Zima je nezgodno godišnje doba za sve sportove na otvorenom. Sneg, poledica i niske temperature čine da trening ponekad preraste u mučenje umesto da bude zadovoljstvo. Zimi je lakše razboleti se, okliznuti se i još mnogo štošta, tako da treba više pažnje obratiti na svoje zdravlje.
Kada trenirati
Pošto je zimi dan kraći, a jutra i večeri dosta hladni, pomerite trening u rano popodne dok se napolju još vidi. Ako to nije moguće i morate da trenirate po mraku, birajte dobro osvetljene, ravne staze. Zimi je podloga često klizava, a ako je uz to i neravna, sva je prilika da ćete jednom izvrnuti zglob ili se okliznuti. Ako je vreme napolju loše, izbegavajte da trčite tada. Postoje i drugi načini da ostanete u formi. O tome kasnije …
Odeća
U svakom slučaju treba da se obučete toplije,ali ne previše. Merilo vam je da dok trčite treba da se osećate prijatno, niti da vam je zima, niti vrućina. To obično znači da obučete majicu, rolku, šuškavac ili gornji deo trenerke (poželjno da ima kapuljaču), a dole trenerku, ispod nje vunene fudbalerske duge gaće (ako možete da dođete do njih) i neke deblje kratke čarape. Kapu i rukavice obavezno nosite sa sobom, a kada je dosta hladno ponesite i šal. Ako trčite sasvim lagano možete poneti i jaknu. Uglavnom, sami ocenite koliko treba da se obučete da bi vam bilo prijatno.
Vrsta treninga
Zima nije pogodna za brzinske treninge, tako da svi sportisti koriste zimu za kondicione pripreme, tj. trče dužinske treninge. Ako ste rekreativac 4-5 km dnevno vam je dovoljno.
Ako radite po nekom planu (maraton za 4-8 meseci i sl.) nemojte biti previše fantastični. Ti treninzi ne uzimaju u obzir vremenske uslove a svaki dobar program bi morao i njih da uzme u obzir. Zbog toga, to vi sami morate učiniti. Ako je vreme loše, obično se bira neki drugi sport u zatvorenom i trenira se tako da se iscrpite kao da ste odradili trening iz plana. Ovde treba sam ida procenite koliko je trening naporan.
Drugi sport
Veoma je dobra praksa trenirati dva sporta. Jedan, primarni i drugi koji služi kao dopuna prvom. Ovo praktikuju svi vrhunski sportisti. Razlog je to što ako se duže vremena bavite samo jednim sportom neki delovi tela će postati vrlo razvijeni a oni koji se ne koriste u tom sportu će oslabiti. Telo tada počinje da se deformiše umesto da bude skladno razvijeno.
Najveći broj sportista kao pomoćni sport koriste teretanu jer tamo mogu za izaberu koje delove tela hoće da razviju. Međutim, maratonci pomalo odskaču od ovog plana. Zašto? To je zato što, za maraton ne treba razvijati eksplozivnu snagu već izdržljivost, ili preciznije rečeno repetitivnu snagu (snagu ponavljanja). Svi znate da se maraton ne trči brzo već lagano ali dugo. Zbog toga, maratonci treba da rade vežbe snage u serijama sa većim brojem ponavljanja i sa malim težinama. Sa malim težinama znači do svoje težine. Znači maratoncima za većinu vežbi nisu potrebni tegovi i sprave, mada mogu dobro da posluže. Vežbe prema tome, možete raditi i u svojoj sobi. Radite sve vežbe snage koje znate (zgibove, sklekove, čučnjeve, propadanje i sve njihove varijante). Ako ne znate mnogo vežbi pitajte druge sportiste. Ako možete da dođete do onih sprava za kućno vežbanje kao »Total Gym« i sl. utoliko bolje. Samo da znate da 1-2 treninga sa vežbama snage nedeljno mogu veoma da poboljšaju vašu kondiciju.
Naravno, tu su i drugi sportovi. Plivanje je najkompletniji od svih sportova, stoni tenis, basket, mali fudbal i odbojka su sportovi koje ne treba posebno spominjati. Odlični su za kondiciju a pružaju sve čari timskih sportova. Gimnastika je, takođe, odličan izbor.
Ako se odlučite za vežbe snage evo par napomena: Obavezno se prvo dobro zagrejte a zatim razgibajte i istegnite. U protivnom će vam se desiti da se vrlo brzo povredite. Kao zagrevanje možete da istrčite oko 1.5-2 km ili da počnete da radite vežbe sa malim težinama (od 2-5 kg). Razgibajte sve velike zglobove od glave do pete i istegnite sve veće grupe mišića. Pitajte iskusnije sportiste da vam pokažu vežbe. Posle treninga se obavezno istegnite jer vežbe snage skraćuju mišiće i istrčite sasvim lagano 400-800 m da se mišići opuste.
Eto sad znate dosta toga o treniranju drugog sporta zajedno sa trčanjem. zato izbegavajte da trčite kad vama vreme nije naklonjeno, već trenirajte nešto drugo. To će razbiti i monotoniju svakodnevnog trčanja a od vas učiniti kompletnijeg sportistu. Dajte mašti na volju.
Oporavak
Kada završite trening nikako ne stojte napolju, što pre uđite u toplo. Ako, ipak, morate neko vreme da budete napolju (trenirate podalje od kuće itd.) ili otrčite do kuće ili se presvucite čim završite trening pa tek onda pođite kući. Što se tiče presvlačenja, ne bojte se. Slobodno se presvucite čak iako je napolju ispod nule. Sve dok ste zagrejani ništa vam se ne može desiti. Ovo vam govorim iz višegodišnjeg ličnog iskustva. Posle treninga dobro zaštitite glavu jer će vam kosa biti mokra i lako se može desiti da se ozbiljno razbolite.
Čim uđete u toplo skinite sa sebe sve što je mokro i istuširajte se toplom do vrućom vodom. Posle toga obavezno popijte neku šolju toplog čaja a potom i vitamin C.
Pad imuniteta posle treninga je sasvim normalan zbog toga što je organizam iscrpljen. Zbog toga treba da pijete bar 1.5-2 gr vitamina C svakoga dana, ali ne sa toplim čajem veća samo sa mlakim. To je zato što vitamin C nije otporan na temperaturu. Ako dosta vremena provodite u zadimljenim prostorijama (što je zimi čest slučaj) treba da unesete još oko o.5 gr više, jer duvanski dim uništava vitamin C. Moguće je ćete sat-dva nakon treninga imati povišenu temperaturu. I to je normalno jer je to reakcija na promrzlost i na hladan vetar. Par sati u toplom i temperature će nestati.
Naravno, unosite dosta tečnosti (1.5-2 litra za svaki sat naprezanja). Toliko je tečnosti potrebno da se nadoknadi izgubljena tečnost i da se organizam »ispere« od štetnih materija.
Izbegavajte:
– Trčanje po suviše hladnom vremenu, poledici, kiši, susnežici … sigurno vam može doneti više problema nego koristi. Ako je moguće upražnjavajte neki drugi sport u zatvorenom ili bar vežbe snage u sobi. Samo da znate da je dobra prakse 1-2 puta nedeljno trenirati drugi sport i vežbe snage. Ovo će veoma goditi vašem telu i kondiciji i daće vam malo »lufta« da izbegnete loše vreme.
– Trčanje po neravnoj i klizavoj podlozi je najčešći uzrok izvrtanja skočnog zgloba, povrede Ahilove tetive i padova. Trčanje po slabo osvetljenim stazama, takođe, može ovome da doprinese. Izbegavajte ove stvari.
– Ne dišite na usta ako je ikako moguće. Nos je od prirode dat za ovu namenu i mnogo bolji izbor. Dišite na nos koliko god je to moguće a tek potom koristite i usta.
– Nikako ne stojte mokri napolju. Možete se razboleti ili prehladiti neki mišić ili nerv. Ove prehlade znaju da budu veoma nezgodne ili bolne. Verujte na reč.
– Ako vam se dogodi da izvrnete zglob ili povredite tetive olabavite sa treningom; a ako je potrebno prestanite potpuno da trčite sve dok se povreda ne zaleči. Ove povrede traže vreme da se zaleče a lako se vraćaju. Nevolja je i to što ako se ove povrede ne zaleče dobro, mogu vas mučiti celog života. Kada vam se dogodi ovakva povreda dobro je koristiti i steznike da »fiksirate« zglob. Sportisti to stalno rade kada hoće da spreče da povreda postane ozbiljnija. Možete upražnjavati i neki drugi sport koji ne opterećuje toliko povređeni deo. Naravno, podrazumeva se da prvo treba da odete kod lekara specijaliste (po mogućstvu sportskog doktora) i poslušajte šta će vam on reći.
Inspiracija
Ovo je veoma važna stavka za svakog trkača i sportistu. U odnosu na druga godišnja doba, zima oskudeva u inspiraciji. Priroda nije tako lepa a hladnoća i tmurno nebo sigurno vas neće oraspoložiti. No snežno belilo i ledenice sa krovova, ipak, imaju svoju draž. Mada, ja lično, nikad nisam voleo da trčim po zimi. Uvek sam smatrao da je zimi najbolje kombinovati trčanje sa sportovima u zatvorenom. Oni će vam dati novinu i lakše ćete »prezimiti« zimu.
Plivanje i gimnastika sigurno imaju lepote u sebi. Timski sportovi pogotovo, jer ako nađete dobro društvo za basket, mali fudbal, odbojku i stoni tenis, trening može postati super prilika za druženje tako da naporan trening nećete ni osetiti. Mislim da je zima super prilika da počnete da se bavite sportom kojim ste oduvek želeli. To će biti dobro za vaše telo a još jedna želja vam se može ispuniti. No, pošto se svaki odlazak na bazen plaća, kao i zakup termina u salama, ipak ne zaboravite na trčanje. Ono je, osnova svih sportova a besplatno je. Zimi, zapravo, treba samo pregurati prvih 5-10 minuta treninga dok vam je još hladno. Posle toga se ugrejete i trčanje više nije toliki problem. Možda zimi nije lako trčati, ali pomislite samo kako je trčati leti na 40oC! Nadam se da ćete što lakše pregurati zimu.