Najbolja vežba za trbušne mišiće
Plank (izdržaj) je statična vežba tokom koje rade skoro svi mišići u telu, što je čini jednom od najpopularnijih vežbi na svetu.
Za njeno izvođenje treba imati određenu snagu, a da bi pokazala rezultate, važno je naravno koliko dugo držimo izdržaj u skleku. Pri izvođenju ove vežbe maksimalno se koriste mišići stomaka i zadnjice. Iako se oslanjamo na ruke, zapravo najviše uprežemo stomačne mišiće koji drže telo u vazduhu.
Da bi izvođenje planka pokazalo rezultate, najvažnije je koliko dugo držimo telo u vazduhu. Naime, to ne bi smelo biti manje od deset sekundi, a zavisno o kondicije vežbača, taj period se vremenom može produžiti sve do 60 sekundi, pa i duže naravno.
Kod izvođenja planka treba težiti tome da izvedemo tri izdržaja od 60 sekundi zaredom.
Sasvim je ok krenuti sa kratkim plankovima, onima ispod jednog minuta, jer ćete i učiniti dosta za svoje telo, kaže Doug Sklar, lični trener i osnivač dobrotvorne organizacije
Ako vam je lakše da radite kraće plankove, Sklar preporučuje da držate plank 10 sekundi, zatim odmorite 5 do 10 sekundi, te ponoviti plank od 10 sekundi. Napravite tri do šest ponavljanja. Praktično na isti način osnažujete telo jer koristite mišiće istu količinu vremena kao da držite plank 30 do 60 sekundi bez pauze, ističe trener.
Ako lako možete izdržati jedan minut u planku, težinu vežbe možete povećati jačim stiskanjem stomaka, gluteusa i kvadricepsa. Važno je ne forsirati se i ne držati plank duže nego što možete.
Preveliko naprezanje da izdržite u položaju planka može značajno da optereti donji, lumbalni dio leđa. Kako se umarate, lumbalni deo leđa počinje da se savija, što povećava rizik od povrede, upozorava Sklar i zaključuje:
Kada se izvodi pravilno, plank vam može pomoći da učvrstite praktično čitavo telo.
