Vežbe za starije od 50 godina – Da se popravi cirkulacija i očuva vitalnost kostiju i zglobova
Starenje ljudskog organizma je sasvim fiziološko i neminovno, ali je fizička aktivnost bitna u svim godinama života.
Kako bi se održala vitalnost i stanje svih organskih sistema, važno je da se fizičke vežbe prilagode osobama prema godinama starosti.
Naravno da je jasno da starije osobe ne treba da rade isti tip vežbi kao i mladi od dvadeset ili trideset godina, ali neke osnovne sportske aktivnosti su bitne za opšti boljitak i zdravlje.
U starijem životnom dobu, vrlo je bitno da se održi mišićna snaga, te da se popravi cirkulacija i očuva se vitalnost kostiju i zglobova.
Takođe je jasno da i sistem koji je bitan za održavanje ravnoteže treba da se podstakne određenim sportskim aktivnostima, te postoje i vežbe ovog tipa.
Koje se vežbe preporučuju osobama starijim od 50 godina
Generalno je preporuka da starije osobe vežbaju umereno, i to svakoga dana redovno, ali ukupno svega oko 150 minuta nedeljno se smatra dovoljnim.
Treba se svakako konsultovati sa izabranim lekarom, kao i sa specijalistom fizikalne medicine, oko načina vežbanja i tipa vežbi koje su preporuka i dozvoljene prema opštem zdravstvenom stanju.
Tempo vežbanja treba da bude umeren, jer su i sistemi organa sa godinama podložni promenama, pa ne treba da sama fizička aktivnost bude opterećujuća po organizam.
Poznato je i studijama dokazano da one osobe koje vežbaju redovno, imaju mnogo manje zdravstvenih problema u odnosu na svoje vršnjake koji vode pasivan način života.
Stariji od 50 godina koji redovno praktikuju osnovne sportske aktivnosti, imaju daleko manji rizik od preloma kostiju, imaju bolju cirkulaciju i rad srca i mozga pa manji rizik od staračke demencije i srčanih oboljenja.
Takođe je vežbanje pozitivno u smislu ojačanja mišićne mase, koja je važna uz koštano zglobni sistem za održavanje pokretljivosti kao i za bolju ravnotežu.
Neki opšti savet za tip vežbi koje treba da praktikuju osobe starije od 50 godina, jeste pre svega šetnja i brzo hodanje, kao i plivanje, vožnja bicikla, ali i kardio trening i vežbe sa tegovima.
Takozvane vežbe snage se starijima od 50 godina preporučuju dva puta nedeljno u trajanju od po pola sata, a podrazumevaju dizanje tegova, sklekove, zgibove kao i penjanje uz stepenice i rastezanje opruga.
Svakodnevne fizičke vežbe za starije od 50 godina
Plivanje kao jedan od veoma važnih načina za održavanje kondicije, aktivira praktično sve mišićne grupe, a nije naporna aktivnosti i lako se organizam prilagodi i u starijim godinama.
Poznato je da plivanje smanjuje pritisak na koštano zglobni sistem, pa je manja šansa da dođe do bilo kakve povrede i preloma, kao i do eventualne upale mišića.
Sa druge strane plivanje utiče povoljno na rad i aktiviranje mišićnih grupa leđa, ramenog pojasa, nogu i ruku, pa je veoma popularna aktivnost za starije osobe takozvani aerobik u vodi.
Plivanje je bitno i vrlo korisno jer se njime kombinuje kardio trening sa vežbama snage i izdržljivosti, te će se u isti mah podstaći cirkulacija krvi u celom organizmu.
Sa druge strane trening nikako neće biti naporan, jer nema porevelikog opterećenja kostiju i zglobova, pa se na neki način povećava i snaga i fizička aktivnost praktično neosetno i lako.
Vežbe istezanja su za starije od 50 godina vrlo važna stavka, i podrazumevaju određeni sklop propisanih aktivnosti kojima se istežu mišićne grupe posebno podložne opterećenju u starijem životnom dobu.
Tako postoji niz vežbi za rastezanje mišića vrata, ramena, ruku, nogu, kolena i donjeg dela kičmenog stuba.
Svakako da ne treba da se preteruje ni sa vežbama rastezanja kako bi se smanjio rizik od povreda kao i upala mišića, te je suština u redovnosti ali i umerenosti.
Vežbe istezanja su praktično priprema za drugi vid vežbi za starije osobe, i treba da se rade pre i posle nekih drugih vežbi koje su preporučene od strane trenera ili fizijatra odnosno lekara opšte prakse.
Koje su svakodnevne fizičke aktivnosti značajne kako bi se održala vitalnost organizma
Pored pomenutih vežbi važne su i svakodnevne fizičke aktivnosti koje mogu da se ubroje u vežbanje za starije od 50 godina, a jedna od njih jeste i vožnja bicikla.
Naime, vožnja bicikla je bitna i ne toliko opterećujuća aktivnost, jer pre svega podstiče cirkulaciju, olakšava unos kiseonika, održava pokretljivost zglobova i njihovu vitalnost.
Biciklizam kao aktiovnost neće značajnije da poveća mišićnu masu i da optereti u prevelikoj meri ni jednu mišićnu grupu, ali će opet da poveća snagu i izdržljivost te da u znatnoj meri popravi i mentalno stanje i poveća raspoloženje.
Smatra se da vožnja bicikla u značajnoj meri umanjuje rizike za nastanak srčanog i moždanog udara, jer pojačava cirkulaciju krvi i na taj način održava zdravlje ova dva organa.
Teretana za starije?
Kada su u pitanju dodatne fizičke aktivnosti, kod starijih od 50 godina je odlazak u teretanu i dizanje tegova sasvim dozvoljena aktivnost, ali naravno treba u tome biti umeren.
Preporuka je da se za početak koriste tegovi manje težine, te da se počne sa nekim laganim vežbama, a onda da se povećava masa koja se podiže, i da se svaka mišićna grupa „utrenira“.
Vežbe sa tegovima treba da se sprovode umereno i povremeno, pa je neka preporuka za optimalnu aktivnost kod starijih osoba odlazak u teretanu svakog drugog dana i vežbanje od maksimalnih pola sata.
Brzo hodanje je jedna korisna fizička aktivnost, koja podrazumeva da se poveća pre svega cirkulacija u svim delovima tela, kao i razmena kiseonika jer se pojačava disanje.
Kada se ovakav vid rekreacije sprovodi, može da se na ruke i noge stavi teg od oko 250 gr do 500 gr, i da se tako ojačava i određena mišićna grupa kao i koštano zglobni sistem.
Iako ne spadaju u prave vežbe, starijim osobama se preporučuje da svakoga dana šetaju što više, te da se penju uz stepenice umerenim tempom, jer opet na taj način popravljaju protok krvi u organizmu.
Primeri preporučenih vežbi za starije od 50 godina
Neki od najosnovnijih primera vežbi za starije od 50 godina će biti dati u nastavku teksta koji sledi.
Vežbe zagrevanja
Jedan od primera za zapoočinjanje fizičkih aktivnosti jesu vežbe zagrevanja koje podrazumevaju neku pripremu za bilo koju narednu vežbu.
Potrebno je stati u raskoračni stav do širine kukova, a ruke saviti u laktovima i njima dodirnuti ramena.
Naredni postupak jeste da se laktovima prave kružni pokreti, tako da se oni dodiruju ispred tela, i takav postupak se ponovi za početak deset puta u jednoj seriji na jednoj i na drugoj strani.
Vežbe istezanja
Kao primer za vežbu istezanja, koja je takođe pripremna za neke ozbiljnije vežbe snage, jeste sledeća aktivnost.
Potrebno je leći na tvrdu podlogu na bok, te glavu osloniti na šaku, dok je ruka savijena u lakatnom zglobu.
Noga treba da je opružena u kolenu, te se podiže do visine od 70 stepeni, i za svaku stranu je poželjno uraditi po deset ponavljanja.
Ukoliko se želi pojačati ova vežba po intenzitetu, može se noga koja je podignuta zadržati u vazduhu oko deset do dvadeset sekundi prilikom svakog podizanja.
Vežbe snage i izdržljivosti
Kao primer za vežbu snage može da se navede osnovni vid aktivnosti sa tegovima manje težine, a radi se u kućnim uslovima i nije preterano opterećujuća fizička aktivnost.
Potrebno je stati u raskoračni stav sa stopalima u širini kukova, sa leđima maksimalno ispravljenim.
Ruke treba podići u nivou ramena, a ugao između nadlakta i podlakta treba da je oko 90 stepeni.
Tegovi koji se koriste treba da su male mase, obično oko 250-500 gr, te se oni podižu naviše dok se ruke ne ispruže sasvim iznad glave.
Posle podizanja ruku, one se vraćaju u početni položaj, i vežba se ponavlja deset puta kako se ne bi previše opteretili mišići ramenog pojasa i donjeg dela leđa.
