Ako svakog dana odvojite 10 minuta za vežbanje, već za mesec uočićete značajne promene u zategnutosti i izgledu mišića zadnjice. Kako jačanje ovih mišića uključuje i angažovanje donjih mišića leđa i nogu, vežbanjem se postiže bolje držanje tela i zdravlje uopšte.

Najjednostavnije i najefikasnije vežbe za zatezanje opuštene zadnjice su razne varijante čučnjeva, iskoraci i most.

U početku dok ne steknete kondiciju, svaku vežbu ponovite od pet do sedam puta, a kasnije povećavajte ovaj broj dok ne dostignete 25, maksimalno 30 ponavljanja. Kombinujte do tri vežbe tokom jednog treninga, da biste angažovali što više mišića u ovoj regiji.

Optimalno bi bilo da se ovom fizičkom aktivnošću pozabavite od tri do četiri puta nedeljno.

Više od toga može da bude opterećenje za mišiće, ali i teret za vežbača. Naravno, to se ne odnosi na kardio-trening, koji možete da radite ostalim danima, kako biste dostigli zacrtane ciljeve.

Čučnjevi

Zahtevaju mnogo energije, ciljano deluju na sve grupe mišića donjih leđa i podižu zadnjicu.

Običan – raskoračni stav, stopala su paralelna i u širini kukova. Ruke ispružite ravno ispred sebe, paralelno sa tlom. Spuštajte se zadnjicom prema dole, dok ne stignete gotovo u sedeću poziciju, ali pazite da kolena ne prelaze vrhove nožnih prstiju. Leđa su prava. Oslonac treba da bude na petama. Polako se podižite prema gore i nakon što se ispravite čvrsto zategnite mišiće zadnjice. Napravite tri seta ovih vežbi sa kratkom pauzom između. Trudite se da vežbu radite što sporije.

Sa šipkom – raskoračni stav, stopala su paralelna i u širini kukova. Uhvatite šipku tako da je gornji deo šake okrenut prema gore. Sa blago savijenim kolenima, i pravim leđima, podignite šipku na grudne mišiće. Laktovi su istureni napred, da šipka ne bi skliznula sa grudi. Blago savijajući kolena, spustite se dole dok butine ne budu paralelne sa podlogom. Uz izdah vratite se u početni položaj i zategnite zadnjicu i stomačne mišiće. Uradite tri serije po sedam ponavljanja. Obratite pažnju da se tokom vežbe ne naginjete napred i ne savijate vrat.

Sumo čučanj – raskoračni stav, stopala su nešto šire od širine kukova, stopala i kolena su okrenuta spolj. Prilikom pokreta, kolena idu preko vrhova prstiju, a ne unutra. Uz udah spuštajte se zadnjicom dole, do granice bola. Uz izdah vratiti se u početni položaj.

Iskorak

Ovom vežbom se oblikuje zadnjica. Stanite uspravo, stopala su spojena, ruke su na kukovima. Iskoračite jednom nogom napred, a kolenom druge se spuštajte prema tlu. Pazite da koleno noge koja je ispred ne prelazi vrh prstiju. Kada koleno noge koja je iza tela bude blizu podloge zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi i lagano se vratite u početni položaj. Na kraju snažno stegnite mišiće zadnjice. Uradite od pet do sedam ponavljanja sa jednom nogom, pa uradite vežbu i sa drugom.

Most

Odlična vežba za zatezanje zadnjice. Lezite na leđa sa savijenim kolenima. Stopala su u širini kukova, a ruke su položene uz telo. Pete čvrsto oslonjene na tlo. Visoko podignite kukove i zadnjicu u vazduh ali da grudi i leđa ostanu na tlu. U najvišoj poziciji čvrsto zategnite mišiće zadnjice i ostanite tako pet sekundi. Zatim se spustite dole.

Teža varijanta ove vežbe je da se ruke podignu visoko u vazduh ili kada je podignuta zadnjica da približavate i odaljavate kolena.

izvor: novosti.rs

Da bismo postigli vidljive rezultate, potrebno je vežbati bar dva-tri puta nedeljno. Prednost akvarobika u kupatilu jeste u tome što možete da ga radite u bilo koje doba dana, nezavisno od sezone.

Pravila za vežbanje:

• Stavite na dno kade specijalnu gumenu prostirku da se ne biste okliznuli.
• Ne vežbajte u vodi u koju ste prethodno sipali penu za kupanje.
• Vežbajte samo kada ste sami kod kuće.
• Ne vežbajte punog stomaka!

Način vežbanja:

• Napunite kadu toplom vodom, opustite se i mirno lezite nekoliko minuta. Posle toga sledi vežbanje u trajanju od 10 minuta.
• Uhvatite se rukama za ivice kade, polako podignite desnu nogu, zatim je lagano savijte u kolenu i privucite grudima. Isto to radite i levom nogom.
• U sedećem položaju gurajte nogama suprotnu stranu kade. Ako je kada suviše velika, stavite neki predmet koji će vam poslužiti za pružanje otpora.
• Podignite visoko jednu nogu, obuhvatite je obema rukama i privucite sebi. Isto to radite i drugom nogom.
• Dok sedite, ispružite noge i podignite ruke iznad glave. Nagnite se napred trudeći se da dodirnete rukama nožne prste.
• Svaku vežbu ponovite pet puta.

Izvor: lepotaizdravlje.rs

Problem slabe cirkulacije može da se reši vežbama istezanja za koje je dovoljno od 15 do 20 minuta dnevno. To je dobra gimnastika za sve krvne sudove, jer pomaže mehanizmu njihovog širenja i sužavanja.

U slobodno vreme, kod kuće možete da radite vežbe istezanja, sklekove, a napolju da vozite bicikl, ili da otplivate jedan školski čas na bazenu. Ni na poslu ne morate radno vreme da provedete u istom položaju: ustanite i prošetajte, savijte se ka napred, vrtite stopalima dok sedite ukoliko osećate bol u nogama.

Potrudite se da vam rutina nakon ustajanja ujutru postane petominutno masiranje akupunkturnih tačaka. Prvenstveno ušnih školjki, od kojih i treba da počnete, zatim pređite na ušne resice, a završite sa zglobovima i listovima.

Stručnjaci preporučuju nekoliko vežbi kojima će se znatno poboljšati cirkulacija, a telo održati u tonusu i kondiciji.

PROTEZANjE

Ujutru nemojte odmah ustajati iz kreveta, nego se prvo protegnite. Dobro istegnite ruke i noge.

RAZGIBAVANjE ZGLOBOVA

Vrtite šakama da razgibate zglobove. Dok stojite, stanite na prste i spuštajte se na pete osećajući mišiće kako se zatežu. Ovo ponovite najmanje desetak puta.

VEŽBE VRATA

Okrećite glavu nalevo, zatim nadesno brojeći do 10. Nakon toga vrtite glavu ukrug, a vežbu završite spuštajući glavu dok ne dotaknete prsa. Ukoliko osetite i čujete pucketanje u vratu ne brinite, to je znak da vežbe radite ispravno i da vam se ligamenti vrata uspešno razgibavaju.

SKLEKOVI

Pre jutarnjeg tuširanja uradite seriju od 10 sklekova. To će vam dati snagu neophodnu tokom dana.

PODIZANjE PETA I PRSTIJU

Vežba naizmenično podizanje prsti-peta je dobra za pumpanje krvi u noge kada osetite utrnulost, peckanje ili bol u nogama. Sedite sa kolenima pod uglom od 90 stepeni u odnosu na pod. Zatim podignite prste od poda držeći pete na podu. Zatim ih spustite nazad na pod. Ponavljajte vežbu jednom nogom, a potom drugom nogom, a onda pokušajte da radite obema nogama u isto vreme, da biste konačno završili vežbu ljuljanjem sa peta na prste.

KRUŽENjE STOPALIMA

Dok sedite na stolicia, okrećite stopalo u smeru kazaljke na satu 10 puta. To će povećati fleksibilnost i dotok krvi u noge. Odmah ćete osetiti poboljšanje cirkulacije i fleksibilnosti nogu.

VEŽBE ZA ŠAKE

Istegnite i raširite prste na rukama. Stisnite šaku i držite nekoliko sekundi, zatim, opet raširite prste. To će sprečiti grčeve i omogućiti bolju cirkulaciju. Pustite zglob i kružnim pokretima okrećite ruku u ramenu, oko jednog minuta.

HODANjE

Hodanje je jedna od najboljih vežbi za cirkulaciju. Hodanje čini da se mišići nogu stežu i opuštaju i na taj način pumpaju krv u celom telu. Hodanje je lakši oblik vežbanja koji takođe snižava krvni pritisak. Počnite sa kratkim šetnjama dva ili tri puta nedeljno.

PLIVANjE

Plivanje najmanje opterećuje zglobove i korisno je i lako za telo, jer je vežba bez opterećenja. Plivanjem radi celo telo i poboljšava se protok kiseonika do srca i pluća. Ljudi svih uzrasta i nivoa kondicije mogu da plivaju, kao i oni koji pate od bola u mišićima i zglobovima.

JOGA

Joga zahteva kontrolisano disanje i ovaj tip disanja povećava koncentraciju kiseonika u krvi, pomaže protok krvi u mišićima i tako poboljšava cirkulaciju.

BICIKL I PLES

Biciklizam je odličan za poboljšanje cirkulacije u donjem delu tela. Ples možda nije svakodnevna vežba, ali je odličan za poboljšanje cirkulacije kroz celo telo.

Izvor: novosti.rs