Grešite ako mislite da samo krupna morska riba ima veliku nutritivnu vrednost. Sitne plave ribe sardele, inače mnogo jeftinije, bogatije su jednostruko i višestruko nezasićenim masnim kiselinama koje sprečavaju nastanak ateroskleroze. Naravno, ako je pripremite na maslinovom ulju, uz dodatak povrća, napravićete veoma ukusno jelo. Ukoliko ne možete da nabavite svežu, na raspolaganju vam je uvek konzervisana , pa vrlo brzo možete pripremiti sendviče ili hladne salate. Prilikom konzervisanja i termičke obrade, riba ne gubi hranljive osobine. Sardela sadrži dosta belančevina, vitamin A koji cuva integritet kože i sluznice doslovce sprečava ulaz mikroba, virusa i drugih uzročnika bolesti u telo. Posebno se spominje njegovo pozitivno delovanje kod akni. Budući da sudeluje u gradji stapica u mrežnjaci vitamin A sprečava neugodno noćno slepilo. Takodje  sprečava razorno oboljenje creva – celijakiju koja podrazumeva nemogućnost probave glutena. poboljšava  I zarastanje  rana. Sardela sadrži  i vitamin De – Ukoliko organizmu nedostaje vitamina De  javlja se rahitis kod dece, a kod odraslih omekšavanje kostiju i osteoporoza (gubitak koštane mase).  Manjak može izazvati i osećaj neprekidnog umora, nesanicu, nervozu i osećaj slabosti u mišićima. Sardela sadrži i u malim količinama jod, fosfor i kalcijum, a potpuno je bez ugljenih hidrata. Sto grama sardine ima oko 250 kalorija, te se zbog hranljivih sastojaka preporučuje za ishranu male dece i starijih osoba.

Pire od brokolija i sardine

Potrebno:

•      Glavica brokolija

  •       1 konzerva sardine

  •       2 čena belog luka

  •       Morska so, biber

  •       Maslinovo ulje

Priprema :
Brokoli operite, istnite na cvetove i skuvajte u vodi koju ste malo posolili. Nemojte dozvoliti da se brokoli prekuva i da počne da gubi boju, treba samo da omekša. Pred kraj kuvanja dodajte beli luk. Kada brokoli bude dovoljno mekan, ocedite ga u cediljci zajedno sa lukom, i prebacite ga u blender. Sameljite ga u pire, dodajte sardine ocedjenu od ulja, začine i prelijte sve sa malo maslinovog ulja.

Dagnje su jestive morske skoljke koje narastu od 6 do 15 santimetara, duguljastog oblika plavocrne boje . Bogate su vitaminom B12 koji je je važan izvor energije za čoveka, pomaže u lečenju od bakterijskih i virusnih infekcija, olakšava i neuropsihijatrijske poremećaje, ima i zaštitnu ulogu od tumora, pre svega onih oblika, koji nastaju usled pušenja. Dagnje  imaju i vitamin A koji je značajan za reproduktivnu funkciju i kod muškaraca i kod žena, a takođe je neophodan za dobro funkcionisanje imuniteta,  potreban je za održavanje normalne sluzokože i za normalan vid. Dagnje su bogate gvožđem koje stvara citohrome, ćelijske enzime koji su važni jer daju energiju telu, obezbeđujući procese ćelijskog disanja. Istovremeno, gvožđe podstiče rast, otpornost na bolesti, sprečava nastanak zamora, održava koncentraciju i daje mentalnu svežinu i budnost. Osim toga, ulazi i u sastav enzimskih sistema koji u jetri razgrađuju lekove i toksine, učestvuje u sintezi enzima za proizvodnju neurotransmitera, hormonima sličnih supstanci, a i sintetiše određene hormone štitne žlezde. Dagnje imaju fosfor koji je zaslužan za hormonalnu ravnotežu jer upravo on uravnotežuje hormone u organizmu. Ovo je posebno bitno ženama koje muče predmenstrualne i menstrualne tegobe jer uravnoteženi hormoni mogu znatno umanjiti takve simptome. Dagnje su bogate i kalcijumom, jodom, natrijumom, kalijumom i folnom kiselinom. Što je najvažnije, bogate su omega 3 masnim kiselinama koje smanjuju rizik od bolesti srca i krvnih sudova.  Kod kupovine dagnji ​​treba paziti na njihov miris koji bi trebao biti svež, a nikako neprijatan, takođe bi trebale biti čvrsto zatvorene. Preporuka je da se potroše za 24 sata od kupovine. Pre termičke obrade treba ih dobro oprati, iščetkati i skinuti im  deo kojim se drže za podlogu.

Pikantne dagnje

Potrebni sastojci:

 0,5 kg velikih dagnji

 ​​1 sitno seckan velika paradajz, bez semenki i kože

 1 dl belog vina

1 čili papričica

1 kašičica sitno seckanog korijandera

1 limun

Beli biber

 2 čena belog luka

Priprema:

 Dagnje se otvore na pari, pa se meso odvoji od oklopa. Tečnost koja je ostala nakon što se dagnje odvoje procedi se i sačuva. Na zagrejani tiganj stavi se maslinovo ulje i sitno seckani beli luk, kada zamiriše, doda se paradajz pa  se doda belo vino i sok jednog limuna, čili i tečnost od dagnji. Sve se zajedno pobiberi , kratko prokuva, te izlije preko mesa dagnji. Pospemo korijandrom i ostavimo u frižideru nekoliko sati. Poslužimo hladno s tostiranim hlebom.

Kalifornijska pastrmka je slatkovodna riba koja naraste do 70 cm i tezi do 16 kg. Poreklom je iz Amerike (Kalifornija, Kanada, Severna Amerika). Na naše prostore stigla je krajem 19. veka, kada su njome poribljene neke naše vode. Što se tiče građe nešto je snažnija od potočne pastrmke. Telo, uključujući i peraja, prekriveno je tamnim pegama (vidljivim i na leđnim i analnim i repnim perajima) i vretenasto. U poređenju sa pastrmkom potočarkom ima vitkije telo prekriveno brojnijim i malim krljuštima kao i manju glavu koja se završava nešto manjim ustima. Leđa su tamnozelene boje, a po bokovima (koji ponekad srebrnasto svetlucaju) se pruža šarena linija duginih boja koja vuče na crveno, od škržnog poklopca do repne peteljke (zbog čega je u nekim jezicima zvana “pastrmka duginih boja”) a boja linije zavisi od veličine jedinke i od staništa. Trbuh je beo, a ponekad žućkast ili ružičast. Zbog toga je zovu i ružičasta pastrmka. Kao mala hrani se planktonom i sitnim vodenim životinjama, a kasnije prelazi na krupniju hranu. Kad ostari, postaje grabljivica i drugoj ribi ne dozvoljava da dođe do hrane. U njoj i njenim rođacima krije se proždrljivac vrlo hitrih, ali i gracioznih pokreta.  Preporučuje se dijabetičarima i osobama sa visokim krvnim pritiskom. Pastrmka je niskokalorična i sadrži malo natrijuma (40 mg u 100 g) pa štiti od kardiovaskularnih tegoba.  Mame koje jedu više ribe u trudnoći uspevaju i da bolje iznesu trudnoću do kraja i rađaju težu decu.

Pastrmka punjena povrćem

Sastojci :

• dve veće pastrmke

• 1 veci krompir,

• 1 šargarepa,

• 100 g graška,

• 1 glavica crnog luka,

• 2 čena belog luka,

• 2 kašike sitno iseckanih badema

• peršun,

• maslinovo ulje,

• biber,

• so,

• limun,

Priprema:

Fil :  Krompir, šargarepu i crni luk isecite na kockice pa dodajte grašak, badem, seckani beli luk i peršun, pobiberite i posolite, pa sipajte ulje i dobro promešajte. Ribe posolite, a zatim ih napunite pripremljenim filom.Poređajte ih u posudu za pečenje, prelijte uljem, preko riba rasporedite kolutove limuna pa sve prekrijte aluminijumskom folijom. Pecite 60 minuta u rerni zagrejanoj na 180 stepeni, ali desetak minuta pred kraj pečenja uklonite foliju, pojačajte temperaturu na 200 stepeni i zapecite da riba porumeni.

Orada je morska riba srebrne boje sa žuto-zlatnim mostom između očiju, crnim mrljama s obe strane glave i rumenilom na škrgama, naraste do 60 cm, a najviše teži do 10 kg. Čvrste je građe, ima  snažna peraja , jako razvijenu vilicu, iz razloga što se hrani svim vrstama školjaka i puževa, pa je zbog toga spora i flegmatična riba koja zbog svoje ishrane nije primorana na brze pokrete. Živi sama ili u malim grupama , osim u vreme mresta kad formiraju velika jata. Meso orade je višestruko korisna hrana , ne samo što sadrži višestruko nezasićene masnoće, dragocene saveznike za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, borbu protiv stresa i poboljšanje koncentracije, nego predstavlja i izvor mineralnih soli bogata je : :  jodom – Čoveku je dnevno potrebno oko 0,25 mg joda, a deci u periodu rasta je dovoljno jedan mg joda nedeljno da bi se rast i razvoj odvijao normalno i sprečila gušavost. List je bogat natrijumom i kalijumom – nerazdvojni je partner natrijuma i, zajedno sa njim, učestvuje u regulisanju propustljivosti ćelijske opne, nervnomišićne sprovodljivosti, održavanju normalnog osmotskog pritiska u ćelijama i tkivima, a učestvuje i u regulaciji šećera (važan regulator razlaganja i stvaranja šećera u jetri. Sadrži  vitamine B1, B2, B6 i B12, dragocene za pravilan rad nervnog sistema.  To je jedna od najtraženijih riba . Meso orade je odličnog okusa i prema mišljenju mnogih najukusnije je od svih mesa bele ribe. Više se cene mlađi primerci i postoje razni načini pripreme, ali najvišese se peče i kuva.

Orada u oklopu od soli

Sastojci

orada oko 1,5 kg
1 limun, 2 pomorandže
2 čena belog luka
ruzmarin
maslinovo ulje
2 jajeta
2 dl vode
2 kg krupne morske soli

Priprema

Ribu dobro operite i očistite. Limun i pomorandžu isecite na kolutove, ogulite 2 čena belog luka i operite ruzmarin. Ribu dobro osušite kuhinjskom krpom ili papirnim ubrusom. Naizmenično je punite pomorandžom i limunom, kao i listićima belog luka, i na kraju stavite ruzmarin. Ribu premažite maslinovim uljem.
Od dva jajeta odvojte belanca, pa ih lagano umutite mikserom u čvrst sneg. Dodajte oko dva decilitra vode i dva kilograma krupne morske soli, i sve zajedno izmešajte.
U posudi za pečenje od polovine pripremljene smese napravite podlogu, na nju položite ribu i prekrijte je ostatkom smese sa solju. Tako zamotanu, stavite je u rernu na 180 do 200 stepeni i pecite je oko 40 minuta (veća riba – duže se peče). „Oklop“ od soli razbijte viljuškom ili nožem jer je prilično tvrd. S ribe skinite višak soli, pa je poslužite poprskanu maslinovim uljem i sokom od limuna.

Losos je riba iz porodice pastrmki. Zivi, uglavnom, u Atlanskom okeanu a mresti se u brzim planinskim rekama i potocima i vazi za jednu od najzdravijih riba.

Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju rizik od artritisa, sprečavaju zgrušavanje u arterijama, smanjuju holesterol i blago snižavaju krvni pritisak, pozitivno utiče na zdravlje srca i krvnih sudova , pomažu boljem radu mozga i poboljšavaju pamćenje. Omega-3 masne kiseline u lososu podstiču proizvodnju kolagena i vlakna elastina u koži, koji doprinose mladolikom izgledu kože. Redovno konzumiranje lososa smanjuje rizik od nastanka makularne degeneracije oka koja se javlja u kasnijoj životnoj dobi i može dovesti do gubitka vida. Pomaže kod sindroma suvih očiju i poboljšava vid. Vitamina D kojeg sadrži losos, pozitivno deluje na imuni sistem, a preporučuje se i trudnicama u što većim količinama, jer pozitivno deluje na razvoj bebinog mozga.

Losos sadrži triptofan, prirodni sedativ koji uzrokuje pospanost i pomaže ljudima koji pate od nesanice da brže zaspe jer važi za jedan od najboljih prirodnih sedativa. Meso lososa je mekano, vrlo dobrog ukusa i blagog mirisa. U kulinarsttvu se najviše koristi u svežem stanju, ali se i suši, a koristi se i njegova ikra.

Losos u sosu od grejptruta

Sastojci:

• 1 kg fileta lososa,

• 50 ml maslinovog ulja,

• 3 kašike limunovog soka,

• so, biber.

Za sos:

• 300 ml grejpfrutovog soka,

• 100 g luka,

• 30 ml ulja,

• 250 ml biljne pavlake ,

• 20 g kapra,

• 1 kašičica gustina,

• 1 kašičica narezane grejpfrutove kore,

• 1/2 kašičice belog bibera,

• 1 kašika  suvih začina.

priprema:

Riblje filete pokapajte limunovim sokom, malo posolite i pobiberite.Na zagrejanom ulju ih sa svake strane propržite i stavite na toplo mesto.Na ulju kratko propržite luk narezan na rebra, zalijte sokom od grejpfruta i sa oko 100 mililitra vode.Zajedno kuvajte oko pet minuta.Dodajte narezanu koru grejptruta, suvi začin, biber i kapar, koje ste prethodno isprali u hladnoj vodi.Kuvajte još pet minuta i na kraju dodajte gustin, razmućen u malo vode i pavlaku.Pustite da još jednom provri.Toplu ribu prelite pripremljenim sosom i poslužite.

Štuka je kraljica svih nasih  voda i najveca grabljivica. Naraste do 2 metra a maksimalna  tezina joj je do 35 kg. Ženke štuke doživeti starost od preko 30 godina i  oko sebe okupljaju po par mužjaka koji dožive starost do 15 godina . Moćno oružje za hvatanje plena su velika usta, puna oštrih zuba različitog oblika i veličine. Pri napadu postigne početno ubrzanje do 10 m/s2, što je rekord među ribama. Meso štuke je bogato omega-3 masnim kiselinama koje  smanjuju nivo holesterola i poboljšavaju elastičnost zidova krvnih sudova. Odličan su zaštitnik krvnog sistema, pomažu regulaciji krvnog pritiska i smanjuju rizik od začepljenja krvnih sudova. Imaju i vrlo izražena protivupalna svojstva. Trudnicama se preporučuje redovni unos omega-3 masnih kiselina jer pozitivno utiču na razvoj fetusa. Uz omega-3 masne kiseline, štuke imaju visok udeo vitamina B grupe, posebno vitamina B12, kojem se pripisuju pozitivni efekti na rad nervnog sistema, a učestvuje i u stvaranju crvenih krvnih zrnaca.

Kuvana štuka

Sastojci:

• 1 štuka oko kilogram

• 3 l vode

• 5 kašike vinskog sirćeta

• 1 glavica crnog luka

• 2 cena belog luka

• 1 struk celera

• 1/2 veze mirođije

• 1 lovorov list

• 1 kašičica zrna slačice

• so

• beli biber u zrnu

 Priprema:

 Crnu luk, mirođiju i celer sitno iseckajte. U širu posudu  (riba mora da stane u nju) sipajte vodu i sirće pa stavite da se kuva. Dodajte luk, celer, mirođiju, lovor, slačicu, so, biber.Posudu poklopite i kuvajte 5 minuta. Zatim pažljivo dodajte ribu i kuvajte 40 minuta.  Kuvanu štuku oprezno izvadite i stavite na duguljasti tanjir. Umešajte sok od limuna i peršun. Deo preliva prelijte preko ribe, a drugi deo poslužite posebno.

Ostriga spoljnim izgledom podseca na kamen pa se zbog toga zove i kamenica. Ima ih više vrsta i narastu do 13 cm dužine i mase do 100 grama. Hrani se planktonom kojeg usisava zajedno s vodom koju zatim izbacuje kroz škrge. Ostrigino telo je veoma nežno, a da bi ga zaštitila od ozleda, ona luči tečnost koja je istog sastava kao i biser i njome oblaže unutrašnjost svoje zaštitne ljušture o koju se oslanja telom. Čim u unutrašnjost školjke upadne nešto što njeno telo može povrediti, kao što je zrnce peska, ostriga ga odmah oblaže sa nekoliko slojeva sedefaste materije kojom se oblaže i unutrašnjost ljušture, pa zalutalo zrno peska postaje biser. Ostrige sadrže velike količine tirozinske aminokiseline koja pomaže poboljšanju raspoloženje i reguse nivo stresa. Taj je sastojak ključan za to što se ostrigama daju afrodizijačka svojstva. Imaju više cinka nego većina drugih namirnica, a taj mineral podržava reproduktivne i polne funkcije, posebno kod muškaraca. Također su veliki izvor vitamina A, C i B12, značajnih za stvaranje energije. Imaju puno  kalcijuma važnog za izgradnju kostiju.

Recept :

Kazanova  ostrige

Sastojci:

12 ostriga

brašno

2 jaja

prezle

ulje ili puter

1 struk peršuna

2 limuna

Nacin pripreme :

Ostrige izvadite iz školjki, ocedite i uvaljajte u brašno, zatim u razmućena jaja i na kraju u prezle. Pržite s jedne i s druge strane tako da lepo porumene. Pohovane ostrige stavite preko papirnatih salveta da upiju suvisnu masnocu. Ukrasite peršunovim listom i limunom narezanim na kriške. Poslužite toplo.

Oslić je morska riba koja naraste do 95 cm dužine i može težiti do 5 kg.  Telo mu je duguljasto i nežne građe, oblo i prema glavi obimnije s velikim ustima i oštrim zubima. Sivosrebrne je boje koja prema repu prelazi u belu.   Iako “nežna” izgleda, oslić je veliki proždrljivac koji se hrani ribama i rakovima, a čak  proždire i manje pripadnike svoje vrste. To je jedna od najpoznatijih tzv. “belih riba”, iako ne previše cenjena u gastronomiji  poput zubaca, orade li brancina. Odlikuje ga lagano belo meso s izričito malo kostiju, a svojom lakoćom (zbog malenog udela masti) preporučljiv je svima, pa tako i najmanjoj deci i bebama. Pripada istoj grupi riba kao i bakalar kome je i izgledom i ukusom sličan. Meso oslića je višestruko korisna hrana , ne samo što sadrži višestruko nezasićene masnoće, dragocene saveznike za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, borbu protiv stresa i poboljšanje koncentracije, nego predstavlja i izvor mineralnih soli bogat je : jodom, kalijumom, natrijumom. Sadrži  vitamine B1, B2, B6 i B12, dragocene za pravilan rad nervnog sistema. Oslić se često priprema  na “lešo” , uz dodatak lovora i bibera po želji ili limunovog soka. Tecnost u kojoj se oslić kuvao može poslužiti za pripremu drugih ribljih specijaliteta ili kao i ukusna riblja supa .

Važno je napomenuti da je meso oslića lako kvarljivo, pa je potrebno što pre ga pojesti ili zalediti .

Fileti oslića u sosu od lekovitog bilja

Sastojci:

• 5-6 fileti oslića

• 100 g kukuruznog brašna

• 100 g pšeničnog brašna

• So, biber

• ulje

Za sos od lekovitog bilja :

• 400 ml mleka

• 1 kašika putera

• 2 kašike brašna

• 2 kašičice ruzmarin,bosiljak, peršun

• So, biber

Priprema

Filete uvaljati u mesavinu kukuruznog i pšeničnog brašna, pa ispržiti na vrelom ulju sa obe strane. Pržene filete poređati na papirnatom ubrusu, kako bi upilo višak masnoće, začiniti i ostaviti po strani. U tiganju stavite puter, pa kad se otopi dodajte brašno i 2 kašičice ruzmarina,bosiljaka, peršuna pa ih propržite. Nalijte mlekom i mešajte da se malo zgusne i vri nekoliko minuta. Dodajte so i biber i sos je gotov. Poslužite filete oslića prelivene ovim sosom i po želji i krompirom.

Som  je najveća slatkovodna evropska riba može da naraste do tri metra dužine sa težinom do 300 kilograma. Izrazito velika glava sa dugim brkovima i sitnim očima, pljosnatog je oblika ali mu je trup ovalan, koji se prema repu sužava.Velika usta puna su sitnih zubića. Ispod donje vilice ima dva para kratkih brčića. Koža mu je bez krljušti – sluzava, a boja zavisi od sredine u kojoj živi. Ledja su mu uglavnom tamnozelene, smedje ili crne boje, a trbuh prljavobeo.  Najradije se zadržava u dubokim virovima sve dok ga glad ne natera da podje u lov. Som nema dovoljno zdravih masnoća kao losos, tunjevina, skuša i ostale masne ribe, ali ima dovoljno omega-3 masnih kiselina koje imaju važnu ulogu u funkcionisanju mozga i pravilnom rastu i razvoju, smanjuju upale i faktore rizika za razvoj srčanih oboljenja, raka i artritisa; nedostatak se manifestuje umorom, depresijom, lošom memorijom, suvom kožom, kardiovaskularnim problemima i slabom cirkulacijom. Som  ima i gvožđe koje je važan sastojak krvnog pigmenta hemoglobina. Ono uzima kiseonik iz pluća i transportuje ga do organa, kojima je taj gas neophodan da bi mogli da funkcionišu. Srce i mozak su najvažniji veliki potrošači, pri čemu nedostatak gvožđa u mozgu veoma brzo osetimo: ukoliko nema dovoljno ovog minerala, mozak dobija manje kiseonika, osećamo se iscrpljeno i gubimo sposobnost koncentracije. Som ima i vitamin B-12 koji je je važan izvor energije za čoveka, pomaže u lečenju od bakterijskih i virusnih infekcija, olakšava i neuropsihijatrijske poremećaje, ima i zaštitnu ulogu od tumora, pre svega onih oblika, koji nastaju usled pušenja. Meso soma je bele boje, bez sitnih kostiju,  idealno je za prženje i pečenje.

Djuveč od somovine na dorćolski način

Sastojci:

• 1 kg somovine,

• 500 g crnog luka,

• 3 paprike,

• 3 paradajz

• 10 maslina

• aleva paprika,

• peršun,

• celer,

• maslinovo ulje,

• morska so,

•  biber.

• šolja vode.

priprema:

Očistiti i iseći soma na komade.Ostaviti pola sata da stoji. U posudu za pečenje naspite malo maslinovog ulja i stavite isecen luk i paprike . Paradajz poparite vrelom vodom i oljuštite a potom ga isecite i poredjajte preko, pa sve propržite. Sipati so, biber, alevu papriku, zatim isečenu ribu, seckan peršun, masline i celer i dobro promešati. Presuti u vatrostalni sud, zaliti šoljom mlake vode i peći na umerenoj temperaturi dok tečnost ne uvri.