Vežbajte svoje kosti
Baš kao i vaši mišići, vaše kosti postaju jače ako ih vežbate. (Uvek se konsultujte sa svojim lekarom pre nego što započnete novi plan vežbanja.) Vežbe sa tegovima su najbolje za vaše kosti. One su one koje teraju vaše telo da radi protiv gravitacije dok se krećete. To podstiče telo da stvara nove kosti.
Vežbe sa tegovima uključuju:
Gledate televiziju Ordinacija Saveti lekara 24h
Aerobik, Penjanje uz stepenice, Ples, Džogiranje, Tenis i druge sportove sa reketom
Trčanje, Tai či, Hodanje, Vodena aerobika, Joga
Trening snage je takođe ključan za sprečavanje osteoporoze. Vaši mišići vuku vaše kosti kada ih radite. To gradi čvrstoću kostiju. Ovi treninzi vas takođe čine fleksibilnijim i smanjuju šanse da ćete pasti – razlog broj 1 za prelome kukova.
Bilo koji od ovih treninga može vam pomoći da izgradite mišiće i kosti:
Podizanje konzervirane hrane ili kesa sa namirnicama, Podizanje tegova
Podizanje male dece, Korišćenje tegova za zglobove i zglobove, Korišćenje elastičnih traka otpora, Korišćenje sprava za tegove ili tegova, sklekovi, čučnjevi ili drugii pokreti koji koriste sopstvenu telesnu težinu…
Kalcijum i vitamin D grade kosti
Većina odraslih treba da dobije oko 1.000 miligrama kalcijuma dnevno. Ali ako ste muškarac stariji od 70 godina ili žena starija od 50 godina, trebalo bi da ciljate na 1.200 miligrama. Kada vaše telo nema dovoljno kalcijuma, počeće da razgrađuje vaše kosti da bi dobilo ono što mu je potrebno. To znači da gubite koštanu masu. Zato je važno da se pobrinete da ovaj hranljivi sastojak unosite svaki dan u ishrani ili iz suplemenata. Unosite ga iz:
Mlečnih proizvoda sa niskim sadržajem masti ili bez masti
Hrana obogaćene kalcijumom, poput žitarica, sojinog mleka i tofua
Sardina i lososa sa kostima
Tamnozelenog povrća, poput kelja i brokolija
Najbolje je da kalcijum unosite iz hrane, gde takođe dobijate i druge hranljive materije za zdravlje kostiju, poput fosfora i proteina. Ako ne možete, vaš lekar može preporučiti suplement.
Vitamin D pomaže vašem telu da apsorbuje kalcijum koji jedete. Dnevna preporuka je 600 IJ (internacionalnih jedinica) za odrasle do 70 godina i 800 IJ za osobe starije od 70 godina. Ne mnogo namirnica prirodno sadrži ovaj hranljivi sastojak, ali ga možete uneti putem:
Vitamin D pomaže vašem telu da apsorbuje kalcijum koji jedete. Ne mnogo namirnica prirodno sadrži ovaj hranljivi sastojak, ali ga možete uneti putem:
Masna riba, poput lososa, skuše i tunjevine
Goveđa džigerica, sir i žumanca
Obogaćena hrana poput mleka, žitarica i soka od pomorandže
Vaša koža takođe prirodno proizvodi vitamin D kada je sunčeva svetlost izloži. Možete dobiti bar deo onoga što vam je potrebno ako svakodnevno provodite malo vremena napolju. Ali nemojte preterivati – previše vremena na suncu povećava šanse za rak kože.
Šta još sprečava osteoporozu?
Ne pijte previše alkohola. Više od dva pića dnevno povezano je sa većim šansama za gubitak koštane mase.
Prestanite sa pušenjem. Pušenje udvostručuje šanse za gubitak koštane mase i prelome tako što sprečava hormon estrogen u vašem telu da dobro funkcioniše.
Izbegavajte „trijadu sportistkinja“. Žene koje intenzivno vežbaju i treniraju mogu imati tri problema – tanke kosti, nedostatak menstrualnog ciklusa i poremećaje u ishrani. To se često dešava mladim ženama koje se drže veoma restriktivnih dijeta iako mnogo vežbaju. Sportistkinje koje imaju problema sa menstruacijom imaju niži nivo estrogena. To često dovodi do manje koštane mase.
Pijte manje gaziranih pića. Neka otkrića pokazuju da kole, više od drugih gaziranih bezalkoholnih pića, dovode do gubitka koštane mase. Možda je to što dodatni fosfor u njima sprečava vaše telo da apsorbuje kalcijum. Ili je možda samo to što žene zamenjuju pića bogata kalcijumom, poput mleka, gaziranim pićima.
Hoće li lekovi sprečiti osteoporozu i prelome?
Neki lekovi mogu pomoći telu da održi ili izgradi kosti. Lekari ih često prepisuju ljudima, posebno ženama, koji imaju veće šanse za osteoporozu ili prelome kostiju. Pitajte svog lekara da li su ovi lekovi dobra ideja za vas.
Da li vam je potreban test gustine kostiju?
Test gustine kostiju meri mali deo jedne ili nekoliko kostiju kako bi se videlo koliko su jake i može se utvrditi koliko je verovatno da imate osteoporozu. Najčešći je skeniranje dvoenergetskom rendgenskom apsorpciometrijom (DXA ili DEXA). Koristi malu količinu zračenja za merenje gustine kostiju.
Ali skeniranje nije pravo rešenje za svakoga.
Autor: Urednički saradnici WebMD-a
Medicinski pregledao: dr Dejvid Zelman, 1. septembar 2024.