Vežbe za zatezanje ruku koje možete da radite kod kuće

0
319

Postoji li jednostavan način da vam gornji deo tela postane čvrst i zategnut? Većina žena smatra da tako nešto nije moguće, ili pravdaju sopstvenu lenjost time da ne žele da deluju napumpano. Vežbe koje ćemo vam opisati sigurno od vas neće napraviti drugog Halka, ali će vam ruke postati tanje i lepšeg oblika, tako da ćete ostaviti pozitivan utisak u majici bez rukava. Najbolje od svega je što ove vežbe možete da radite kod kuće, bez potrebe da trošite novac na skupe sprave i opremu.

Postoji li jednostavan način da vam gornji deo tela postane čvrst i zategnut? Većina žena smatra da tako nešto nije moguće, ili pravdaju sopstvenu lenjost time da ne žele da deluju napumpano. Vežbe koje ćemo vam opisati sigurno od vas neće napraviti drugog Halka, ali će vam ruke postati tanje i lepšeg oblika, tako da ćete ostaviti pozitivan utisak u majici bez rukava. Najbolje od svega je što ove vežbe možete da radite kod kuće, bez potrebe da trošite novac na skupe sprave i opremu.

Da biste podstakli sagorevanje kalorija i brže videli rezultate, posle svake vežbe hodajte ili skačite u mestu oko dva minuta.

  1. Idealno za one koji žele zahtevnije vežbe

Zauzmite položaj kao za sklekove, tako što ćete se jednom rukom osloniti o fudbalsku loptu, a drugom o pod. Zategnite trbušne mišiće i ramenog dela dok se spuštate prema podu, ali vodite računa da ne udaljavate laktove od tela. Zatim se vratite u prvobitni položaj i prebacite loptu na drugu stranu. Obe strane po pet puta.

  1. Idealno za ljubitelje joge i pilatesa koji žele da sagore masti

Stanite u raskoračni stav tako da vam stopala budu u širini kukova, zatim blago savijte kolena i nagnite se blago unapred iz struka, zadržavajući neutralni položaj kičme. Stisnite šake u pesnice, podignite ih do ramena, a zatim, ispružite desnu ruku napred, kao da boksujete, zatežući trbušne mišiće. Zatim isto uradite i levom rukom. Obe strane po 20 puta.

  1. Idealno za jačanje nogu i gluteusa

Stanite u raskoračni stav tako da vam stopala budu u širini ramena, a između njih stavite teg. Gurnite kukove unazad kako biste se spustili u čučanj i uhvatite teg levom rukom. Gurnite ga kroz noge (između stopala), a zatim se dignite u stojeći stav, podižući teg prema levom ramenu i preko glave. Savijte se iz struka udesno, tako da vam se desno stopalo okrene prema spolja; desna šaka je sa unutrašnje strane desne noge. Nastavite da se savijate ustranu, spuštajući desnu šaku prema desnom stopalu, zadržavajući levu šaku iznad glave. Zatim se vratite nazad u čučanj. Promenite strane.

  1. Idealno za one koji žele izvajane ruke

Podignite se na šake i vrhove prstiju, kao kada radite sklekove. Spustite grudi i savijte laktove pod uglom od 90 stepeni. Podignite desnu ruku i levo stopalo, praveći rotaciju trupa udesno, a levo koleno savijte i vucite prema desnom pazuhu. Oslanjajući se o desno stopalo, nastavite rotaciju tako da vam lice gleda prema plafonu. Podižite kukove sve dok telo ne zauzme položaj stola. Podignite levu ruku i desno stopalo, okrenite gornji deo tela udesno, oslanjajući se o levo stopalo, sve dok se ne vratite u početni položaj.

  1. Idealno za one koji žele da ojačaju celo telo

Stanite u raskoračni stav, tako da vam stopala budu razmaknuta više od širine ramena. U rukama držite tegove težine 2-3,5 kg. Ruke treba da budu savijene u laktovima, šake okrenute gore, a kičma prava. Savijte noge u kolenima, a zatim podignite levu ruku uvis i prema ramenu (kao da pokazujete nekome da dođe). Na isti način spustite ruku. Uradite 16 puta, pa promenite stranu.

  1. Idealno za opuštene nadlaktice

Lezite na leđa i savijte noge u kolenima, a u svakoj ruci držite po jedan teg od 2,5 kilograma. Šake treba da budu podignute nekoliko centimetara od poda. Zatim podignite levu ruku tako da bude pod uglom od 90 stepeni u odnosu na telo. Vratite se na početak i ponovite 15 puta, pa isto uradite i desnom rukom.

  1. Idealno za čvrste i zategnute tricepse

Zauzmite položaj tako da vam stopala budu malo više razmaknuta od širine ramena. U svakoj ruci držite po jedan teg težine 2-3,5 kg. Blago savijte noge u kolenama i savijajte se napred iz struka sve dok vam telo ne bude skoro potpuno paralalelno sa tlom. Podižite lakove tako da vam nadlaktice budu u visini leđa. Laktovi treba da budu savijeni pod uglom od 45 stepeni, a dlanovi treba da budu okrenuti jedan prema drugom. Ne pomerajući nadlaktice, ispružite ruke iza sebe, a zatim rotirajte zglobove tako da dlanovi budu okrenuti gore. Zatim okrenite dlanove tako da “gledaju” jedan prema drugom i savijte laktove kako biste se vratili u početni položaj. Tri serije po 15.

  1. Idealno za jačanje leđa i ramena

Lezite na stranu, savijte noge u kolenima, pa odignite gornji deo tela i naslonite se na lakat leve ruke. U desnoj ruci držite flašu s vodom, tako da vam podlaktica bude podignuta iznad nadlaktice. Podignite kukove tako da vam trup bude prav od kolena do ramena, a desnu ruku s teretom ispružite prema plafonu. Obe strane po tri puta.

  1. Idealno za noge, gluteuse i ruke

Stanite pravo, a na grudi prislonite medicinsku loptu težine 1,5-4,5 kg. Iskoračite levim stopalom iza sebe, a desnu nogu savijte u kolenu. Ispravite desnu nogu i zategnite mišiće obe noge, istovremeno podižući loptu iznad desnog ramena. Vratite se u prethodni položaj. Radite ovu vežbu 30 sekundi, pa promenite stranu.

  1. Idealno za zatezanje ruku i istezanje leđa

Oslonite se na šake i kolena, a zatim ispružite desnu ruku napred i levu nogu nazad, sa stopalima savijenim pod pravim uglom. Ostanite u ovom položaju 5 sekundi, a zatim opustite položaj i promenite stranu. Uradite 10 do 12 puta.

  1. Idealno za čvršći donji deo tela i izdužene i zategnute ruke

Stanite pravo, a zatim blago savijte noge u kolenima. U svakoj ruci držite teg ili flašicu vode. Iskoračite desnom nogom, spustite telo, ali pazite da koleno prednje noge ne bude ispred nožnih prstiju. Istovremeno zatežite levi biceps i podižite levu šaku prema grudima. Promenite stranu.

Izvor: zena.blic.rs