Meditacija: Umirite vaš um i oslobodite se negativne energije Pomaže kod hroničnog bola

Meditacija je praksa dubokog razmišljanja ili fokusiranja uma tokom određenog vremenskog perioda. Duboko ukorenjena u drevnim kulturama, meditacija se praktikuje u mnogim religijama i kod velikog broja naroda širom sveta.

Neki od najranijih dokaza o meditaciji uključuju zidnu umetnost iz doline Inda koja datira između 5.000 i 3.500 godina pre nove ere. Slike ilustruju ljude koji sede na tlu sa prekrštenim nogama, rukama na kolenima i opuštenim očima – u položajima koji su široko poznati kao položaji za meditaciju.

Opisi tehnika meditacije takođe su pronađeni u drevnim indijskim spisima od pre 3000 godina.

U današnjem zapadnom svetu, meditacija je poprimila manje religiozno značenje i koristi se prvenstveno kao sredstvo za smirivanje uma i izazivanje osećaja opuštenosti i mira.

Vrste meditacije

Meditacija se praktikuje u mnogo različitih oblika, iako se mnoge od ovih tehnika preklapaju. Ako ste zainteresovani da isprobate meditaciju, ali ne znate odakle da počnete, evo liste mnogih vrsta meditacije i kako se one praktikuju.

1. Meditacija ljubaznosti (Metta meditacija)

Meditacija ljubaznosti poznata je i kao Metta meditacija. Njen cilj je da neguje stav ljubavi i dobrote prema svemu, čak i prema neprijateljima i izvorima stresa. Postići ćete mir i harmoniju, a čak ćete i naučiti kako da se postavite prema neprijatelju.

Dok duboko dišu, ljudi koji parktikuju ovaj oblik meditacije otvaraju svoj um za primanje ljubaznosti. Oni zatim šalju poruke ljubavi i ljubaznosti svetu, određenim ljudima ili njihovim najmilijima.

U većini oblika ove meditacije, ključ je da se poruka ponovi mnogo puta, sve dok se ne oseti stav pune ljubaznosti.

Meditacija ljubaznosti je dizajnirana da promoviše osećanja saosećanja i ljubavi, kako za druge tako i za sebe.

Može pomoći onima koji imaju ili osećaju:

• ljutnju

• frustraciju

• ozlojeđenost

• međuljudske sukobe

Ova vrsta meditacije povećava pozitivne emocije i povezana je sa:

• smanjenom depresijom

• anksioznošću

• posttraumatskim stresom ili PTSP-om

Zatvorite oči. Sedite udobno sa stopalima na podu i ispravljenom kičmom. Opustite celo telo. Držite oči zatvorene dok traje vizualizacija. Udahnite duboko, pa izdahnite.

Držite oči zatvorene i pomislite na dragu osobu. To može biti neko iz prošlosti ili sadašnjosti. Zamislite da ta osoba stoji sa vaše desne strane i šalje vam svoju ljubav (želje za vašu sigurnost, blagostanje i sreću).

Sada pomislite na neku drugu osobu koja vas veoma voli. Zamislite da ta osoba stoji sa vaše leve strane i šalje vam najpozitivnije želje. Osetite ljubaznost i toplinu koja vam dolazi od te osobe.

Sada zamislite da ste okruženi sa svih strana svim ljudima koji vas vole i koji su vas voleli. Zamislite sve svoje prijatelje i članove porodice koji vas okružuju. Šalju vam pozitivnu energiju i sreću.

Uživajte u lepim željama i ljubavi koja dolazi sa svih strana. Budite ispunjeni toplinom i ljubavlju.

2. Progresivna mišićna relaksacija

Progresivna mišićna relaksacija, koja se ponekad naziva i meditacija skeniranja tela, je meditacija koja podstiče ljude da skeniraju svoje telo u potrazi za područjima napetosti. Cilj je da se registruje i primeti napetost i dozvoli telu da je se oslobodi.

Tokom sesije progresivne relaksacije, polaznici počinju od jednog kraja svog tela, obično su to stopala i prolaze kroz celo telo.

Neki oblici progresivne relaksacije zahtevaju od ljudi da napnu, a zatim opuste mišiće. Drugi podstiču osobu da vizualizuje talas, koji lebdi iznad tela kako bi se oslobodili napetosti.

Progresivna mišićna relaksacija može pomoći da se dostigne osećaj smirenosti i opuštenosti. Takođe može pomoći kod hroničnog bola. Pošto polako i postojano opušta telo, neki ljudi koriste ovaj oblik meditacije da bi im pomogla da spavaju.

3. Meditacija pune svesnosti

Meditacija pune svesnosti podstiče ljude koji je upražnjavaju da ostanu svesni i prisutni u sadašnjem trenutku.

Umesto da se zadržavamo na prošlosti ili da se plašimo budućnosti, pažljivost podstiče svest o postojećem okruženju osobe. Za ovo je presudan nedostatak rasuđivanja. Dakle, umesto da razmišljamo o neugodnosti iščekivanja, mi ćemo jednostavno čekati bez briga i osuda.

Meditacija svesnosti je nešto što ljudi mogu da rade skoro svuda. Dok čekate u redu u prodavnici, na primer, možete mirno da primetite svoju okolinu, uključujući prizore, zvukove i mirise koje doživljavate.

Oblik svesnosti je uključen u većinu vrsta meditacije. Svest o disanju podstiče polaznike da budu svesni svog disanja, dok progresivno opuštanje skreće pažnju na područja napetosti u telu.

Pošto je svesnost tema zajednička mnogim oblicima meditacije, ona je opsežno proučavana.

Istraživanja su pokazala da meditacija pune svesnosti može:

• smanjiti fiksaciju na negativne emocije

• poboljšati fokus

• poboljšati pamćenje

• smanjiti impulsivne, emocionalne reakcije

• poboljšati zadovoljstvo vezom

Neki dokazi sugerišu da ova meditacija može poboljšati i zdravlje. Manje studije su zabeležile da su muškaraci sa hroničnom bolešću bubrega meditacijom pune svesnosti snizili krvni pritisak.

4. Meditacija svesti daha (fokusiranje na disanje)

Svesnost daha je vrsta meditacije koja podstiče disanje.

Ovde se diše polako i duboko, broje se udisaji ili se na drugi način fokusirate na svoj dah. Cilj je fokusirati se samo na disanje i ignorisati druge misli koje ulaze u um.

Kao oblik meditacije pune svesnosti, ovaj tip meditacije nudi mnoge slične benefite kao i meditacija pune svesnosti.

To spadaju:

• smanjena anksioznost

• poboljšana koncentracija

• veća emocionalna fleksibilnost

• pozitivan učinak na telo, imunološki sistem i bolji kvalitet sna

• povećanje pozitivnih emocija i smanjenje stresa

• pozitivan učinak na depresiju

• pomoć u fokusiranju, donošenju odluka i održavanju pažnje

• povećanje psihološke otpornosti

• pojačava altruizam i empatiju, razumevanje patnje drugih i saosećanje prema sebi

5. Kundalini joga

Kundalini joga je fizički aktivan oblik meditacije koji spaja pokrete sa dubokim disanjem i mantrama. Ona predstavlja dinamični spoj asana, mantri, pranajama, muzike i meditacije. Ljudi obično uče od nastavnika. Međutim, neko može da nauči poze i mantre kod kuće.

Slično drugim oblicima joge, kundalini joga može poboljšati fizičku snagu i smanjiti bol. Takođe poboljšava mentalno zdravlje smanjenjem anksioznosti i depresije. Ovaj sklad uma i tela dovodi do čistote duše. Takođe učite kako da postignete umetnost relaksacije.

Studija iz 2008. na veteranima sa hroničnim bolom u donjem delu leđa, otkrila je da joga smanjuje bol, povećava energiju i poboljšava opšte mentalno zdravlje. Izuzetno je popularna i kod poznatih ličnosti, pre svega spotrtista i glumaca.

6. Zen meditacija

Zen meditacija, koja se ponekad naziva i Zazen (sedeća meditacija), je oblik meditacije koji može biti deo budističke prakse. Mnogi zen polaznici uče od učitelja, jer ova vrsta meditacije uključuje specifične korake i položaje.

Zazen se smatra srcem japanske soto-zen budističke prakse. U njenoj srži se nalazi odstupanje od svih vidova fizičkog i umnog kretanja, puštanja misli i ideja da slobodno prolaze bez našeg uplitanja u njih.

Cilj je pronaći udoban položaj, fokusirati se na disanje i pažljivo posmatrati svoje misli bez osuđivanja.

Opet, ovaj oblik meditacije je sličan meditaciji pun svesnosti, ali zahteva više discipline i prakse. Ovo bi moglo da vam se dopadne, ako tražite i opuštanje i novi duhovni put.

7. Transcendentalna meditacija

Transcendentalna meditacija je duhovni oblik meditacije gde sedite i polako dišete. Cilj je da se uzdignete iznad trenutnog stanja bića. Upražnjava se dva puta dnevno po 20 minuta, udobno sedeći sa zatvorenim očima.

Tokom sesije meditacije, praktičari se fokusiraju na mantru ili ponovljenu reč ili niz reči. Učitelj određuje mantru na osnovu složenog skupa faktora, ponekad uključujući godinu rođenja praktičara i godinu u kojoj je učitelj obučen.

Alternativa omogućava ljudima da izaberu svoju mantru. Ova savremenija verzija tehnički nije transcendentalna meditacija, iako može izgledati značajno slično.

Ljudi koji praktikuju transcendentalnu meditaciju prijavljuju i duhovna iskustva i povećanje pažnje i koncentracije.

Da li meditacija pomaže kod hroničnih bolesti?

Sve veći broj istraživanja je otkrio da je meditacija korisno sredstvo u upravljanju hroničnim bolestima.

Iako to nije univerzalni lek, mnogi ljudi koji pate od mentalnih bolesti, poput depresije i anksioznosti tvrde da su pronašli izvesno olakšanje u meditaciji, a postoje naučni dokazi koji to potkrepljuju.

Druge studije pokazuju da meditacija ima pozitivan efekat na srce tako što smanjuje nivo stresa i pomaže u održavanju krvnog pritiska.

Takođe se pokazalo da meditacija pomaže kod hroničnog bola i problema sa spavanjem. Zna čak i da ublaži simptome gastrointestinalnih poremećaja kao što su sindrom iritabilnog creva (IBS) i inflamatorna bolest creva (IBD).

Konačno, neka istraživanja sugerišu da meditacija zapravo može da promeni ćelijsku aktivnost preživelih od raka. Naučnici veruju da može imati zaštitne prednosti protiv bolesti.

Meditacija takođe može pomoći onima koji su preživeli rak da se izbore sa emocionalnim stresom koji često prati bolest.

Meditacija i mentalno zdravlje

Poslednjih godina, sve veći broj naučnih dokaza pokazuje kako ova praksa može poboljšati zdravlje, uključujući mentalno i emocionalno zdravlje.

U današnjem savremenom svetu, čini se da je stres normalan deo svakodnevnog života, ali je takođe povezan sa nizom štetnih efekata na zdravlje. Naučnici primećuju da ljudi koji praktikuju meditaciju

bolje reaguju na stresne situacije i imaju niže nivoe hormona povezanih sa stresom i inflamatorne odgovore od ljudi koji to ne rade.

Za mnoge pacijente, meditacija takođe može biti korisno sredstvo u borbi protiv poremećaja mentalnog zdravlja kao što su depresija i anksioznost.

Pored toga, neka istraživanja sugerišu da meditacije pomaže u upravljanju negativnim emocijama, kao što su bes i strah.

Kako meditacija menja mozak?

Poslednjih godina, sve veći broj istraživanja se fokusirao na to kako meditacija utiče na funkcionisanje mozga.

Neke studije sugerišu da praktikovanje meditacije pune svesnosti zapravo može promeniti strukture mozga. Dok naučnici još uvek rade na razumevanju efekata koje ovo može imati, generalno se veruje da su oni u korelaciji sa poboljšanom emocionalnom regulacijom.

Druga istraživanja su otkrila da ljudi koji redovno meditiraju pokazuju promene u delovima mozga uključenim u reakcije povezane sa stresom.

Studije takođe potvrđuju da meditacija generalno poboljšava fokus i koncentraciju i pomaže u zaštiti mozga od starenja.

Kako meditirati?

Za nekoga ko tek počinje, meditacija može izgledati zastrašujuće. Srećom, kada saznate osnove, možete praktikovati meditaciju bilo gde u bilo koje vreme.

Stručnjaci preporučuju početnicima da istraže različite oblike meditacije kako bi pronašli onaj koji im se najviše sviđa.

Takođe možete pronaći sertifikovanog instruktora za meditaciju tako što ćete zatražiti preporuke od prijatelja ili se dobro informisati preko intreneta.

Ako sami pronađete instruktora, proverite da li ima adekvatne reference. Ovde ima mnogo šarlatana i lažnih „čarobnjaka“ koji obećavaju čuda, tako da vodite računa da ne budete prevareni.

Ukoliko ne želite da idete kod instruktora ili u vašoj zajednici nema sertifikovanih nastavnika, uvek možete sami da vežbate meditaciju. Idite u knjižaru, biblioteku ili preko interneta kupite knjige o meditaciji. Dostupne su i mnoge aplikacije za meditaciju koje možete da preuzmite preko svog mobilnog telefona ili tableta.

Pre nego što krenete, pokušajte da pronađete mirno mesto gde ćete udobno sedeti ili ležati. Odatle možete nastaviti da obraćate pažnju na svoje disanje, ponovite mantru ili slušate vođenu meditaciju, u zavisnosti od toga koji stil odaberete.

Saveti za bolju meditaciju

Pokušajte da prihvatite sledeće savete:

• Meditacija je proces orijentisan na trenutak, a ne na rezultate.

• Uživanje u trenutku je ključ za uspešnu meditaciju.

• Pojedinac ne treba da procenjuje da li je sesija meditacije dobra ili loša, ispravna ili pogrešna. Umesto toga, trebalo bi da jednostavno ostanu u tom trenutku.

• Meditacija je veština za koju je potrebno vreme da se savlada. Neki ljudi se osećaju frustrirano, pa čak i ljuto kada prvi put pokušaju da meditiraju.

• Ostati mentalno prisutan može biti izazov, kao i fokusiranje na jednu mantru bez ometanja.

• Trebalo bi da istrajete u meditiranju, ako želite da osetite efekat.

• Ključno je prihvatiti misli koje se pojavljuju bez osude ili besa.

Rezime

Meditacija je jednostavna strategija koja može pomoći da se dobije bolje zdravlje i srećniji život. Potrebno je vreme da se savlada, kao i svaka druga veština. Ako ste svesni toga i spremni ste da eksperimentiše sa različitim metodama, veća je verovatnoća da ćete otkriti stil meditacije koji vam odgovara.

Ukoliko se to i dogodi, najverovatnije će se i vaša percepcija života i pogleda na svet i ljude oko vas promeniti. Sve to zajedno može pozitivno da se odrazi pre svega na vaše zdravlje, ali i na vaš odnos sa drugim ljudima.

izvor: epoteka.rs