Kao član porodice vitamina B-kompleksa, vitamin H je verovatno poznatiji pod nazivom Biotin ili vitamin B7. Vitamin H je vitamin rastvorljiv u vodi, što bi značilo da ukoliko ga organizam ne iskoristi on se eliminiše urinom. Za razliku od ostalih vitamina koje telo uzima iz hrane, ovaj vitamin se sintetiše uz pomoć bakterija koje se nalaze u debelom crevu. Kako su dnevne potrebe za ovim vitaminom male, i kako je prisutan u mnogim namirnicama, i kako je telo sposobno da ga proizvodi, veoma retko se sreće nedostatak vitamina H, Međutim, to ne znači da se problemi ne pojavljuju. Nekoliko simptoma mogu ukazivati na nedostatak ovog vitamina su gubitak apetita, gubitak kose, mučnina, bolovi u mišićima, umor, depresija, dermatitis, anoreksija i anemija su neki od simptoma.

Vitamin H se nalazi u mesu, naročito u jetri i bubrezima, mlečnim proizvodima (mleko, sir, maslac), žumancetu, jastogu, bananama, jagodama, avokadu, lubenici, grejfutu, grožđu, pečurkama, grašku, pivskom kvascu, pšeničnim klicama, orasima, bobu,  kikiriki maslacu i hrani sa visokim sadržajem omega-3 masnim kiselinama kao što su losos, tunjevina, skuša i haringa.

Jedan od biotinovih glavnih zaduženja je da obezbedi pravilan rast. On pomaže proces sinteze DNK, RNK i nukleinske kiseline. Ćelijama je posebno važan ovaj vitamin jer im je neophodan za pravilan rast i regeneraciju. Telu je potreban i u proizvodnji masnih kiselina. Nervnom sistemu i mišićima su neophodne zalihe vitamina H i on je veoma važan u proizvodnji koštane srži. Biotin je uključen i u proces prenosa ugljen dioksida. On takođe pomaže u obradi glukoze. Krajnji efekat je da je telo sposobno da efikasno proizvodi neophodnu energiju i eliminiše probleme nastale zbog umora. Biotin pomaže u održavanju adekvatnog nivoa šećera u krvi. Osobe sa dijabetesom imaju koristi od njega jer on pospešuje reakcuju tela na insulin.  vitamin H pomaže da nam kosa ne postane seda i da bude jača i ne opada. On pomaže da nokti na prstima budu jači i manje lomljivi. Biotin pomaže u očuvanju zdrave kože takođe. Biotin ima snažan efekat pošto ga sadrže mnogi kozmetički preparati kao glavni sastojak. Poznato je da biotin može ublažiti simtome depresije.Preporučeni dnevni unos vitamina H je 300 mikrograma za zdrave osobe i trudine. Dojiljama je  potreno da unose nešto veću količinu, 350 mikrograma na dan.

Glavna funkcija vitamina P je da odrzava krvni sistem zdravim. Jedini način da ispuni ovaj zadatak je da omogući da kapilari budu otporni na potencijalna krvarenja. To pomaže jačanju kapilara i jača krvni sistem u zaštiti od bolesti i infekcija.

U slučaju vitamina P, veoma je važna njegova aktioksidativna svojstva. Antioksidansi smanjuju loša dejstva slobodnih radikala. Ako ih ne neutralizujemo, slobodni radikali mogu ozbiljno oštetiti ćelije. Kako ćelije počnu da odumiru, tako nastaju oboljenja srca i druge bolesti koje prouzrokuju prevremno starenje.

Korišćenjem vitamina P podstiče se brži oporavak mišića i zglobova.

Zbog toga što ima mogućnost da opusti mišiće kardiovaskilarnog sistema, vitamin P igra glavnu ulogu u snižavanju krvnog pritiska.

Vitamin P je uglavnom prisutam u namirnicama biljnog porekla. Sveže voće i povrće crvene, narandžaste i žute boje su najbolji izvori ovog vitamina. Mango, kajsije, narandže, grejfut, limun, trešnje, crna ribizla, šljiva, grožđe su dobri izvori vitamina P. Šargarepa, paradajz, zelena paprika, brokoli, i luk su najbolji izvori ovog vitamina iz povrća. Verovali ili ne, najveća koncentracija ovog vitamina se nalazi u kori.

Crveno vino je takođe dobar izvor vitamina P pa čak lekari preporučuju jednu čašu, ali dnevno . Zeleni čaj, mleko čička, glog i šipak sadrže ovaj vitamin.

Ne postoji određena količina vitamina P koja se preporučuje. Ali preporučuje se da se barem 5 puta dnevno uzima voće i povrće u ishrani. Birajte sveže namirnice jer su one bogatije vitaminom P.

Ljudi koji na svom meniu imaju voće i povrće kao sastavni deo ishrane automatski unose dovoljne količine vitamina P. Oni koji ne vole ovaj način ishrane neophodno je da shvate važnost i postepeno uvedu namirnice u svoj dnevni meni.

Kao što ne postoje prepoučene dnevne doze, tako nema ni rizika od nedostatka vitamina P. On nije otrovan i nema neželjenih posledica od konzumiranja prevelikih količina.

Vitamin F, za zdrave krvne sudove, sprečava taloženje holesterola u arterijama i stvaranje tromba, a osim toga jača imunološki sistem. Ovim vrednim nutrijentom obiluju hladnoceđena ulja soje, kukuruza, lana i suncukreta, ali i pšenične klice, orasi, bademi i avokado. Ukoliko imate problem sa aknama, peruti , ekcenom, slabim noktima, suvom kosom i kožom, ili patite od ozbiljnih poremećaja kao što su arterioskleroza i tromboza, postoji velika verovatnoća da ne unosite dovoljno vitamina F. Ovaj vredni nutrijent zapravo je skup tri esencijalne polinezasićene masne kiseline – linolne, linolenske i arahidonske, koje sprečavaju taloženje holesterola u arterijama, doprinose zdravlju kože i kose, jačaju imunološki sistem, i pomažu u smanjenju telesne mase tako što sagorevaju zasićene masnoće. Takođe kod obolelih od šećerne bolesti vitamin F usporava nastanak oštećenja kardiovaskularnog sistema i sprečava razvoj bolesti oka. Vitamin F se koristi i za ublažavanje menstrualnih tegoba, a primenjuje se i u terapiji steriliteta kod oba pola. Preporučuju se doze od 10 do 20gr dnevno, što je količine od dve kašike hladnoceđenog ulja. Vitamin F najbolje se apsorbuje sa vitaminom E.

Ko se hrani raznovrsnim namirnicama povrćem i voćem, po pravilu nema deficit vitamina A, ali kad ga nema, najbolji izvor su jetra, ulje bakalara, mleko. Osim u multivitaminskim preparatima, A vitamin se izolovano vrlo retko koristi.

Ako je neki vitamin zaista napravio “čuda” i doslovce očuvao ljude i decu od slepila tako što im je hrana bila suplementirana, onda je to upravo vitamin A. Štiteći stanične membrane, jačajuci kožu i sluznicu, sprečio je mnoge infekcije i nekontrolisano bujanje tkiva pa ga se moze nazvati vrednim zaštitnikom. Za razliku od drugih vitamina koji su u pravilu bezazleni i mogu se uzimati u povišenim dozama, A vitamin je specifičan po tome što u povećanim dozama može biti – toksičan. Zato je dobro da njegovo uzimanje bude pod nadzorom lekara.

Čuvajuci integritet kože i sluznice doslovce sprečava ulaz mikroba, virusa i drugih uzročnika bolesti u telo. Posebno se spominje njegovo pozitivno delovanje kod akni. Budući da sudeluje u gradji stapica u mrežnjaci vitamin A sprečava neugodno noćno slepilo. Takodje  sprečava razorno oboljenje creva – celijakiju koja podrazumeva nemogućnost probave glutena. poboljšava  I zarastanje  rana.  .

Mnoge bolesna stanja imaju za posledicu deficit A vitamina; oštecena creva ne mogu apsorbovati masti i u njima otopljeni vitamin A, a začepljeni izvodni kanalici iz žucne kese blokiraju razlaganje masti. Prvi znak blagog deficita vitamina A je noćno slepilo (hemeralopia) a ako se deficit nastavlja duže vreme, može se pojaviti kseroftalmia što je zapravo uvod u slepilo.

Vitamin C, ili askorbinska kiselina, je bela kristalna supstanca, kiselog ukusa, stabilna u kiseloj sredini, otporna na zamrzavanje, i osetljiva na toplotu (50-90% uništava se kuvanjem) i vazduh. Najbogatiji izvori vitaminom C su šipak, južno voće kao što su limun, pomorandža, grejpfrut, ima ga u kiviju, višnji, crnoj ribizli, zelenim orasima, jošti, lisnatom povrću, kupusu, brokoliju, krompiru, crvenoj paprici…

Vitamin C učestvuje u raznim biološkim procesima i najjači je antioksidans među vitaminima. Preporučena dnevna doza uzimanja vitamina C za muškarce i žene je 60 mg, a za trudnice i doilje 100 mg.

Njegovo antioksidativno dejstvo ima specifičnu ulogu u jačanju odbrambenih snaga organizma (borba protiv virusa i bakterija i raznih infekcija), sprečava oksidaciju LDL holesterola, što je zapravo prevencija arterioskleroze. Kao antioksidant, vitamin C smanjuje rizik od nastanka karcinoma, naročito želuca. Kao prirodni antihistaminik, C vitamin olakšava zarastanje rana i ublažavanje alergijskih reakcija i jedini je antistresni faktor prirodnog porekla jer ima sposobnost da „pripremi” organizam da lakše podnese stres.

Vitamin B12 se ubraja u najsloženije vitamine, a jedini od njih sadrži esencijalne mineralne elemente i kobalt. Rastvorljiv je u vodi, zbog čega se u organizmu ne stvaraju velike zalihe, a osim toga probavni trakt ga ne upija dobro, pa se, da bi organizam mogao da ga iskoristi, mora kombinovati sa kalcijumom. Apsorpciju B12 potpomaže tiroidna žlezda, a neprijatelji ovog vitamina su kiseline i alkalije, voda, sunčeva svetlost, alkohol, estrogen, pilule za spavanje kao i cigarete.

Nutricionisti su dugo bili uvereni da vitamin B12 sasdrže samo namirnice životinjskog porekla (džigerica, jaja, riba), kao i pivski kvasac, Međutim novija naučna istraživanja pokazala su da je i neka hrana biljnog porekla bogata ovim vitaminom, cvekla, pojedine vrste žitarica (naročito njihove klice), susam, lešnik, soja, morske alge…Takođe dobri izvori vitamina B12 jesu i kiseli kupus i sve namirnice koje sadrže mlečnu kiselinu, kao što je povrće iz turšije.  Vitamin B12 je esencijalna kiselina neophodna za stvaranje, rast i sazrevanje crvenih krvnih zrnaca, kao i za normalno funkcionisanje nervnog sistema. Ovaj vitamin pokazao je inzvaredne rezultate u lečenju raznih nervnih poremećaja, ima dokazano antitumorsko dejstvo, i odličan je izvor energije za telo čoveka, naročito za njegov centralni nervni sistem, jer poboljšava koncentraciju i pamćenje, smanjuje razdražljivost i ravnotežu. Sprečava anemiju, potpomaže rast i povećava apeti kod dece. Kao deo kompleksa B vitamina, B12 može da ublaži tegobe za vreme i neposredno pre menstruacije. Nedostatak ovog vitamina može da prouzrokuje različite zdravstvene tegobe, kao što su osteoporoza, artritis, dijabetes ali i, kako naučnici tvrde, oboljenja srca i krvnih sudova.

Vitamin B1 je kristalno jedinjenje, rastvorljivo u vodi i alkoholima, a u prirodi se ne sreće u slobodnom stanju. Vitamin B1 (tiamin) spada u kompleks vitamina B. Apsorpciju tiamina u organizmu pomažu vitamini B-kompleksa, vitamin C i E, sumpor i mangan. Vitamin B1 je osetljiv na visoke temperature, pogotovo u kombinaciji s neutralnom ili alkalnom sredinom i zato tokom kuvanja povrća u vodu ne treba dodavati sodu bikarbonu. Dnevne potrebe za ovim vitaminom su do 1,2 mg, a povećavaju se u slučaju bolesti, stresa i hiruških intervencija. Vitamina B1 najviše ima ima u kvascu, žitaricama, crnom luku, krompiru, ležniku,

Vitamin B1 ili tiamin, ima blagotvorno dejstvo na nervni sistem, neophodan je za funkcionisanje ćelija nervnog i kardiovaskularnog sistema, kojima obezbeđuje energiju, ublažava bolove, pospešuje rast, plodnost, laktaciju i probavu. Ovaj vitamin podstiče metabolizam ugljenih hidrata, prenosi nervne impulse, smanjuje nivo šećera u krvi i pojačava aktivnost insulina. Održava zdravlje srca i krvnih sudova, pospešuje rast i apetit, a ima i blago diuretsko dejstvo.

Nedostatak ovog vitamina javlja se veoma retko, jer se kod nas u velikoj meri koriste namirnice koje sadrže vitamin B1 (kvasac, hleb). Može se javiti kod trudnica, vegeterijanaca, alkoholičara, ljubitelja kafe i slatkiša, bolesnika koji dugo uzimaju antibiotike ili pilule za spavanje, ali i kod dijabetičara i osoba koje su na nepravilnim dijetama. Znaci nedostatka ovog vitamina su: trnjenje i grčevi u mišićima, osećaj slabosti, depresija, probavne smetnje, razdražljivost, zaboravnost… Prekomerna upotreba vitamina B1 ne izaziva posledice, budući da je rastvorljiv u vodi i da se višak izlučuje urinom i znojenjem.

Crni luk je veoma bogat vitaminom B1 zbog čega je odličan lek protiv visokog krvnog pritiska, nesanice i nervoze, a ovo zdravo povrće takođe olakšava iskašljavanje, reguliše šečer u krvi, odličan je diuretik, pomaže u sličaju nesvestice, reguluše probavu i sprečava zgrušavanje krvi.