­nja ma­sti neo­p­hod­no je vr­ši­ti rad ni­skog in­ten­zi­te­ta u tra­ja­nju od 30 mi­nu­ta. i du­že. Vi­ta­mi­ni  i mi­ne­ra­li su kom­po­nen­te hra­ne ko­je slu­že kao ko­en­zi­mi u me­ta­bo­lič­kim re­ak­ci­ja­ma. Na kra­ju odr­ža­va­nje hi­dra­ci­je te­la je da­le­ko naj­va­žni­je pi­ta­nje za re­dov­ne ve­žba­če. Oso­ba ko­ja je de­hi­dri­ra­la, (ne­ma do­volj­no vo­de u or­ga­ni­zmu) za­mo­ri­će se br­že i iz­gu­bi­će spo­sob­nost ko­or­di­na­ci­je. To­kom ve­žba­nja uvek uno­si­ti teč­nost.
Zna­či da se pro­gram ve­žba­nja sa­sto­ji iz ele­me­na­ta iz­dr­žlji­vo­sti, sna­ge i gip­ko­sti.
Sle­de­ći pro­blem je ka­ko ove ele­men­te uklo­pi­ti i or­ga­ni­zo­va­ti. Mi­ni­mum ve­žba­nja je tri pu­ta ne­delj­no. Sam tre­ning ne bi tre­ba­lo da tra­je du­že od 60 mi­nu­ta. To bi ot­pri­li­ke iz­gle­da­lo ova­ko: br­že ho­da­nje 30 mi­nu­ta, ve­žbe sna­ge 20 mi­nu­ta i is­te­za­nje 10 mi­nu­ta. Ka­da je cilj tre­nin­ga npr. Raz­voj sna­ge rad na sna­zi se na­gla­ša­va i tra­je du­že. Po­treb­no je ima­ti i ne­delj­ni plan pri če­mu je­dan od tre­nin­ge mo­že da bu­de te­žak a dru­ga dva lak­ša. Na me­seč­nom ni­vou do­bro je upo­re­di­ti efek­te ve­žba­nja i sam tre­ning sa sta­njem na po­čet­ku ve­žba­nja jer to mo­že po­zi­tiv­no da uti­če na mo­ti­va­ci­ju. Vaš pro­gram mo­že­te da. obo­ga­ti­te i ele­men­ti­ma vo­žnje bi­ci­kla, ro­le­ra ili pli­va­njem.
Na po­čet­ku ve­žba­nja tre­ba ima­ti na umu da će do­ći do za­si­će­nja , te­ških tre­nu­ta­ka čak i od­u­sta­ja­nja. Od­u­sta­ja­nje mo­že bi­ti i usled ne­kih ži­vot­nih si­tu­a­ci­ja ko­je se ne mo­gu iz­be­ći ni pla­ni­ra­ti ali to tre­ba pri­hva­ti­ti kao pro­la­zne fa­ze i po­sta­vi­ti se ta­ko da iz­gu­blje­na bit­ka ne zna­či i iz­gu­bljen rat. Sve na­ve­de­no u tek­stu ne vre­di mno­go ako ne is­po­štu­je­te osnov­nu za­ko­ni­tost tre­nin­ga a to je kon­ti­nu­i­tet. Za­to ve­žbaj­te re­dov­no!!!

Da­vor Živ­ko­vić

PODELI